Namu é

Conheça mais sobre o NAMU

Saiba mais sobre

Distúrbios do sono: faça a sua parte

O sono é uma das atividades mais complexas do organismo e não traz apenas benefícios fisiológicos

StockSnap / Pixabay / CC0 Creative Commons

Obesidade, consumo excessivo de álcool e alimentação imprópria podem prejudicar a qualidade do sono

Distúrbios do sono são cada vez mais frequentes no mundo contemporâneo. Normalmente, esses problemas estão ligados à síndrome da apneia do sono (SAS), que significa ter problemas com a respiração (incluindo ronco) e consequentemente um sono menos reparador.

A SAS pode ter várias causas. Sabemos com certeza que a obesidade, o consumo excessivo de álcool e a alimentação imprópria (durante o período noturno) são fatores que prejudicam e favorecem o aparecimento desses problemas.

O preço da falta de sono

A insônia também pode ter como causa problemas respiratórios, psicofisiológicos e também comportamentais, ou seja, que possui fatores sociais, psicológicos, físicos e até genéticos (muito raros).

Isso significa que a insônia está diretamente ligada ao estado emocional, rotina de trabalho, preocupação, estresse, funcionamento do metabolismo, medicamentos que tomamos, alimentação e doenças como refluxo, asma, bronquite, rinite, sinusite, alzheimer e parkinson2,3,8.

Quando dormirmos mal, diversas funções importantes ficam comprometidas. Os primeiros sintomas como o cansaço, a falta de energia, a irritabilidade e a falta de concentração já prejudicam muito nossa rotina. A longo prazo, vários outros problemas podem surgir, como a dificuldade de aprendizagem, problemas de memória, sonolência excessiva (segunda causa de acidentes de trânsito depois do álcool), maior risco de doenças cardíacas e hipertensão arterial.

O sono, além de restabelecer as funções normais do organismo, tem papel fundamental no crescimento (por isso o sono é muito importante para a criança e para o adolescente). Ele também está relacionado com nossa saúde mental e emocional, e é crucial para fixar nosso aprendizado.

O trabalho enquanto dormimos

Quando dormimos nosso cérebro organiza as informações assimiladas durante o dia, além disso, vivenciamos padrões, imagens e experiências que expressam nosso inconsciente, o que muitas vezes aliviam tensões que não conseguimos aliviar conscientemente.

Em geral, as mulheres são as que mais sofrem com distúrbios do sono. Uma explicação que ajuda a entender esse fato reside nos problemas hormonais da menopausa. Nesse caso, o distúrbio pode estar relacionado com o que chamamos de sintomas vasomotores, conhecidos como fogachos ou ondas de calor.

Como alternativas de tratamento nesses casos, podemos citar a prática de exercícios físicos e a alimentação mais balanceada. Recentemente estudos vêm demonstrando que a prática de meditação pode ser utilizada no tratamento da insônia, melhorando inclusive esses sintomas do climatério1,5,6.

Dormir mal pode ser um dos fatores que – somados a uma rotina acelerada e excessivamente exigente, a falta de ritmo, reflexão e cuidado com as emoções/pensamentos – estão gerando uma epidemia de ansiedade, que podemos correlacionar com problemas, cada vez mais comuns, como a síndrome do pânico.

Aliados recentes

Para diagnosticar os distúrbios do sono normalmente usa-se um exame chamado polissonografia. Esse exame é o melhor método para identificar distúrbios do sono e serve para mostrar as variações do nosso estado de consciência durante o sono. Além deste existem diversos outros exames que auxiliam no diagnóstico. Meu objetivo aqui, no entanto, não é tratar de detalhes médicos e sim de comportamento, consciência, compreensão.

Como estamos em um país onde a automedicação é comum, vou chamar a atenção: os medicamentos para dormir não curam os distúrbios do sono. Essa é uma questão que vale para todo e qualquer problema de saúde: não se iludam pensando que todos os medicamentos curam seus problemas de saúde, na verdade, a maioria deles só alivia o sintoma e nem chega perto da causa.

Tomar medicamentos sem procurar tratar a causa pode implicar ficar o resto da vida dependente destes, sofrendo inclusive os efeitos colaterais (não poucos) dessas medicações. Por isso procure um profissional de saúde consciente, mude seus hábitos, trate das emoções, das relações, da vida, faça sua parte!

Dicas para dormir melhor

Evite dormir em ambientes com muita informação, luminosidade excessiva, barulhos, ambientes muito úmidos ou com alguma coisa que possa causar problemas respiratórios ou simplesmente locais em que você não se sinta emocionalmente acolhido.

Faça atividades físicas: elas ajudam principalmente pessoas muito ansiosas e aceleradas. Atividades físicas aliviam a sobrecarga emocional e a ansiedade, melhorando o sono. Além disso, o resgate da consciência corporal ajuda muito no controle emocional.

Encontre uma posição adequada para dormir: em geral de lado, com um travesseiro macio e não muito alto e um apoio entre as pernas é a melhor posição.

Não coma nada antes de dormir, espere um tempo de pelo menos duas horas. Não exagere no consumo de líquidos próximo do horário de sono. Evite café, chocolate, refrigerante, álcool, alimentos pesados e estimulantes em geral.

Tenha disciplina, procure comer e dormir nos horários adequados, mesmo que no começo isso pareça impossível.

Não trate de problemas do dia a dia próximo ao horário de dormir: a hora do sono deve ser sagrada.

Medite: a ciência mostra4,5,7,9 que meditar pode ser uma alternativa no tratamento da insônia e melhora muito nossa saúde como um todo.

Foto: George Shon / Flickr: george.shon / CC BY 2.0 

Referências

1. Afonso, R. F.; Hachul, H.: Kozasa, E. H.; De Souza Oliveira, D.; Goto, V.; Rodrigues, D., et al. Yoga Decreases Insomnia in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. Menopause [Internet]. 19(2): 186–93, 2012. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048261. Acesso em: 7 nov. 2013
2. Calhoun, D. A., Harding, S. M. Sleep and Hypertension. CHEST Journal [Internet]. 2010;138(2):434–43. Disponível em: http://journal.publications.chestnet.org/article.aspx?articleid=1086604. Acesso em: 7 nov. 2013.
3. Daley, M.; Morin. C. M.; LeBlanc, M.; Grégoire, J. P., Savard, J. The Economic Burden of Insomnia: Direct and Indirect Costs for Individuals with Insomnia Syndrome, Insomnia Symptoms, and Good Sleepers. Sleep [Internet] 32(1): 55–64, 2009. Disponível em: http://www.scopus.com/inward/record.url?eid=2-s2.0-61549100572&partnerID=40&md5=a329ac97329479a7fa4e2c24c35fa1b8.
4. Danucalov  & Simões, R. S. MAD. Neurofisiologia da meditação. São Paulo: Phorte; 2006. p. 494.
5. Kaul, P.; Passafiume, J.; Sargent, C. R.; O’Hara, B. F. Meditation Acutely Improves Psychomotor Vigilance, and May Decrease Sleep Need. Behav Brain Funct [Internet]. ed. 2010;6: 47. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20670413. Acesso em 7 nov. 2013.
6. Kozasa, E. H.; Hachul, H.; Monson, C., Pinto Jr., L.; Garcia, M. C., Mello, L. E. de A. M., et al. Mind-body Interventions for the Treatment of Insomnia: A Review. Rev. Bras. Psiquiatr. [Internet]. Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP); 32(4):437-43, 2010. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1516-44462010000400018&lng=en&nrm=iso&tlng=en. Acesso em 7 nov. 2013.
7. Ong, J.; Sholtes, D. A Mindfulness-based Approach to the Treatment of Insomnia. J Clin Psychol [Internet]. 2010/09/21 ed. 2010;66(11): 1175–84. Disponíve em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20853441. Acesso em 7 nov. 2013.
8. Poyares, D.;  Rizzo, G. N. V.; Minhoto, G.; Pinto, A. F.: Junior, L. R.,  et al. BMLS. I Consenso Brasileiro de Insônia. Hypnos. 2003;4(Supl 2): 5-39.
9. Shapiro, S. L.; Walsh, R. An Analysis of Recent Meditation Research and Suggestions for Future Directions. The Humanistic Psychologist [Internet] 31(2-3):86-114, Routledge, 2003. Disponivel em: http://dx.doi.org/10.1080/08873267.2003.9986927.