Como evitar cãimbra muscular durante os exercícios

Sabe o que é cãimbra? Veja nesse post o que causa, maneiras de prevenir e alimentos que vão te ajudar a evitar esse desconforto.

Da redação

11/07/19

Cãimbra é a contração involuntária e dolorosa do músculo que costuma surgir após exercício físico intenso ou durante o repouso. 

Apesar das panturrilhas serem as mais afetadas, as incômodas repuxadas podem  atingir a musculatura dos pés, pernas, mãos, pescoço ou mesmo o abdômen. 

Segundo o Hospital Israelita Albert Einstein, 1/3 da população brasileira sofre com as contrações musculares. Mas, afinal, por que as cãimbras aparecem?

Existem duas explicações para as cãimbras. A primeira, é o acúmulo excessivo de ácido lático - substância produzida a partir da queima da glicose durante um esforço físico -, que faz o músculo entrar em fadiga e, em consequência, apresentar espasmos.

A segunda está relacionada a um desequilíbrio de minerais no organismo como magnésio, cálcio ou sódio. Diabetes, doenças neurológicas e problemas vasculares também podem ser responsáveis pelo aparecimento das cãimbras musculares. 

Mas outros fatores também contribuem para que as cãimbras aconteçam, entre eles: 

• Fadiga muscular
• Desidratação
• Esforço excessivo
• Músculos tensos e esticados
• Baixa aptidão física
• Pisada errada
• Prática de exercícios intenso

Por que a cãimbra muscular acontece durante os exercícios?

Durante os exercícios pode ocorrer rigidez nos músculos e, consequentemente, a cãimbra. Ou seja, quem exagera no tempo ou na intensidade das atividades físicas pode sofrer com os espasmos musculares. Isso ocorre por conta da perda de vitaminas e sais minerais que ocorrem junto com o suor. 

A escassez de oxigênio na circulação também pode contribuir para a fadiga muscular, então, aprenda a controlar a sua respiração para evitar as cãimbras. 

Como prevenir as cãimbras musculares 

Para quem acha que para se livrar das cãimbras basta comer algumas bananas por dia, ledo engano. 

O segredo para manter os espasmos musculares bem longe está no equilíbrio alimentar e na hidratação, principalmente durante a prática de atividades físicas. 

A água de coco, por exemplo, pode ser uma excelente opção para hidratar o corpo. Mas existem ainda uma série de alimentos que, se colocados diariamente no prato, podem contribuir para reduzir o aparecimento das cãimbras. 

Alimentos que ajudam a prevenir as cãimbras 

Consuma alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, como os vegetais de cor verde escura. E inclua em seu cardápio também o arroz integral, a castanha do pará, o amendoim e a aveia, ricos em Tiamina, vitamina capaz de prevenir o aparecimento de dores musculares. 

Já as amêndoas, as avelãs, as castanhas-do-Pará, o grão de bico, a soja e o gérmen de trigo são alimentos ricos em magnésio, o que é bastante importante para prevenir as cãimbras. 

Os alimentos ricos em cálcio como o leite e seus derivados também merecem estar presentes no cardápio de quem quer se livrar dos espasmos musculares. 

O que fazer quando a cãimbra surgir no meio do seu exercício?

Se você está acostumado a ver os  jogadores de futebol se alongando com bastante rigor quando acometidos pela cãimbra, não repita a ação, pois há o risco de você provocar lesões mais graves na musculatura. 

A dica para amenizar as dores da cãimbra muscular durante os exercícios é parar a atividade e alongar suavemente a musculatura. Caso o espasmo não passe, tente massagear o músculo que está com cãimbra.

Agora, se a dor estiver muito intensa, aplique compressas de gelo no músculo que está com espasmo. O gelo reduz o fluxo de sangue para o músculo e podem ajudar a relaxar a musculatura. 

3 dicas para evitar a cãimbra muscular 

Mantenha-se hidratado 

Alguns estudos afirmam que a desidratação pode ser uma das causas das cãimbras. Por isso, consuma a quantidade de líquidos adequados durante o exercício e certamente o seu desempenho irá melhorar. 

Não bebe muita água? Para evitar a desidratação, comece bebendo líquidos de acordo com a sua sede e depois inclua mais líquido à sua rotina.

Não deixe o sal de fora do cardápio 

Para manter o equilíbrio dos líquidos em nosso corpo, o sódio também tem papel importante. 

Isso porque os eletrólitos controlam o deslocamento de fluidos para dentro e para fora das células, sendo o sódio o mais importante deles durante o exercício. 

Encontrado na forma de cloreto de sódio no sal de cozinha, para controlar a perda de sódio no suor, é importante ter uma dieta que não exclua o sal. 

É importante lembrar que tanto a água como o sódio são perdidos no suor e, por isso, a reposição não deve ser apenas de água, pois isso pode levar a níveis baixos de sódio no sangue, que é chamada de hiponatremia.

A hiponatremia ocorre quando suamos muito e perdemos uma quantidade excessiva de sódio no suor. Isto é, quando a concentração de sódio no sangue diminui, as cãimbras aparecem. 

Para evitar a hiponatremia e, por consequência, as cãibras musculares, o sódio deve ser consumido junto com líquidos. As bebidas isotônicas com alto teor de sódio podem ajudar a prevenir que as cãibras musculares ocorram com frequência.

Atenção! Sabemos que o sal consumido em excesso pode trazer inúmeros  problemas para a saúde, como a hipertensão. Então, tenha bom senso no consumo de sal!

Aposte nos carboidratos para evitar as cãimbras

Principal alimento dos atletas, os carboidratos são o principal combustível usado durante a prática de exercícios. E ter uma alimentação rica em carboidratos pode prevenir o aparecimento dos espasmos musculares. 

Em nossos músculos há uma quantidade limitada de carboidratos armazenada como glicogênio, substância responsável por fornecer energia para o corpo durante os exercícios.

E, uma vez que o estoque de glicogênio do corpo se esgota, o risco das cãimbras musculares surgirem é grande. Mas, por que isso ocorre?

O músculo precisa de energia (leia-se carboidrato) para se contrair, mas precisa também de energia para relaxar. Isto é, quando não temos combustível suficiente circulando no corpo e continuamos a exercitar e a contrair a musculatura, o relaxamento muscular é prejudicado e a cãimbra pode ocorrer.

Por isso, para evitar as cãimbras, faça uma refeição rica em carboidratos antes da prática esportiva. Você não vai se arrepender! 

Alongar a musculatura também é muito importante para evitar as cãimbras musculares. Que tal apostar no Pilates e ganhar mais alongamento e elasticidade? Conheça nossos cursos de Pilates online e livre-se dos desconfortos musculates.