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Alimentos para o bom humor

Confira a dieta que pode aumentar a produção de serotonina e influenciar o funcionamento do cérebro

gautsch. / Flickr: fruitbeard / CC BY-SA 2.0

Certos frutos do mar, sementes e até temperos podem ajudar no combate à depressão e ansiedade

Comer chocolate pode ser a primeira providência que nos ocorre quando nos sentimos ansiosos, tristes ou estressados. Bastante calórica, felizmente essa opção não é a única. É possível estimular a mudança de humor com alimentos nutritivos e deliciosos. Alguns alimentos influenciam o funcionamento do cérebro e podem contribuir para melhorar a memória, nosso estado de alerta e até a percepção da dor.

"No Brasil, aproximadamente 12% da população sofrem de ansiedade e 10%, de depressão, de acordo com o Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo", comenta a nutricionista Juliana Dragone, formada em nutrição clínica pelo Grupo de Apoio à Nutrição Enteral e Parenteral (Ganep). "Isso representa quase 24 milhões de brasileiros com ansiedade patológica. Deve-se notar que a maioria dessas pessoas não sabe que está sofrendo de depressão. A consequência é, geralmente, a falta de tratamento ou terapia pouco adaptada”, diz ela.

Em entrevista ao Portal NAMU, a especialista dá dicas de dietas e alimentos para um cardápio diário gostoso e atraente.

Portal NAMU: Como podemos melhorar os nossos hábitos alimentares e aumentar o bom humor?
Juliana Dragone: Frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e castanha-do-pará) auxiliam na diminuição do estresse por conter um importante antioxidante: o selênio. A laranja, o maracujá e a jabuticaba possuem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço, combatem o estresse e colaboram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda contém vitaminas do complexo B.

Ramos de um pé de jabuticaba carregado com frutos

Já o leite produz um efeito relaxante em toda a musculatura, graças ao triptofano, que é precursor da serotonina. Os ovos têm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar têm fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco – mineral essencial para o bom humor.

A pimenta tem a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor. Porém, é preciso não exagerar nas quantidades consumidas.

Por fim, sementes de abóbora e girassol são ricas em triptofano, que auxiliam na manutenção do bom humor e melhoram a qualidade do sono. A alface tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos.

Os alimentos indicados são restritos em algum tipo de situação, pessoa ou caso em específico?
O leite, os ovos e os peixes são contraindicados para pacientes veganos, intolerantes à lactose, com gastrite, que não podem ingerir frutas ácidas e pimenta, com diverticulite (evitar grãos e castanhas) e em casos de alergias a ovos ou peixe.

Quais são os alimentos que podem piorar o humor?
Ácidos graxos saturados, presentes na manteiga, no creme de leite, nos embutidos e na carne não são indicados. Gorduras trans (vegetais solidificadas ou hidrogenadas) em bolos e doces, principalmente em alimentos industrializados e oferecidos em lanchonetes fast food, também. O abuso de cerveja, de queijos maturados, de molho à base de soja, de repolho e de chocolate possuem uma substância chamada amida, capaz de alterar o diâmetro dos vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.

Além disso, o que mais é possível fazer para melhorar o humor?
Atividade física diária.

Quantas vezes por semana ou mensalmente podemos consumir os alimentos citados acima?
Sempre.

Quais alimentos podem melhorar a depressão e a ansiedade?
A castanha-do-pará, as nozes e as amêndoas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Elas colaboram para a melhoria dos sintomas da depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são de duas a três unidades de castanha-do-pará, cinco unidades de nozes, ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Castanhas

O chocolate amargo pode ser consumido, mas precisa ter, pelo menos, 55% de cacau. A versão ao leite não tem essa ação porque a quantidade de cacau é pequena e a de açúcar é alta. O cacau estimula a liberação de endorfina e a elevação da disposição mental. Graças às aminas biogênicas, o alimento melhora o humor e é essencial para a produção de serotonina, que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental e melhora o quadro de depressão.

Por ser rico em flavonóides e triptofano, o cacau também aumenta a proliferação de neurônios no sistema nervoso. Portanto, pode auxiliar no funcionamento do organismo como um todo, reduzindo a exacerbação de muitos sintomas da depressão, reforçando a sensação de bem-estar e reduzindo a ansiedade. Contém substâncias como a 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro fechando os receptores que aguçam a vontade de doce – assim fica mais fácil controlar o desejo por açúcar e manter o peso.

Dieta do bom humor

Invista em alimentos saudáveis, faça exercícios e consulte um especialista. Abaixo, uma sugestão de cardápio criado pela nutricionista Juliana Dragone:

Café da manhã

  • Leite desnatado com café e adoçante - 1 xícara de chá
  • Pão de forma integral - 2 fatias
  • Margarina light - 2 colheres de chá
  • Mamão papaia - ½ fatia
  • Farelo de aveia - 1 colher de sopa

Lanche da manhã

  • Barra de cereal sem chocolate - 1 unidade
  • Suco de limão com adoçante - 1 copo

Almoço

  • Rúcula à vontade
  • Beterraba ralada - 3 colheres de sopa
  • Arroz integral - 5 colheres de sopa
  • Feijão preto - ½ concha
  • Filé de frango grelhado - 1 filé médio
  • Brócolis refogado - 3 colheres de sopa

Lanche da tarde

  • Castanhas-do-pará - 2 unidades

Jantar

  • Ervilha fresca - 4 colheres de sopa
  • Cenoura ralada - 3 colheres de sopa
  • Macarrão parafuso ao sugo - 1 pires de chá
  • Bife grelhado - 1 bife médio
  • Escarola refogada - 2 colheres de sopa

Ceia

  • Chá de frutas