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Alimentos para combater o mau humor

Confira a dieta que pode melhorar o mau humor aumentando a produção de serotonina e influenciando o funcionamento do cérebro
Da redação
22/01/20

Quem nunca quis tratar o mau humor com doces? Comer chocolate pode ser a primeira providência que nos ocorre quando nos sentimos ansiosos, tristes ou estressados.

Bastante calórica, felizmente essa opção não é a única para ficar de bom humor. É possível estimular a mudança de humor com alimentos ricos em serotonina, nutritivos e deliciosos.

Alguns alimentos influenciam o funcionamento do cérebro e podem contribuir para melhorar a memória, nosso estado de alerta e até a percepção da dor.

Neste artigo, você vai entender como alimentos que aumentam a serotonina podem combater o mau humor e fazer bem para toda a saúde mental.

causas do mau humor

Mau humor e saúde mental

"No Brasil, aproximadamente 12% da população sofrem de ansiedade e 10% de depressão, de acordo com o Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo", comenta a nutricionista Juliana Dragone, formada em nutrição clínica pelo Grupo de Apoio à Nutrição Enteral e Parenteral (Ganep).

"Isso representa quase 24 milhões de brasileiros com ansiedade patológica. Deve-se notar que a maioria dessas pessoas não sabe que está sofrendo de depressão. A consequência é, geralmente, a falta de tratamento ou terapia pouco adaptada”, diz ela.

Em entrevista NAMU, a especialista dá dicas de dietas e alimentos que combatem o mau humor, a ansiedade e a depressão com um cardápio diário gostoso e atraente.

NAMU: Como podemos melhorar os nossos hábitos alimentares e combater o mau humor?

Juliana Dragone: frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e castanha-do-pará) auxiliam na diminuição do estresse por conter um importante antioxidante, o selênio.

A laranja, o maracujá e a jabuticaba possuem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço, combatem o estresse e colaboram com as defesas do organismo.

A jabuticaba ainda contém vitaminas do complexo B.

Já o leite produz um efeito relaxante em toda a musculatura por ser um alimento rico em tripofano, que é precursor da serotonina.

Os ovos têm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar têm fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco – mineral essencial para combater o mau humor.

A pimenta tem a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o bom humor. Porém, é preciso não exagerar nas quantidades consumidas.

Por fim, sementes de abóbora e girassol são alimentos ricos em triptofano, que auxiliam na manutenção do bom humor, no combate ao mau humor e melhoram a qualidade do sono.

A alface tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos.

Principais dúvidas

Os alimentos para o mau humor indicados são restritos em algum tipo de situação, pessoa ou caso em específico?

O leite, os ovos e os peixes são contraindicados para pacientes:

  • veganos,
  • intolerantes à lactose,
  • com gastrite,
  • que não podem ingerir frutas ácidas e pimenta,
  • com diverticulite (evitar grãos e castanhas)
  • e em casos de alergias a ovos ou peixe.

Quais são os alimentos que podem piorar o mau humor?

Ácidos graxos saturados, presentes na manteiga, no creme de leite, nos embutidos e na carne não são indicados para o mau humor.

Gorduras trans (vegetais solidificadas ou hidrogenadas) em bolos e doces, principalmente em alimentos industrializados e oferecidos em lanchonetes fast food, também.

O abuso de cerveja, de queijos maturados, de molho à base de soja, de repolho e de chocolate possuem uma substância chamada amida, capaz de alterar o diâmetro dos vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.

Além disso, o que mais é possível fazer para melhorar o mau humor?

Atividade física diária sempre ajuda a combater o mau humor.

Quantas vezes por semana ou mensalmente podemos consumir os alimentos citados acima?

Sempre!

alimentos contra o mau humor

Mau humor e ansiedade

Quais alimentos podem melhorar a depressão e a ansiedade, além do mau humor?

A castanha-do-pará, as nozes e as amêndoas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.

Elas colaboram para a melhoria dos sintomas da depressão, auxiliando na redução do estresse.

As quantidades diárias recomendadas são de duas a três unidades de castanha-do-pará, cinco unidades de nozes, ou 10 a 12 unidades de amêndoas.

Mas dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Chocolate contra mau humor

O chocolate amargo pode ser consumido para combater o mau humor, mas precisa ter, pelo menos, 55% de cacau.

A versão ao leite não tem essa ação porque a quantidade de cacau é pequena e a de açúcar é alta.

O cacau estimula a liberação de endorfina e a elevação da disposição mental. Graças às aminas biogênicas, o alimento melhora o mau humor e é essencial para a produção de serotonina, que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental e melhora o quadro de depressão.

Por ser rico em flavonóides e triptofano, o cacau também aumenta a proliferação de neurônios no sistema nervoso.

Portanto, pode auxiliar no funcionamento do organismo como um todo, reduzindo a exacerbação de muitos sintomas da depressão, reforçando a sensação de bem-estar e reduzindo a ansiedade.

Contém substâncias como a 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro fechando os receptores que aguçam a vontade de doce – assim fica mais fácil controlar o desejo por açúcar e manter o peso.

Dieta para evitar mau humor

Para ter bom humor, invista em alimentos saudáveis, faça exercícios e consulte um especialista. Abaixo, uma sugestão de cardápio criado pela nutricionista Juliana Dragone.

Bom humor no café da manhã

  • Leite desnatado com café e adoçante - 1 xícara de chá
  • Pão de forma integral - 2 fatias
  • Margarina light - 2 colheres de chá
  • Mamão papaia - ½ fatia
  • Farelo de aveia - 1 colher de sopa

Bom humor no lanche da manhã

  • Barra de cereal sem chocolate - 1 unidade
  • Suco de limão com adoçante - 1 copo

Bom humor no almoço

  • Rúcula à vontade
  • Beterraba ralada - 3 colheres de sopa
  • Arroz integral - 5 colheres de sopa
  • Feijão preto - ½ concha
  • Filé de frango grelhado - 1 filé médio
  • Brócolis refogado - 3 colheres de sopa

Bom humor no lanche da tarde

  • Castanhas-do-pará - 2 unidades

Bom humor no jantar

  • Ervilha fresca - 4 colheres de sopa
  • Cenoura ralada - 3 colheres de sopa
  • Macarrão parafuso ao sugo - 1 pires de chá
  • Bife grelhado - 1 bife médio
  • Escarola refogada - 2 colheres de sopa

Bom humor na ceia

  • Chá de frutas

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