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Dieta macrobiótica: saiba como funciona

A dieta macrobiótica substitui produtos industrializados e oferece benefícios não só ao corpo, mas ao bem-estar mental
Da redação
17/08/19

Cada vez mais pessoas estão aderindo à dieta macrobiótica em sua vida ou buscando maneiras de fazer essa transição. Você é uma delas?

Não é de se surpreender: com ingredientes orgânicos, preparo cuidadoso e filosofia que busca o equilíbrio em cada prato, a comida macrobiótica pode fazer muito bem para o corpo e para a mente. 

Entenda neste artigo como funciona esse tipo de alimentação, quais são seus ingredientes mais comuns e ainda receba algumas dicas de cardápio para facilitar sua transição.

O que é dieta macrobiótica

A dieta macrobiótica têm como promessa mudar a alimentação diária e o estilo de vida de uma pessoa. 

A palavra macrobiótica, de origem grega, significa: macro (grande) e bio (vida). Ela é vista não apenas como uma mudança no cardápio alimentício, mas como uma filosofia. 

Criada pelo japonês George Ohsawa, no final do século XIX, a prática da alimentação macrobiótica acabou difundida no Ocidente. 

Conceitos da dieta macrobiótica 

A dieta macrobiótica é baseada na teoria das energias yin (negativa) e yang (positiva), que representam opostos: o yin é o doce, o frio e o passivo; o yang, o salgado, o quente e o agressivo.

Na alimentação macrobiótica, o yin e o yang devem estar sempre em equilíbrio para uma vida sadia, em harmonia com a natureza, por meio de uma alimentação simples, equilibrada e balanceada. 

o que é dieta macrobiótica?

Além disso, os mantimentos devem ser naturais, com pouco ou nenhum tipo de processamento. “A dieta requer mudanças profundas, relacionadas aos hábitos alimentares”, explica a nutricionista esportiva e funcional Marina Gorga. 

Para culturas como a chinesa, a japonesa e de outros países do leste asiático, yin e yang atuam como forças fundamentais do universo. Com o tempo, foram adaptados para uso na medicina. 

Na acupuntura e alimentação praticadas pela medicina tradicional chinesa, a energia, ou qi, é composta por yin e yang. Para essas culturas, é imprescindível que essas duas forças fiquem sempre em equilíbrio. Só assim é possível ter uma boa saúde.

Dieta macrobiótica: depoimentos

A professora de educação física Mariana Braz, de 27 anos, do Rio de Janeiro, começou a dieta macrobiótica em 2014. Veja o depoimento que fez sobre o começo da dieta.

“Não foi fácil se desvencilhar de alimentos industrializados. A parte mais difícil foi adequar ao dia a dia corrido o preparo dos alimentos. Mas os benefícios compensam. Me sinto muito mais disposta, fico menos gripada. Antes, era mais sonolenta durante o dia. Senti muita falta do pão de forma, mas me adaptei testando receitas de pães integrais feitos em casa”, comenta.

Mariana conta que inseriu na alimentação macrobiótica vegetais orgânicos, ovos caipira, cogumelos frescos e suco verde (com couve, maçã, limão e capim limão), além de substituir o leite normal pelo de amêndoas e de inhame – tudo sem agrotóxicos. 

Outra vantagem da dieta macrobiótica é o consumo elevado de fibras, que contribui para o bom funcionamento do intestino.

A nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, explica que o estilo de vida da alimentação macrobiótica “dá ênfase à atividade física, ao evitar a exposição a pesticidas, químicos e radiação eletromagnética, com o objetivo de reduzir os níveis de estresse”. 

Sobre dieta macrobiótica, ela ainda complementa que: “essa é uma dieta que prioriza os alimentos na sua forma natural, livre de farinhas brancas e industrializados, ricos em gordura hidrogenada, trans, sódio e conservantes”.

entenda mais sobre a dieta macrobiótica

Alimentos da dieta macrobiótica

As comidas devem ser cultivadas localmente, plantadas e preparadas de maneira tradicional. Tudo isso pode pedir muito tempo, dedicação e disciplina. 

Dieta macrobiótica: quais alimentos são permitidos?

Fazem parte do grupo de alimentos permitidos na dieta macrobiótica:

  • grãos; 
  • vegetais;
  • feijões;
  • cereais integrais;
  • soja fermentada;
  • sopa, 
  • peixes; 
  • nozes; 
  • legumes; 
  • leguminosas; 
  • verduras; 
  • sementes;
  • frutas. 

Alimentotos proibitivos na dieta macrobiótica

Veja quais alimentos não são recomendados:

  • carnes vermelhas;
  • alimentos lácteos; 
  • refrigerantes;
  • açúcar;
  • café;
  • chá cafeinado;
  • bebidas estimulantes;
  • álcool;
  • chocolate;
  • farinha refinada; 
  • condimentos picantes, aromáticos e artificiais; 
  • produtos químicos; 
  • conservantes; 
  • alimentos processados, congelados ou enlatados.

A divisão do que devemos ou não comer produz alguns desafios. “A dieta para se tornar equilibrada deve ser acompanhada por um profissional da área. Os alimentos de origem animal, por exemplo, possuem aminoácidos essenciais que precisam ser ingeridos”, afirma Andréa. 

Portanto, a dieta macrobiótica deve ser cuidadosamente feita por um nutricionista. Se não for feita dessa forma, o risco é o de adotar uma alimentação que irá produzir complicações nutricionais. 

Outro problema comum da dieta macrobiótica é que o elevado consumo de carboidratos e cereais, por exemplo, pode não ajudar no processo de emagrecimento, “além da alimentação possuir um baixo consumo de proteínas”, explica Marina.

Dieta macrobiótica: benefícios

Segundo a alimentação macrobiótica, consumir alimentos do tipo yin e yang pode influenciar nas características pessoais de cada indivíduo. 

Pessoas que possuem uma alimentação extremamente yang podem adquirir um caráter agressivo, impaciente e dominador. 

De forma inversa, as que possuem uma alimentação extremamente yin, por sua vez, podem se tornar depressivas, dependentes e com comportamento relaxado.

Por isso, a dieta macrobiótica busca principalmente equilibrar o yin e o yang. Em razão desse objetivo, muitas vezes, esse tipo de alimentação acaba não considerando, primordialmente, a distribuição de macronutrientes, micronutrientes e calorias, mas sim, ressaltando pontos da personalidade de uma pessoa, tornando-a mais calma e/ou divertida.

Elisa da Gloria Antonio, de 57 anos, mora em São Paulo e trabalha no comércio de recicláveis. Ela conta que após iniciar a dieta macrobiótica, sua “síndrome do pânico caiu para um nível bem baixo”, em função das propriedades calmantes dos alimentos e da filosofia na alimentação. 

“Porém, de vez em quando, ainda tenho vontade de comer um x-salada”, brinca.

Dieta macrobiótica: cardápio 

Refeições principais

Na dieta macrobiótica, pelo menos 50% dos alimentos de cada refeição pode incluir cereais integrais biológicos, em grão e cozidos. Esse é o caso de alimentos como arroz integral, cevada, aveia, milho, centeio e trigo. 

“Uma pequena parte poderá consistir em massas e pães integrais não fermentados”, explica Garcia.

Aproximadamente, 5 a 10% da ingestão diária deve corresponder a sopas preparadas com vegetais, algas (wakamé ou kombu), grãos ou leguminosas. 

saiba mais sobre dieta macrobiótica

Os temperos recomendados são: missô ou tamari, naturalmente processados.

Além disso, na dieta macrobiótica, é importante contar com hortaliças cultivadas localmente e produzidas biologicamente para saladas cruas, leguminosas e algas marinhas cozidas, entre elas, o feijão azuki, o grão-de-bico e a lentilha

Os peixes indicados na alimentação macrobiótica são os de carne branca, como linguado, solha, bacalhau, carpa, halibute ou truta.

Lanches e sobremesas

Na dieta macrobiótica, frutas frescas, secas e cozidas podem ser consumidas de duas a três vezes por semana. 

Sementes e oleaginosas, ligeiramente torradas, de abóbora, gergelim e girassol, amendoins e nozes podem fazer parte de um pequeno lanche da tarde. 

O xarope de arroz, o malte de cevada, o amazake e o mirin (tipos de saquê doces) podem ser utilizados como adoçantes. 

“Para um gosto mais amargo, utilize vinagre de arroz integral ou de umeboshi. Qualquer chá tradicional não aromático e não estimulante pode ser tomado”, comenta Garcia.

Temperos e condimentos

Na dieta macrobiótica, são recomendados condimentos como gomásio (sementes de gergelim com sal), picles, chucrute, pó de algas marinhas, gergelim, tekka (condimento produzido a partir de diferentes raízes), molho de soja tamari ou shoyu e ameixas umeboshi (picles de ameixa).

Ainda pelo preparo da alimentação macrobiótica, o arroz é cozido na panela de pressão para intensificar o sabor e preservar as vitaminas. Veja abaixo algumas dicas de receitas:

Dieta macrobiótica: receitas

Arroz com sal marinho

Ingredientes

  • 2 xícaras de arroz integral cateto (grão curto, mais redondinho)
  • 3 xícaras de água
  • 1 pitada de sal marinho.

Modo de preparo

Deixe o arroz de molho na água durante a noite. Adicione-o à panela de pressão, com uma pitada de sal, água e cozinhe em fogo baixo, por 20 minutos. 

Posicione uma placa difusora de calor (à venda em casas de utensílio para cozinha) embaixo da panela. Aumente o fogo até levantar pressão. Cozinhe por mais 15 minutos, em fogo médio. Desligue e deixe a pressão sair naturalmente.

saiba mais sobre esse hábito alimentar

Chá de três anos (banchá)

Bebida habitual na dieta macrobiótica, o chá não contém cafeína nem teína. 

“É ótimo depois das refeições para fortalecer e desintoxicar o organismo, diminuindo a fadiga (sobretudo se for colocada uma colher de chá de tamari ou de shoyu)”, comenta Gorga. 

O banchá deve ser previamente tostado. Para o seu preparo, use 1 colher de chá tostado para uma chávena de água fervida e deixe em fogo brando por 10 minutos.

Cevada com legumes

Ingredientes

  • 2 xícaras de cevada cozida
  • cebola, cenoura e brócolis
  • molho shoyu;
  • azeite para untar o tacho.

Modo de preparo

Cozinhe previamente a cevada somente com sal. Corte a cebola e coloque para dourar. 

Em seguida, adicione a cenoura e o brócolis cortados em pequenos pedaços. 

Feche o tacho e deixe-o em uma temperatura baixa durante cerca de 10 minutos. Adicione a cevada.

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