Como diminuir colesterol com alimentação?

O colesterol está elevado? Veja como diminuir o colesterol (ruim) com a alimentação e tenha mais saúde e disposição.

Da redação

30/07/19

Após o diagnóstico, muitas pessoas procuram saber como diminuir colesterol, seja com a alimentação ou por medicamentos. Esse é o seu caso?

Apesar de quase sempre ser visto como vilão, o colesterol é imprescindível para nossa sobrevivência. Popularmente conhecido como bom ou mau, o colesterol é um álcool produzido naturalmente pelo organismo.

 Ele é o componente estrutural das membranas celulares do corpo e está presente no coração, cérebro, fígado, intestinos, músculos, nervos e pele. 

O colesterol é responsável por ser uma das grandes reservas de energia do corpo humano. Está encarregado de produzir outros hormônios, como vitamina D, testosterona, estrógeno, cortisol e ácidos biliares. Hormônios que ajudam na digestão das gorduras. Importantíssimos no funcionamento do organismo. 

Cerca de 70% do colesterol é produzido pelo próprio organismo, no fígado. Enquanto que os outros 30% são provenientes da alimentação. Ou seja, para sua produção, não é preciso consumir grandes quantidades de alimentos, muito pelo contrário. 

Ao ingerir alimentos ricos em gordura em demasia, o fígado produz mais colesterol que o normal. E é a aceleração dessa produção que faz com que ele vá de um nível normal para um não saudável. É nesse momento que saber como diminuir o colesterol com a alimentação é uma excelente carta na manga.

Por circular junto da corrente sanguínea, à medida que os níveis de colesterol no sangue sobem, comumentemente, aumentam os riscos para a saúde. Por isso, o mais indicado para a sua saúde é manter os níveis de colesterol sempre equilibrados.

Como diminuir colesterol com alimentação saudável?

Nos seus exames, o índice de colesterol apareceu elevado? Saiba que a alimentação saudável é uma das principais aliadas para normalizar quadros como esse. Mas antes, é preciso conhecer quais são os tipos de colesterol existentes para ter uma alimentação adequada.

Tipos de colesterol 

Quando falamos em colesterol, logo o atrelamos a problemas cardíacos. No entanto,  há dois tipos diferentes de colesterol: o bom e o ruim.

O colesterol bom, conhecido no meio médico como HDL (do Inglês, High Density Lipoproteins), recolhe o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para elimina-lo pelo fígado, protegendo o organismo. 

Já o LDL (do Inglês, Low Density Lipoprotein), o colesterol ruim, pode ser aumentado por fatores como consumo de gordura e excesso de peso. E pode estar também atrelado à doenças como diabetes, obesidade e pressão alta, por exemplo. 

Vale ressaltar ainda que presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias. Podendo, assim, ser responsável por problemas cardiovasculares mais severos, como infartos e derrames. 

Por que é tão perigoso ter colesterol alto?

Em excesso, o colesterol vai se depositando na parede dos vasos sanguíneos e oxidando. Esse acúmulo de gordura pode alterar o endotélio, camada responsável por recobrir internamente as artérias, facilitando o depósito de outras substâncias que podem causar uma forte pressão, culminando em uma inflamação e até o seu rompimento. 

Isto é,  com o aumento do colesterol, o perigo de um infarto ou um derrame aumentam. Mas, muita calma, com uma alimentação balanceada e prática de exercícios é fácil manter o colesterol sob controle. 

Alimentos capazes de ajudar a diminuir o colesterol

Azeite 

Para quem adora temperar a salada com azeite - e dá preferência ao extravirgem, boas notícias: além de elevar o HDL (colesterol bom), ele está entre as maneiras presentes de como diminuir colesterol, ajudando a baixar o colesterol ruim (LDL).

Por ser uma gordura é a monoinsaturada, o azeite é considerado altamente benéfico para o sistema cardiovascular. Isso porque tem ação anti-inflamatório.

Chocolate amargo 

Quer saber como diminuir colesterol de uma forma bem gostosa? Pesquisas afirmam que consumir 75 gramas de chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode ajudar a elevar o HDL(colesterol bom) entre 11 e 14%. 

Mas, atenção! Apesar do chocolate amargo ser benéfico ao colesterol, se consumido em excesso, ele pode passar de mocinho a vilão. Isso porque ele possui gordura saturada, que pode elevar os níveis de colesterol ruim. E não podemos esquecer, é claro, das calorias do doce: 75 g de chocolate com 70% de cacau contém, em média, 372 calorias.

Inclua soja no seu cardápio

Rica em isoflavonas, tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas propriedades do estrógeno, a soja além de ajudar a baixar o LDL (colesterol ruim), aumenta o HDL (colesterol bom).

Estudos mostram que o consumo de 25 gramas de proteína de soja por dia, cerca de 280g de tofu ou 2 ½ xícaras de leite de soja, podem ajudar a reduzir o colesterol ruim em 5% a 6%.

Aumente a ingestão de fibras 

Essa é outra maneira que vai te ajudar como diminuir colesterol. As fibras do farelo de aveia podem aumentar o HDL e, ao mesmo tempo, diminuir as taxas de LDL. 

Por isso, se você quer controlar as taxas de colesterol, o primeiro passo é incluir uma porção de aveia ou cereais com aveia no café da manhã. Procure consumir duas colheres de aveia todos os dias para obter os benefícios do alimento.

Acrescente uvas vermelhas na sua dieta

Esse tipo de uva possui uma grande quantidade de quercetina, antioxidante que ajuda a elevar o HDL, além de ser rica em pectina, tipo de fibra solúvel que reduz o LDL. A fruta pode ser uma ótima opção de lanche e vale a pena ser incluída no cardápio, sendo uma ótima opção para quem busca como diminuir colesterol do sangue.

Prefira os peixes de água fria

Os peixes mais gordurosos, como o salmão, o atum e a sardinha são ricos em ômega 3, ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. 

Comer peixes duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas formas: a primeira substituindo a carne vermelha do cardápio, pois ela possui gorduras saturadas que aumentam o LDL; e também por fornecer gordura ômega-3 que ajudam a baixar o LDL.

De acordo com um estudo canadense que comparou uma dieta rica em peixes a uma dieta de carnes magras e frango, aqueles que possuem uma dieta com mais peixe tiveram um aumento de 26% nas taxas de HDL2, um tipo de colesterol bom capaz de proteger o coração.

Inclua oleaginosas na alimentação diária

Amêndoa, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha-de-caju são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente possuem a habilidade de reduzir as taxas sanguíneas de colesterol LDL. 

Segundo pesquisas, comer cerca de 50 gramas de oleaginosas por dia pode ajudar a reduzir o LDL, em aproximadamente 5%. Lembrando ainda que as oleaginosas possuem nutrientes que protegem o coração de outras formas.

Coma mais abacate

Apesar de não ser uma gordura essencial, consumir abacate pode ser bastante benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares. Isso porque o alimento é fonte de gordura monoinsaturada que evita a queda de colesterol bom nas artérias. 

Estudos mostram que esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol.

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