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Garantir uma alimentação saudável fora de casa não é uma das tarefas mais fáceis. A correria diária torna ainda mais difícil manter uma dieta balanceada, o que resulta em consumo de alimentos prontos e calóricos, além de gastos excessivos com refeições. Por isso, talvez seja a hora de conhecer dicas de marmitas saudáveis.
Para contornar o problema, muitos têm aderido ao uso tradicional das marmitas, pois é possível planejar e organizar as refeições do dia ou da semana toda. Preparando refeições equilibradas, você sacia sua fome em qualquer lugar (trabalho, faculdade ou escola), evitando beliscar lanches gordurosos.
Confira, ao longo deste artigo, 5 dicas excelentes para preparar marmitas saudáveis e organizá-las durante a semana.
1. Escolha dos alimentos
Essa é a dica mais importante ao se preparar uma marmita.
A marmita é uma ótima opção para todos: para quem segue uma dieta específica, para quem quer comer bem e economizar fora de casa ou para o lanche das crianças. É uma prática que exige um pouco de paciência e organização, mas certamente trará muitos benefícios.
Para isso, é importante variar no cardápio, a fim de não cair na rotina. Por isso, você deve estar se perguntando: "como devo escolher o que vai na marmita?". Tenha em mente que segundo nutricionistas, uma refeição equilibrada deve ser composta por três tipos de alimentos: os energéticos (carboidratos e lipídeos), os construtores (proteínas), e os reguladores (minerais e vitaminas).
Cerca de 50% da refeição deve ser constituída de carboidratos (massas, arroz, feijão, entre outros). O 50% restante deve ser dividido entre proteínas (carnes, leite, queijos, ovos) e gorduras insaturadas (abacate, salmão, peixes). Vegetarianos e veganos ainda conseguem todos esses nutrientes só com alimentos de origem vegetal.
2. Exemplos fáceis de refeições
Na hora de escolher o cardápio da sua marmita saudável, dê preferência para pratos com molho (já que garantirão maior umidade com o passar do tempo), e evite frituras ou pratos muito secos. Aqui vão algumas ideias de marmita saudável:
- opção 1: panqueca de omelete, salada de lentilha, folhas verdes, azeite, aceto balsâmico + fruta;
- opção 2: abobrinha ao forno, tabule de quinoa, folhas variadas com azeite, limão e sal + fruta;
- opção 3: frango rápido de panela, arroz integral com ervas, abóbora assada com sal e alecrim, folhas verdes e tomate-cereja com azeite, limão e sal + fruta.
3. A escolha do recipiente
Potes de plásticos podem incorporar na refeição odores de produtos anteriores, além da possibilidade de contaminar a comida com o composto Bisfenol A. Por isso, prefira marmitas de vidro. Vale a pena investir também em uma bolsa térmica para garantir a conservação dos alimentos.
4. A montagem do prato
Comece dividindo a marmita em 2 potes: um com os alimentos crus e outro com o prato a ser aquecido.
Se for um prato com pouco molho, coloque um pouco de água filtrada sobre cada item antes de esquentar a marmita no micro-ondas, para garantir uma refeição saborosa e com umidade.
Em relação a conservação, mantenha a comida na geladeira por, no máximo, dois dias. Depois desse tempo, o sabor, a qualidade e a textura são prejudicados. Prefira congelar as refeições que serão consumidas após este prazo. Ou então, prepare aos poucos ao longo da semana.
5. O equilíbrio dos produtos
Tenha em mente que a marmita deve conter pelo menos 2 tipos de salada + 1 proteína + 1 carboidrato + 1 legume. Assim, você consegue montar várias combinações de marmitas com todos os grupos alimentares que necessitamos diariamente. Se desejar uma sobremesa, opte por um item mais saudável, como a fruta.
Estas dicas de marmitas saudáveis são ótimas opções por possibilitarem economia, variedade e controle sobre aquilo que você come. Não é difícil prepará-las, bastando tirar um ou dois dias da semana para cozinhá-las (no caso de refeições menos variadas na semana), ou reservando um tempo diário para montar os cardápios.
E aí, o que você achou destas dicas de como montar uma marmita? No Namu, temos um curso focado em Marmitas Saudáveis para facilitar o processo de montar as suas refeições equilibradas durante a semana. Conheça o plano de aulas e comece a montar as suas quentinhas em versões equilibradas! Não deixe de compartilhar este post nas suas redes sociais e ajude outras pessoas a ter uma rotina mais saudável. Até a próxima!
em breve!
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