Como organizar seu cardápio semanal

Montar o próprio cardápio semanal é mais simples do que imagina. Seguindo algumas dicas, conseguirá preparar uma marmita super equilibrada

Da redação

29/04/19

Um dos grandes problemas no dia a dia é saber o que preparar para o almoço. A falta de orientação, muitas vezes, acaba por fazer com que as pessoas optem por cardápios rápidos e pobres em nutrientes. Ou então que gastem em restaurantes o que poderiam economizar. O ideal é organizar o cardápio semanal e assim garantir mais qualidade de vida e dinheiro para o seu bolso.

Passo a passo para o cardápio semanal

Montar o próprio cardápio é mais simples do que imagina. Seguindo algumas dicas, conseguirá escolher os alimentos certos para uma marmita super equilibrada. Confira!

Escolha do cardápio

Como montar um cardápio semanal se nem ao menos sabe o que deseja comer? O primeiro a se fazer é pensar em quais alimentos gostaria de ter na marmita. Quer algo mais leve? Algo com mais consistência? Quer comer o mesmo prato todos os dias, ou então variar? Tudo depende do seu gosto.

Faça uma lista com os pratos de cada dia. Você pode, inclusive, economizar. Por exemplo, se deseja comer um hambúrguer vegetal em um dia, por que não comê-lo em outros dias com acompanhamentos diferentes? Desse jeito economizará tempo e dinheiro.

Alimentos naturais e nutritivos

Lembre-se que o cardápio deve ser equilibrado, ou seja, conter todos os nutrientes necessários para o corpo. Vitaminas, minerais, proteínas, fibras e carboidratos não podem faltar.

Opte sempre pelos ingredientes orgânicos, já que o consumo de agrotóxico em excesso pode comprometer a saúde. Ter uma horta em casa é uma boa alternativa para ter alimentos frescos a qualquer hora do dia.

Evite pratos com muita fritura. O ideal é optar por assados e grelhados, pois são menos nocivos ao organismo. Quer carne? Escolha as sem muita gordura e procure não consumir embutidos, como salsicha e linguiça.

Vegetarianos e veganos encontram nas leguminosas como fava, lentilha, ervilha, feijão e grão de bico as proteínas necessárias para a manutenção do corpo.

Carboidratos? Escolha os mais saudáveis. Arroz branco e macarrão de farinha branca são alguns exemplos de carboidratos que, quando ingeridos, viram açúcar no sangue e contribuem para o aumento de peso. Alimentos com fibras, como o macarrão e arroz integral, são as melhores opções.

Lanchinhos e sobremesas

O que levar para comer entre os intervalos? Ou então para a sobremesa? Essas são questões muito comuns entre as pessoas que trabalham fora de casa.

É importante manter a rotina alimentar e comer de três em três horas. Saiba que barrinhas industrializadas não são as melhores alternativas para matar a fome, isso porque contêm níveis altos de sódio e conservantes na composição.

Você pode fazer sua própria barrinha em casa com ingredientes simples. Frutas também são ótimas aliadas da saúde. Maçã, pera, banana, tangerina, laranja, kiwi, escolha a que mais gostar e faça delas uma deliciosa sobremesa cheia de benefícios.

Lista de compras

Alimentos escolhidos, hora das compras. Não adianta ir ao supermercado se não tiver em mente o que deseja comprar. Verdade seja dita, quem nunca comprou produtos a mais pelo simples fato de não lembrar o que precisava ter em casa?

Faça uma lista de compras com tudo o que necessita para a semana. Escolha o que quer para cada dia e aponte tudo no papel.

Preparo das receitas do cardápio semanal e armazenamento

Se você não tem muito tempo para cozinhar todos os dias, uma boa saída é separar um tempinho ao final de semana. Tire um período do sábado ou do domingo para o preparo das receitas. A não ser que seja uma salada, que normalmente precisa ser feita na hora, você pode reservar e até congelar os alimentos sem problema algum.

Com algumas técnicas de congelamento, é possível preservar os nutrientes dos alimentos. Kibe e hambúrguer vegetal são alternativas para quem deseja uma receita deliciosa e com proteínas.

Cuide das embalagens. É melhor utilizar uma marmita para o armazenamento da comida. Caso não tenha uma específica, prefira potes de vidro ao invés dos de plástico.

Separe os alimentos quentes dos frios, aqueles que precisa esquentar e os que não precisa. Carregue-os em uma bolsa térmica e não se esqueça de colocar os alimentos na geladeira, caso tenha oportunidade.

Agora que já sabe como montar o seu cardápio semanal, que tal aprender uma receita de kibe de abóbora? Não irá se arrepender.

Kibe de abóbora com mostarda e tomate

Ingredientes

- 250 g de trigo para kibe

- 1 kg de abóbora Kabochan

- 100 g de cebola

- 5 g de hortelã

- 5 g de pimenta síria

- 10 g de sal marinho

- 100 g de tomate

- 50 g de limão

- 60 g de ovo

- 5 g de amido de milho

Refogado para o kibe

- 3 folhas de mostarda

- 1 Tomate

- 1 cebola pequena picada

- 15 ml de azeite

Modo de preparo

Coloque o trigo em uma travessa e cubra-o com água quente. Deixe o trigo por, aproximadamente, 1 hora hidratando. Asse a abóbora em forno alto por 1 hora. Corte o tomate em cubos pequenos e regue com suco de limão. Reserve.

Após o trigo ser hidratado, acrescente a pimenta, a hortelã, o sal, a canela em pó, o tomate, o suco de limão, o ovo, a cebola e o amido de milho. Deixe a mistura descansar por 30 minutos. Após esse período, coloque a mistura em uma forma e asse por 40 minutos em forno médio. Refogue os tomates com a cebola e o azeite. Rasgue as folhas de mostarda e misture rapidamente ao refogado.

Você pode congelar os kibes e ir descongelando durante a semana.

Gostou das informações para o cardápio semanal? Então você não pode perder o curso de marmitas saudáveis da chef Carina Müller. Nele você aprende o passo a passo de receitas deliciosas, práticas e nutritivas. Vai perder?