Alimentos crus ou cozidos? Eis a questão!

Uma dieta baseada na ingestão de alimentos crus pode garantir uma boa quantidade de vitamina A e de betacaroteno, importante para o organismo

Da redação

16/05/19

Alimentos crus ou cozidos? Quais são os melhores para o consumo? Muitos nutricionistas apoiam a ideia de consumir vegetais crus, pois essa é a garantia de que seus nutrientes sejam preservados. Mas será essa a forma mais nutritiva de comer?

Na última década, pesquisas tentam encontrar respostas para essa pergunta e a conclusão é: depende. O cozimento de vegetais pode facilitar absorção de antioxidantes pelo organismo. Porém, há alimentos que são mais nutritivos quando ingeridos crus.

O cozimento dos alimentos é eficaz para eliminar toxinas, e, até mesmo, bactérias que porventura estejam no alimento, como a salmonella, que florescem bem em comidas de origem animal e podem ser eliminadas pela cocção.

Porém, o aquecimento dos alimentos faz com que haja  perda de vitaminas, óleos essenciais e muitos outros componentes que beneficiam o corpo. Ou seja, esses elementos importantes são destruídos pelo cozimento.

Por outro lado, alguns alimentos quando cozidos podem trazer muitos benefícios. Inclusive, trazem até mais benefícios que em sua forma crua. Apesar da controvérsia, a verdade é que existem benefícios nessas duas formas, e é importante você analisar esses aspectos.

Benefícios dos alimentos crus e cozidos

O licopeno é um fitoquímico que também é responsável pela cor avermelhada e alaranjada. O licopeno pertence aos carotenos e é, portanto, um parente próximo do corante laranja nas cenouras.

Especialmente na casca de tomate são encontrados altos níveis da substância, que é um dos ingredientes da planta secundária. Até agora, a ciência não deixa dúvidas de que o licopeno é bom para a nossa saúde, inclusive até mais que a vitamina C.

Essa substância é melhor apresentada depois do cozimento, principalmente dos legumes.  

Vegetais na panela

Uma dieta baseada na ingestão de alimentos crus pode garantir uma boa quantidade de vitamina A e de betacaroteno, um dos antioxidantes que se converte em vitamina A no organismo. Contudo, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Glasgow, o consumo in natura desses alimentos durante um longo período está relacionado à diminuição dos níveis de licopeno, antioxidante relacionado à prevenção de ataques cardíacos.

O licopeno tem maior potencial antioxidante que a vitamina C. Ele é facilmente absorvido depois do cozimento dos vegetais porque o calor quebra a parede estrutural das células vegetais e facilita a absorção de nutrientes pelo corpo. É o que acontece com o tomate cozido, por exemplo. O cozimento proporciona uma taxa de absorção do antioxidante 35% maior do que quando cru para os participantes de uma pesquisa liderada pelo cientista Rui Hai Lui. A dieta baseada em alimentos crus também é rica em betacaroteno, mas em alguns alimentos como a cenoura, ele também pode ser mais aproveitado pelo organismo quando é cozida.

Brócolis contra o câncer

Alguns vegetais, como o brócolis e a couve-flor, são mais nutritivos se ingeridos crus, mostra a pesquisa publicada no jornal Proceedings of the Nutrition Society. A cocção do brocólis afeta a absorção dos glucosinolatos, compostos envolvidos no processo de inibição de células cancerígenas. Outro estudo, divulgado no The Journal of Nutrition, mostra a relação entre o consumo de vegetais crus e a redução dos índices de câncer de próstata. O interessante é que, por mais que muitos estudos apresentem argumentos com pontos de vistas diferentes, as pesquisas possuem um ponto comum: sugerem que comer brócolis (seja cru ou cozido) pode trazer benefícios contra células que originam alguns tipos de câncer.

A primeira pesquisa sugere que o calor do cozimento atinge a produção de uma enzima chamada mirosinase. Ela é importante por ser responsável por produzir o sulforafano, composto químico produzido por vegetais que pode bloquear a proliferação de células cancerígenas, segundo estudo publicado pela revista Carcinogenesis. O outro estudo, que defende a ingestão dos alimentos cozidos, afirma que durante a cocção dos vegetais, é formado um composto orgânico aromático chamado indol (ou indole), o qual acredita-se ser responsável pela degradação das células cancerígenas antes que elas se tornem do tipo maligno.

Tomate

Um tomate cozido por dois minutos perde 29% de vitamina C, conforme pesquisa desenvolvida pelo Department of Food Science and Institute of Comparative and Environmental Toxicology da Universidade de Cornwell. Isso ocorre porque o calor aumenta a probabilidade de a vitamina reagir com o oxigênio. Se o alimento for cozido em ebulição, a chance de perda da vitamina é ainda maior, pois ela se dissolve na água.

Mesmo com a eliminação da vitamina C, a pesquisa sugere a opção pelo alimento cozido, pois o licopeno é encontrado em quantidade menor de alimentos do que a vitamina C, que está presente na maioria das frutas (laranja, acerola e abacaxi), que normalmente são ingeridas cruas.

Depois de ler esse artigo sobre alimentos crus e cozidos, com certeza você se interessou pela forma de consumo dos alimentos. E que tal entender um pouco sobre os alimentos naturais? Confira tudo nos nossos cursos online de gastronomia saudável.