Alimentação saudável: 7 receitas de refeições para sua rotina

Ter uma alimentação saudável, variada e saborosa é totalmente possível. Para isso, tudo o que você precisa é de planejamento prévio e de receitas confiáveis, preparadas por profissionais especializados.  Mas antes de colocar a mão na massa, é importante saber o que uma boa alimentação pode fazer por você. Além da manutenção do peso adequado, …

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Da redação

06/02/21

Ter uma alimentação saudável, variada e saborosa é totalmente possível. Para isso, tudo o que você precisa é de planejamento prévio e de receitas confiáveis, preparadas por profissionais especializados.  Mas antes de colocar a mão na massa, é importante saber o que uma boa alimentação pode fazer por você. Além da manutenção do peso adequado, ter uma dieta equilibrada também oferece os seguintes benefícios:

• Previne doenças cardiovasculares;
• Melhora o funcionamento do intestino;
• Oferece mais disposição para enfrentar os desafios do dia a dia;
• Melhora na capacidade cerebral e saúde mental;
• Fortalece o sistema imunológico.

De acordo com o Ministério da Saúde, uma alimentação saudável é aquela que reúne ingredientes de todos os grupos da pirâmide alimentar, na quantidade que o organismo precisa. Então, para ajudá-lo a incrementar o seu cardápio com refeições nutritivas, o Namu preparou uma lista com 7 refeições capazes de proporcionar bem-estar e qualidade de vida para você. Acompanhe.

1. Crepioca

Essa é uma ótima receita, que pode ser adotada para o café da manhã ou mesmo à noite em sua janta ou ceia. Para fazer esse prato você precisa de:

• 1 ovo;
• 200 gramas de tapioca;
• Uma fatia de ricota;
• Sal e tempero a gosto.

Em uma tigela, misture o ovo e a tapioca até obter consistência de massa. Acrescente o queijo e os temperos e mexa. Em seguida, coloque a mistura em uma frigideira no fogão, até virar uma panqueca.

2. Creme de legumes

Para dias frios, essa é uma receita bastante completa, que pode ser adotada em refeições como o almoço ou o jantar. Os ingredientes para faze-la são:

• Legumes de sua preferência;
• Sal e tempero a gosto;
• Queijo magro para acompanhar.

Primeiro, refogue e cozinhe os legumes. Em seguida tire-os da panela e coloque tudo no liquidificador com parte da água onde foram cozidos. Acrescente o sal e os temperos e bata tudo até atingir a consistência de creme. Depois basta aquecer tudo e acrescentar o queijo. Se você quiser, pode comer fatias de pão integral junto com o creme.

3. Brigadeiro funcional

E quem disse que para ter uma alimentação saudável é preciso abrir mão das delícias da vida?  Essa informação, inclusive, é desmentida pelo brigadeiro funcional, que não leva leite condensado e por isso você pode comer sem culpa! Gostou? Então tome nota dos ingredientes e do passo a passo para a receita.

• 2 colheres de sopa de cacau em pó; 
• 1 colher de sopa de biomassa de banana verde;
• 12 amêndoas trituradas;
• 80ml de leite de coco.

Para preparar o brigadeiro funcional tudo o que você precisa é misturar o cacau em pó, o leite de coco e a biomassa de banana-verde em uma panela e mexer bem até engrossar. Logo depois, desligue o fogo e espere a mistura ficar morna.  Forre o fundo de um potinho com as amêndoas trituradas e adicione o brigadeiro por cima. Na sequência, leve o brigadeiro para a geladeira por no mínimo uma hora e sirva a seguir. Se preferir, finalize o doce com raspas de chocolate ou frutas por cima.

4. Poke de salmão

Embora seja confundido com um prato da culinária japonesa, na verdade o Poke é uma receita tradicional Havaiana. Ele consiste basicamente em uma mistura de legumes, frutas, peixe arroz, geralmente o japonês. Leve e de baixa caloria, ele é ideal para os dias mais quentes. Quer aprender a preparar poke de salmão? Então veja a seguir o que é preciso:

• 150g de salmão fresco cortado em cubos;
• 1 xícara de chá de arroz japonês;
• ½ pepino japonês;
• 10ml de vinagre de arroz;
• ½ abacate avocado;
• Meia cebola pequena fatiada;
• ½ cenoura;
• Metade de uma manga média picada;
• 1 xícara de chá de cebolinha;
• 5g de gergelim;
• 10ml de shoyu;
• 10ml de óleo de gergelim;
• Sal e açúcar a gosto.

Cozinhe o arroz em uma panela. Enquanto isso, corte o salmão em cubos médios, misturando-o com o óleo shoyu e com o óleo de gergelim, a cebola e a cebolinha picada. Já o pepino misture ao vinagre, sal e açúcar. Assim que o arroz ficar pronto, coloque-o no fundo de uma tigela. Na sequência, coloque a cenoura, o pepino, a manga picada, o abacate e o salmão, distribuídos lado a lado. Por fim, salpique o gergelim por cima. Bom apetite!

5. Snack de grão-de-bico

Essa receita da alimentação saudável é para quem deseja saciar a vontade de comer uma besteirinha entre as principais refeições, mas sem colocar em risco a saúde e a boa forma. Com alto valor nutricional e baixa caloria, o snack de grão-de-bico pode substituir a pipoca na hora de assistir ao seu filme preferido. Tome nota da receita.

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido;
• ½ colher de chá de sal;
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• ½ de colher de chá de coentro em pó;
• 1 colher de café de gengibre em pó;
• ½ colher de chá de cominho em pó;
• 1 colher de chá de páprica (pode ser doce ou picante).

Para preparar, coloque o grão-de-bico em uma forma antiaderente, temperando-o com todos os outros ingredientes. Leve a mistura ao forno preaquecido a 220°C por cerca de 30 minutos. De 10 em 10 minutos, retire do forno e mexa o grão-de-bico para que asse de maneira uniforme. Por fim, retire do forno e deixe esfriar. Para armazenar, use um pote de vidro com tampa hermética. Bem fechado no pote, o snack pode durar até 2 semanas.

6. Doce de leite fit

Essa receita é o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde. Com ingredientes lights, esse doce de leite precisa dos seguintes ingredientes:

• 2 colheres de açúcar vegano;
• 200 ml de leite sem lactose;
• pitada de canela em pó;
• 1 colher de essência de baunilha;
• 1 colher de sopa de amido de milho.

Coloque o leite sem lactose para cozinhar em uma panela. Acrescente todos os ingredientes aos poucos, e vá mexendo até alcançar a consistência desejada. Deixe esfriar e modele o doce no formato desejado.

7. Creme de morango

Uma fruta bastante saborosa, que faz a alegria de muitas pessoas. Essa receita é ideal para uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor. Os ingredientes para a sobremesa são:

• 2 caixas de gelatina light de morango;
• 500 ml de leite desnatado;
• 1 caixa de morango limpos e cortados;
• 1 caixa de pudim de coco light.

Primeiro prepare o pudim com o leite e em seguida coloque na geladeira. Prepara a gelatina com água quente e reserve. Pegue o pudim, coloque os morangos por cima e cubra tudo com a gelatina, servindo tudo depois dela endurecer.

Onde encontrar essas e outras receitas de alimentação saudável?

  É claro que essas são apenas algumas receitas para você incorporar em sua rotina. Para aprender outras opções e se tornar um verdadeiro chef da alimentação saudável, recomendamos investir em um curso online. Nesse sentido, conte com as aulas online do Namu. Criadas especialmente para que você possa comer bem, mas sem abrir mão da saúde, elas foram elaboradas por profissionais especializados e possuem receitas de diversas dietas. Assim, seja você vegano, vegetariano ou intolerante a glúten e à lactose, poderá aprender a preparar pratos variados para si mesmo, para a família e para os amigos. Pronto para mudar de vida através da alimentação? Então conheça os cursos do Namu.