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Tomar água durante a prática de exercícios é importante. Tomar água em excesso, porém, pode ser perigoso. Sendo assim, como saber a quantidade certa de água que deve ser ingerida? Essa é uma pergunta difícil de ser respondida, pois muitos fatores podem influenciar para uma maior ou menor perda de líquido pelo corpo, como clima, tipo e tempo de exercício, entre outros.
Alguém que se exercita em um clima quente, sob o sol, perderá muito mais água do que alguém que está dentro de uma academia com ar-condicionado. Assim como um treino de exercícios mais intensos e por mais tempo faz com que nosso corpo produza mais suor do que exercícios leves. A desidratação pode afetar o desempenho físico se você perder mais de 2% da água do seu corpo, mostra um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva1.
Nosso suor é composto por água (99%), sais minerais e outras substâncias. A principal função do suor é diminuir a temperatura do corpo. Esse processo pode ser mais sentido quando passamos por uma corrente de vento. Sentimos um efeito refrescante que é chamado de “calor de vaporização”, um fenômeno que acontece quando o suor que sai pelos poros evapora e diminui a temperatura corporal.
Para medir a perda de água durante os exercícios, o estudo recomenda que você se pese antes de iniciar as atividades. Você pode anotar o seu peso inicial, e depois de terminar o treino, anotar o peso final. Comparando os dois, você sabe quanto perdeu de líquido. Caso você tenha perdido mais de 2% de peso, sugere-se que você venha beber mais líquido ao longo dos próximos treinos. Vamos supor que você tenha 70 kg ao iniciar o treino, se você notar uma perda de mais de 1,4 kg, você não bebeu a quantidade de líquidos adequada enquanto se exercitava.
Caso você comece a sentir tonto, fraco e descoordenado, pare as atividades. Esses podem ser indícios de que você está desidratado, entre outras possíveis causas. A desidratação ocorre quando o corpo não possui a quantidade adequada de fluidos para funcionar normalmente e isso pode afetar o desempenho esportivo.
Para evitar a desidratação, a pesquisa sugere que beber 1 ou 2 copos de água até 30 minutos antes de iniciar os exercícios é uma boa opção. Durante as atividades, a sugestão é que se beba no máximo um copo de água em intervalos de 15 minutos. Depois de terminar o treino, a ingestão de líquidos é muito indicada pelos pesquisadores. É necessário repor a água eliminada pelo suor, portanto, beber no mínimo dois copos de água logo depois dos exercícios é importante para o equilíbrio do organismo.
Ingerir água em excesso durante as atividades físicas pode gerar um quadro de hiponatremia que é um quadro no qual o excesso de líquidos pode provocar uma intoxicação por água. A concentração de sódio no corpo humano é drasticamente reduzida e isso pode levar a um edema cerebral (inchaço no cérebro). As consequências podem ser fraqueza, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora e até confusão mental.
Segundo um artigo publicado no “Sports Science Exchange”, a hiponatremia chega a atingir 30% dos maratonistas e triatletas2. Isso porque essas pessoas passam muito tempo em exercício e perdem o controle sobre a quantidade de líquidos que ingerem. Além disso, elas ficam um longo período sem comer, o que ajuda na redução da taxa de sódio do organismo.
Para os atletas que costumam fazer mais de duas horas de exercício, tomar apenas água ao longo do treino pode não ser uma boa escolha. Quando nos exercitamos, não perdemos apenas água, mas também sais mineiras como o sódio e há grande consumo de carboidratos para gerar energia para os movimentos.
Comer uma barrinha de cereal de hora em hora de atividade é uma alternativa. Nosso corpo precisa de 30 g a 60 g de carboidrato nesse período e de cerca de 120 mg de sódio. Caso não seja possível parar para comer, outro artigo publicado pela Academia de Nutrição e Dietética dos Estado Unidos3 sugere que os esportistas tomem bebidas isotônicas, criadas especialmente para serem consumidas durante os exercícios.
Manter o nível adequado de nutrientes antes, durante e após os exercícios pode contribuir para um maior desempenho esportivo e melhorar o tempo dos atletas nas atividades. Esses líquidos industrializados, porém, devem ser evitados fora do contexto esportivo, pois podem trazer efeitos colaterais negativos para pessoas que não estejam necessitando repor as substâncias perdidas durante a atividade física. O excesso de sódio, por exemplo, pode ser associado à hipertensão.
Flickr: Michael Le Roi
1. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. v. 39, n. 2, fev. 2007.
2. MURRAY, B.; EICHNER, E.R.; STOFAN, J. Hiponatremia em atletas. GSSI, v. 16, n. 1, abril/maio/junho, 2003.
3. ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics, v. 109, n. 3. mar. 2009.