O que você precisa saber sobre a vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, faz parte do grupo de vitaminas do complexo B e é importante para o bom funcionamento do sistema nervoso

Da redação

04/04/19

Presente na maioria dos assuntos sobre alimentação saudável, a vitamina B12 é essencial para manter o organismo em dia. E apesar de sempre ser abordada quando o assunto é estilo de vida vegano, onívoros também devem estar atentos ao consumo dessa substância.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, faz parte do grupo de vitaminas do complexo B. Ela é essencial para o manter o bom funcionamento do sistema nervoso e as células vermelhas saudáveis. A substância ajuda na formação da mielina, uma espécie de capa que protege os nervos.

Benefícios da vitamina B12

Se pegarmos as propriedades de cada vitamina, é possível perceber como são importantes para o desenvolvimento físico e mental. Por exemplo, uma criança que tem um cardápio pobre em nutrientes não se desenvolve da maneira que deveria no corpo (crescimento, fortalecimento, etc) e nem nos estudos.

O ideal é manter um cardápio equilibrado e com todas as vitaminas e minerais necessários para um dia a dia cheio de energia e bem-estar. E, claro, que nessa lista não pode faltar a B12. Confira alguns benefícios dessa substância.

• Manutenção do sistema nervoso: como já foi dito, a B12 é essencial para manter o sistema nervoso. Ela atua na formação da mielina, que se desgastada pode prejudicar os movimentos, as sensações, a cognição, entre outras áreas. A falta dessa capa pode, inclusive, contribuir para doenças degenerativas, como a esclerose múltipla.
• Formação de células: manter uma alimentação equilibrada é essencial para manter a formação e saúde das células, e a B12 também tem o seu papel. Essa vitamina é responsável pela maturação das hemácias, células vermelhas encontradas no sangue.

A falta de B12 pode causar, em alguns casos, anemias, como a megaloblástica. Além disso, a falta de concentração e memória também podem estar ligadas a essa ausência.

Como identificar a carência no organismo

• Formigamento nas pernas, pés e mãos
• Falta de concentração
• Falta de memória
• Falta de atenção
• Cansaço excessivo
• Fadiga
• Tontura ao se levantar ou ao fazer algum esforço
• Coceira na pele
• Dificuldades em se movimentar

Esses são alguns dos principais sintomas da carência da B12. Lembrando que se apresentar alguns desses indícios, o ideal é procurar imediatamente a ajuda de um profissional. Nunca se automedique.

Ao contrário do que muitos pensam, a falta dessa vitamina não é caso restrito de quem não consome ingredientes de origem animal. Crianças, jovens, adultos, idosos, homens, mulheres, todos estão sujeitos a não ter os níveis necessários da B12 no organismo.

Entre as causas da má absorção da B12 estão:

• má digestão
• alterações do sistema imunológico
• doenças com má absorção da B12
• uso de medicamentos específicos
• bactérias no intestino
• cirurgias

Onde encontrar a B12

Como a vitamina não é produzida pelo organismo, é preciso ingerir alimentos que a tenham na composição. Fígado, truta, atum (peixes), leite, ovos, queijos, mariscos, frango, todos esses alimentos possuem B12.

Para adultos, o ideal é ingerir 2,4 mcg da vitamina por dia.

B12 e veganismo

Vai parar de comer carne? E a vitamina B12? Essa é uma pergunta muito comum feita para quem aderiu um estilo de vida vegano ou vegetariano estrito. Antes de tudo, vamos entender a nomenclatura de uma pessoa vegetariana.

• ovovegetarianismo – utiliza ovos
• lactovegetarianismo – faz uso de laticínios
• ovolactovegetarianismo – utiliza laticínios e ovos
• vegetarianismo restrito – assim como os veganos, não utiliza ingredientes de origem animal
• veganismo – não utiliza ingredientes de origem animal, assim como não fazem uso de cosméticos, medicamentos e nem roupas feitos com ou a partir de animais ou testados

Veganos e vegetarianos estritos podem ficar despreocupados. Se você consome ovos e laticínios, é possível que não precise suplementar a vitamina. Agora, se é vegetariano restrito e vegano, tem que adicionar o suplemento da B12 no seu dia a dia. Mas isso não é um bicho de sete cabeças, já que muitos onívoros, em alguns casos, também necessitam fazer esse procedimento. O ideal é consultar um nutricionista e seguir à risca as orientações.

Crianças

Crianças veganas, ou que consomem poucos ingredientes de origem animal, também precisam suplementar. “A vitamina B12 é fundamental para crianças vegetarianas, principalmente veganas, porque é uma vitamina que só está presente nos alimentos de origem animal. A gente não tem B12 de outros alimentos. Realmente é necessário fazer o uso da suplementação quando adota uma dieta vegana”, declara a nutricionista Thaisa Navolar.

Quer ter um cardápio mais saudável? O Namu separou uma receita vegetariana e deliciosa, ótima para o almoço em família. Confira.

Feijoada com legumes e tofu defumado

Ingredientes

• 250 g de feijão-preto cozido e com caldo

• Sal marinho e pimenta em grãos a gosto

• 3 dentes alho picado

• 1 alho-poró picado

• 1 cebola em cubos

• 1 xícara de chá de couve-flor em buquês pré-cozidos

• 3 colheres de sopa de salsinha picada

• 3 colheres de sopa cebolinha picada

• ¼ xícara de chá azeite de oliva

• ½ abobrinha em cubos

• 1 colher de sopa páprica defumada

• 1 tofu seco defumado em cubos

• ½ cenoura em cubos

• 1 xícara de chá de brócolis pré-cozidos

Modo de preparo

Cozinhe o feijão preto com a folha de louro até ficar macio. Coloque em uma panela o azeite de oliva, a cebola, o alho-poró e o alho, deixe dourar. Adicione os legumes e doure por alguns minutos.

Corrija os temperos com sal, pimenta em grãos, páprica defumada, salsinha e cebolinha. Coloque o feijão cozido e acrescente o tofu defumado. Apure por alguns minutos até que o caldo engrosse e ganhe sabor. Sirva com arroz integral, laranjas, couve e farofa.

Faça em casa

Come carne e gostaria de diminuir esse consumo? O Namu tem inúmeros cursos online vegetarianos prontinhos para serem feitos. E sabe o melhor? Você pode realiza-los quando e onde quiser. Preparado? Cheque os níveis de B12 no organismo e seja feliz com o que te faz bem.