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Como preparar uma lancheira saudável para seu filho

Alimentos frescos estragam mais rapidamente e os industrializados são cheios de açúcar, sódio e gordura. Então, como preparar uma lancheira saudável?
Bruno Torres
27/09/19

Preparar uma lancheira saudável é um desafio diário para pais e mães. As opções nutritivas e mais naturais muitas vezes voltam intocadas. Enquanto isso, alimentos industrializados cheios de sódio, gordura e açúcar e pobres em fibras costumam ser aqueles reivindicados pelas crianças.

Além disso, produtos frescos estragam mais rapidamente que os processados e oferecem maior risco de contaminação. Então, como preparar uma lancheira saudável para o seu filho e garantir que eles tenham uma alimentação adequada? Se essa também é a sua preocupação, acompanhe o artigo a seguir.

O que uma lancheira saudável deve ter?

Família e escola podem trabalhar em conjunto para que a criança adquira bons hábitos alimentares. Ler o cardápio fornecido pela escola, acompanhar pela agenda escolar como está a alimentação de seu filho e garantir em casa o cuidado com os alimentos consumidos são formas de concretizar essa parceria.

Entre as opções para colocar na lancheira saudável estão frutas frescas como maçã, banana, pera, uva, ameixa e salada de frutas. Isso porque elas são fáceis de serem transportadas e apresentam melhor durabilidade quando comparadas às demais.

Elas podem ser acompanhadas de farelos integrais como granola, flocos de amaranto, aveia e semente ou farinha de linhaça. Frutas secas também podem fazer parte da lancheira saudável dos pequenos, pois preservam satisfatoriamente a qualidade do alimento e não contêm aditivos alimentares.

Castanhas, uma boa ideia para colocar na lancheira das crianças

As oleaginosas, como castanha-do-pará, avelã, pistache, amêndoa e nozes são excelentes fontes de gorduras polinsaturadas. Elas favorecem o desenvolvimento intelectual, a imunidade e também a prevenção à maioria das doenças da atualidade.

lancheira saudável

Palitos de cenoura, nutritivos e originais

Pensando ainda nos alimentos in natura, temos os palitos de cenoura e beterraba para compor uma lancheira saudável, opções que podem ser previamente encorajadas e testadas em casa. Você poderá comprar estes alimentos na opção baby ou cortá-los em tiras.

Caso estejam muito duros, cozinhe um pouco em panela de vapor para garantir as propriedades nutricionais. Porém, não cozinhe demais, pois é importante estimularmos a mastigação dos pequenos para que não tenham problemas relacionados a fonação ou ortodônticos.

Uma criança de 1 ano já tem condições de receber a alimentação da família, apenas com uma quantidade reduzida e adequada a sua capacidade gástrica.

Hidratação na lancheira: água, chá e água de coco

Com relação à hidratação, a recomendação diária média de água é de 1,5 litros, portanto é sempre importante estimularmos o seu consumo. Além disso, chá de hortelã, camomila, capim cidreira e demais alternativas sem cafeína são ótimas para incluir na lancheira saudável que você vai preparar para o seu filho.

Cabe lembrar que não há necessidade de adição do açúcar. A água de coco, por exemplo, é uma boa opção, seguida de suco de polpa. Uma dica é perguntar na escola se há cantina e se esta pode, no momento do lanche, levar suco natural ou fruta fresquinhos até seu filho. Algumas escolas, inclusive, já disponibilizam este tipo de serviço.

Os sucos, néctares e refrescos industrializados ou refrigerantes devem ser evitados por conterem uma quantidade excessiva de açúcar. Além disso, há também a presença importante de conservantes, aromatizantes e fatores antinutricionais que podem atrapalhar o aproveitamento dos nutrientes pelo nosso corpo.

Sem contar que, em relação a vitaminas e minerais, não agregam praticamente nada. Caso o consumo das bebidas industrializadas seja inevitável, escolha a opção de bebida chamada de suco por conter maior concentração de frutas.  Opte, ainda, pelos sem adição de açúcar e sem edulcorantes (aspartame, sucralose, estévia, entre outros).

Pães e bolos podem ser incluídos na lancheira saudável. Afinal, são ricos em carboidratos e, quando integrais, agregam fibras. Sempre que possível, faça bolos caseiros, utilizando suco de frutas ou frutas naturais para compor a receita. Dê preferência a farinhas integrais e, se desejar, para um sabor semelhante ao do chocolate, opte pelo cacau (não contém açúcar) ou alfarroba (sem cafeína) com menor poder alergênico.

Na hora de preparar a lancheira saudável, fique de olho no rótulo

O rótulo é parte fundamental para a identificação de um produto. Afinal de contas, lá estão descritas as informações nutricionais, sanitárias e de restrições de consumo, como no caso de pessoas que não podem ingerir glúten ou tenham alergia a algum ingrediente utilizado.

Por isso, antes de preparar a lancheira saudável do seu filho, identifique inicialmente a porção descrita e a medida caseira correspondente antes de oferecer-lhe o produto.

Analise as quantidades e faça uma leitura detalhada dos ingredientes, observando se há predomínio de farinhas integrais (que devem sempre aparecer em primeiro lugar), tipo de açúcar (prefira mel, açúcar mascavo ou demerara, pois são menos refinados e conservam as propriedades nutricionais do alimento).

Caso seu filho tenha alergia alimentar, tenha cuidado com soja, proteína do leite e lecitina de soja. E isso, tanto nos ingredientes como na relação dos conhecidos elementos traços que estão presentes em pequenas quantidades e devem ser descritos no rótulo.

Idade versus energia

Conhecer as necessidades energéticas das crianças ajuda a tomar decisões mais conscientes. Os quadros abaixo ilustram estes valores. É importante lembrar que refletem uma média populacional e que as necessidades variam de indivíduo para indivíduo.

Recomendação energética diária:

Faixa etária

Energia (kcal)

Gênero Feminino

Gênero Masculino

1 a 2 anos

992

1.046

3 a 8 anos

1.642

1.742

9 a 13 anos

2.071

2.279

 

Recomendação diária de nutrientes para crianças e adolescentes até os 13 anos de idade.

Faixa etária

Carboidratos (g)

Proteína (g)

Sódio (mg)

1 a 3 anos

130

13

1.000

4 a 8 anos

130

19

1.200

9 a 13 anos

130

34

1.500

 

Como usar esses números em nosso favor? Normalmente, quando elaboramos um planejamento alimentar, calculamos em torno de 25% da necessidade energética do indivíduo para os lanches. Inclusive, a maior parte para o período da tarde, já que é o período em que espaçamos mais as refeições.

Carboidratos

O carboidrato é o elemento que tem maior contribuição energética na infância e pode estar presente na lancheira escolar, desde que de forma moderada. Isso porque o crescimento e desenvolvimento cognitivo são processos muito presentes, motivo pelo qual este nutriente deve contribuir com 55% do valor calórico diário, em média.

Levando este aspecto em consideração, vamos a um exemplo. Se você tiver um filho de 4 anos, por exemplo, o lanche da manhã poderá ter aproximadamente 174 kcal. Ou seja, 10% de sua necessidade energética total.

Sódio, açúcar, gorduras e fibras

Estabelecido o valor calórico aproximado da refeição, vamos a questões relacionadas à qualidade. Para isto, a atenção deve ser redobrada no que diz respeito a sódio, açúcares (componentes dos carboidratos), gorduras totais, saturadas e trans, além das fibras alimentares.

Todos eles, exceto as fibras, devem ter consumo monitorado. Portanto, a análise de rótulo do alimento é de extrema importância. Inclusive, a sua escolha deve recair nos produtos com menor concentração destes nutrientes.

Como preparar uma lancheira com opções industrializadas?

Os biscoitos devem ser sem recheio. Escolha, ainda, os que têm menor quantidade de gordura (principalmente a saturada ou trans) e sódio. Além disso, sanduíches a base de pão francês, italiano, sírio ou wrap com recheio de atum, patê de frango, queijo cottage e cream cheese podem ser incentivados.

Devem-se evitar embutidos como peito de peru e presunto, por conterem muito sódio e gorduras. Lembre-se de que quanto mais perecível, maior será o risco para contaminação e deterioração. Por esse motivo, estes alimentos deverão ser preparados no dia e consumidos ainda no lanche da manhã.

Porém, se quiser adicioná-los no lanche da tarde do seu filho, transporte-os embalados em papel alumínio e lancheira térmica.

A criança escolhe

O mais importante de tudo é que a participação ativa da criança no preparo da lancheira é um componente importante na formação de seu hábito alimentar. Conhecer os alimentos, suas propriedades, nome, sabor, cheiro e textura são passos importantes para uma infância e futuro cheios de qualidade de vida.

Lembre-se sempre: a alimentação deve ser um momento de alegria, diversão, afeto e novas experiências.

Quer aprender mais sobre como montar a lancheira do seu filho? Conheça o curso do Namu e fique por dentro do mundo da gastronomia das lancheiras infantis saudáveis!


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