Massa muscular: como aumentar com a alimentação

Antes de tudo, verifique se o seu corpo está apto para o ganho de massa muscular e como é possível adequar a sua alimentação para que isso aconteça

Da redação

23/05/19

O ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia, está na lista de objetivos de muitas pessoas. Para isso, os praticantes podem passar horas em uma academia realizando diversos exercícios e atividades, como a musculação. A questão é que não adianta ficar longos períodos praticando exercícios físicos à toa se não tiver um cronograma de treinos, ou se a sua alimentação não for das melhores.

Para ter um crescimento muscular saudável, é preciso praticar atividades físicas e ter um cardápio equilibrado, isso já não é novidade. Mesmo assim, muitas pessoas acabam por negligenciar cada etapa do processo e exageram na prática de exercícios, além de diminuir, ou aumentar, a ingestão de certos alimentos sem o aval de um nutricionista.

O primeiro a se fazer é procurar a orientação de um profissional da área. Verifique se o seu corpo está apto para o ganho de massa muscular e como é possível adequar a sua alimentação para que isso aconteça da melhor maneira possível.

Benefícios do ganho da massa muscular

Entre os principais benefícios do ganho de massa muscular estão: melhora do desempenho na prática de atividades físicas, fortalecimento dos músculos, envelhecimento saudável e, quando associado a bons hábitos, ajuda a manter o peso ideal. Não se preocupe se olhar na balança e notar que os ponteiros não mudaram. Com o ganho dessa massa, eles acabam ficando mais pesados.

Alimentação e massa muscular

O consumo errado de carboidratos pode afetar o desempenho de qualquer atleta, uma vez que são essenciais para o fornecimento de energia no corpo. E assim como essas substâncias são importantes para o organismo, as vitaminas, os minerais e, principalmente, as proteínas também têm seu papel.

O ganho de massa muscular acontece quando os músculos têm pequenas lesões durante a prática de exercícios. Logo eles são “reparados” e acabam por ficarem fortes e maiores. As proteínas são fundamentais para esse processo.

Para quem consome ingredientes de origem animal, a carne, o ovo, o leite seus derivados contêm bons níveis de proteínas.

Proteínas vegetais

Vegetarianos e veganos também não precisam se preocupar. Proteínas vegetais contêm inúmeros aminoácidos, importantes para manter o organismo em dia e contribuir para o ganho de massa muscular. A dica é variar. Brócolis, feijão branco, grão de bico, tofu, sementes (como a de girassol), amendoim, lentilha, ervilha, enfim, uma infinidade de alimentos podem ser preparados.

Não precisa ficar preso a uma receita. Com o grão de bico, por exemplo, você pode preparar um delicioso hommus, falafel ou hambúrguer, além de uma saborosa salada. Com o tofu você pode experimentar um refogado mexido, ótimo para substituir os ovos mexidos no café da manhã. Já os brócolis podem ser levemente refogados, ficam ótimos na salada. Quinoa, banana e aveia também entram na lista de super alimentos.

Lembre-se de beber, no mínimo, 2 litros de água por dia, é essencial para manter o corpo hidratado e ajudar no ganho de massa muscular.

Cuidados

Não exagere nas proteínas. Um erro muito comum é aumentar o consumo de proteínas e diminuir o de carboidratos, isso pode prejudicar o seu desempenho. Não pule refeições e nem extinga o consumo de gorduras (azeite, oleaginosas, etc).  Caso for necessário, procure um bom suplemento alimentar para ajudar nesse processo (sob orientação de um nutricionista).

Receitas para aumentar a massa muscular

Aprenda, a seguir, 3 receitas práticas para você fazer no dia a dia e ainda ganhar massa muscular.

Mingau proteico de aveia e ameixa

Ingredientes

- 26 g de aveia

- 250 ml de leite de amêndoas

- 13 g de açúcar demerara

- 1 ameixa sem caroço 

Modo de preparo

Deixe a aveia hidratar por 5 minutos no leite de amêndoas. Em seguida, acrescente o açúcar e, em fogo baixo, vá mexendo até a fervura. Cozinhe por mais 2 minutos. Pique a ameixa e misture-a no mingau ainda quente.

Muffin proteico

Ingredientes

- 120 g de ovos

- 400 ml de óleo de canola

- 70 g de açúcar demerara

- 70 g de farinha de arroz

- 80 g de cenoura ralada

- 50 g de passas

- 40 g de castanha do Pará

– 2, 5 g de canela em pó

- 2 g de bicarbonato de sódio

- 5 g de fermento químico em pó

Modo de preparo

Bata as claras em neve. Em seguida, acrescente as gemas, o açúcar, o óleo, a farinha de arroz sem parar de bater. Ainda batendo, adicione a canela, o bicarbonato de sódio e o fermento. Por último, com a massa já batida, adicione a cenoura, as nozes e as passas. Misture lentamente. Coloque a misture em forminhas de papel, ou silicone, e leve ao forno pré-aquecido a 180° por 40 minutos.

Kibe de abóbora com mostarda e tomate

Ingredientes

- 250 g de trigo para kibe

- 1 kg de abóbora Kabochan

- 100 g de cebola

- 5 g de hortelã

- 5 g de pimenta síria

- 10 g de sal marinho

- 100 g de tomate

- 50 g de limão

- 60 g de ovo

- 5 g de amido de milho

Refogado para o kibe

- 3 Folhas de mostarda

- 1 Tomate

- 1 Cebola pequena picada 

- 15 ml de azeite

Modo de preparo

Em uma travessa, coloque o trigo e cubra-o com água quente. Deixe o trigo descansar por, aproximadamente, 1 hora (tempo de hidratação). Asse a abóbora em forno alto por 1 hora. Corte o tomate em cubos pequenos e regue-o com o suco de limão. Reserve,

Após o trigo ser hidratado, acrescente a pimenta, a hortelã, o sal, a canela em pó, o tomate, o suco de limão, o ovo, a cebola e o amido de milho. Deixe a mistura descansar por 30 minutos. Após os 30 minutos, coloque a mistura em uma forma e asse por 40 minutos em forno médio. Refogue os tomates com a cebola e o azeite. Rasgue as folhas de mostarda e misture rapidamente ao refogado.

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