Como ganhar massa muscular com a alimentação vegana

Você quer saber como ganhar massa muscular com alimentação vegana é possível? A gente mostra como. Vem ver!

Da redação

24/05/19

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Quer ganhar massa muscular e acha que com uma alimentação vegana isso não é possível?

Apesar da imagem criada em torno dos praticantes de atividades físicas estar ligada ao alto consumo de carne, uma vez que as proteínas têm papel fundamental no crescimento e na reparação dos tecidos, as proteínas vegetais também são capazes de contribuir para a formação de novas células musculares e auxiliar na hora de ganhar massa muscular.

Com uma alimentação vegana equilibrada e com a quantidade adequada de proteínas para o ganho de massa muscular é possível ficar com um corpo definido, e o melhor: esbanjando saúde!

Alguns alimentos como feijão, lentilha, ervilha, soja, amendoim, quinoa, castanha de caju, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e de abóbora, além dos vegetais escuros são ricos em proteína e ótimas opções na hora de planejar as refeições.

Antes de começar uma dieta é sempre importante visitar um nutricionista para adaptar a dieta ao que seu corpo precisa. 

Combinações simples de alimentos como o arroz e feijão são capazes de fornecer aminoácidos essenciais para o organismo.

Para quem ainda não está muito habituado aos termos, os aminoácidos essenciais são espécies de micropedaços que compõem a proteína. Essas são responsáveis pelo desenvolvimento da massa muscular.

São 20 aminoácidos úteis, 12 não-essenciais e 8 essenciais. Sendo estes últimos bastante relevantes, já que nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinhos.

Por isso é necessário introduzi-los na alimentação. E não é só para ganhar massa muscular que esses aminoácidos são importantes. Também é na formação de colágeno e tecidos, produção de células brancas e proteção do sistema nervoso.

Ganho de massa muscular com alimentação vegana = Menos gordura e mais músculos

Sabemos que o sucesso para uma vida saudável é o equilíbrio. Por isso, apesar de saboroso e estar presente no dia a dia da maioria dos brasileiros, existem muitas outras variações além do arroz e feijão. Quibe com grão de bico, macarrão com lentilha, e os cremes de milho e ervilha frescos são excelentes opções para estarem presentes no seu cardápio.

E a sua saúde agradece, ganhar massa muscular com uma alimentação vegana é muito mais vantajoso. Afinal, a proteína de origem vegetal fornece a quantidade de proteína necessária sem a ingestão de gorduras saturadas.

Por isso é capaz de reduzir o risco de diabetes, hipertensão e até mesmo o colesterol. Vegetais verde escuros, leguminosas, castanhas e sementes também devem estar diariamente presentes na alimentação de quem quer fortalecer ou desenvolver a massa muscular.

Para quem já começou a rotina dos treinos e está à procura de ideias para montar um cardápio simples e prático para se manter na linha e garantir o sucesso nos treinos? Veja aqui as sugestões de marmitas vegetarianas para você se deliciar. 

A alimentação vegana supre a necessidade de proteína do meu corpo? 

Como falamos acima, todas as proteínas são formadas por aminoácidos. Sendo que parte deles são produzidos pelo nosso próprio organismo e outros precisam ser adquiridos a partir da alimentação.

Ou seja, sim, uma alimentação vegana é capaz de fornecer as necessidades proteicas do nosso organismo, sem a necessidade de ingestão ou suplementação com proteína animal.

Mas para uma dieta balanceada e eficaz é preciso estar atentos a alguns pontos, evitando assim possíveis carências nutricionais.

Alimentos veganos para ajudar no ganho de massa muscular

Para garantir bons resultados no ganho de massa muscular, nós fizemos uma seleção com alguns alimentos veganos que merecem estar presentes no seu cardápio.

Grãos ricos em proteína 

Os grão são alimentos ricos em nutrientes como cálcio, cromo e magnésio. E mesmo contendo carboidratos, são fontes de proteínas vegetais que podem ajudar no ganho de massa muscular.

Feijão, ervilha, quinoa, grão de bico, soja e lentilha são fontes de proteína e podem ser incluídos em saladas, além de iogurtes, vitaminas, sucos e porções de frutas.

Frutas e legumes não podem ficar de fora 

Vitaminas e minerais também possuem um papel essencial no processo de formação do tecido muscular. E, por esse motivos, frutas e legumes devem obrigatoriamente fazer parte da sua alimentação diária.

Organize-se e tenha sempre frutas e legumes cortadinhos por perto. Eles são ótimas opções de snack, além de serem supernutritivos. 

Queridinha dos atletas, a banana é rica em energia e é ótima opção para ser misturada com aveia, granola, linhaça ou o cereal que preferir. Ela também é ótima opção para as horas que bate aquela vontade de comer um docinho.

Cereais e farinhas integrais também são bem vindos

Esses alimentos fazem parte do grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico, aqueles que levam mais tempo para que sejam transformados em glicose no sangue, evitando o acúmulo de gordura. 

Oleaginosas, castanhas e sementes

Fontes de gorduras boas que protegem o coração com efeito anti-inflamatório, esses alimentos possuem grande concentração de calorias.

Mas, se consumidas na quantidade indicada, uma palma de mão em forma de concha ao dia, raramente se acumulam como gordura localizada. Por isso, inclua-as na sua alimentação diária, mas com moderação.

Um alimento que merece estar sempre por perto dos veganos que querem ganhar massa muscular é a semente de abóbora. Fonte de lisina, um dos aminoácidos essenciais bastante comum na proteína animal. O alimento definitivamente merece entrar no cardápio de quem deixou de consumir carne.

Já a castanha-de-caju tem um aminoácido chamado arginina. Responsável por melhorar o desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação da musculatura no pós-treino.

Por serem ricas em gorduras, o que pode resultar no ganho de peso. Moderação na hora de incluir as oleaginosas nas receitas ou cardápio diário.

Quer conhecer outras fontes de proteína vegetal para fazer parte do seu cardápio vegano? Nós mostramos aqui outras boas fontes de proteína vegetal para quem quer ganhar massa muscular e garantir uma alimentação saudável.