Aprenda a interpretar a tabela nutricional dos alimentos

Quer melhorar sua alimentação, mas não sabe interpretar a tabela nutricional do que consome? Vem que a gente te ensina!

Da redação

22/06/19

As informações contidas na tabela nutricional das embalagens dos alimentos podem nos ajudar (e muito!) na hora de ter uma alimentação mais saudável. Mas, você costuma ler o rótulo dos produtos que coloca em seu carrinho, ou mais do que isso, sabe interpretar a tabela nutricional dos alimentos que consome? 

Se parou para pensar e percebeu que não tem esse costume, nada de ficar intrigado com esse comportamento. Até porque, você não está sozinho. 

De acordo com a pesquisa do Datafolha realizada com cerca de 2.573 pessoas, em 160 cidades brasileiras, aproximadamente 48% dos brasileiros não têm o hábito de ler as informações do rótulo dos alimentos – como ingredientes e tabela nutricional – e dos 52% dos que se preocupam em ler essas informações, cerca de 35% deles afirmaram entender 'mais ou menos' das informações contidas ali, enquanto 14% disseram não entender corretamente e 3% afirmaram não entender nada do que estava lendo. 

Antes de qualquer coisa é importante lembrar que não devemos confiar cegamente no nome ou slogan de um produto. Até porque as nomenclaturas usadas muitas vezes não condizem com a realidade. Para saber o que você está comendo, não tem jeito, só lendo a tabela nutricional! 

Como funcionam os rótulos dos alimentos?

Está entre os que pouco entendem ou não entendem nada na hora de interpretar os rótulos dos alimentos? Nós te ajudamos a decifrar e a identificar quais informações devem ser observadas antes de concluir se um produto é saudável ou não.

Segundo a norma que regula a rotulagem de alimentos, fazem parte dos itens obrigatórios de um rótulo, a tabela nutricional, os ingredientes utilizados, os atributos nutricionais complementares, entre outros de menos importância. 

Outro item que vale ressaltar é que a  lista de ingredientes está disposta em ordem decrescente. Ou seja, o primeiro ingrediente é que está presente em maior quantidade no alimento. 

O próximo passo é verificar o valor energético e os teores de carboidratos, proteínas, gorduras (totais, saturadas e trans), fibras e sódio que os produtos oferecem, esses são os itens obrigatórios. E, geralmente, esses teores são calculados com base nos valores diários recomendado do nutriente de uma a dieta de duas mil calorias. 

Entenda as informações da tabela nutricional padrão

%VD (Valores Diários)

A sigla indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta. Lembrando, em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. E serve para orientar se a quantidade daquele nutriente é pequena ou grande naquela porção. 

Importante: se decidir comer um salame com 30% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece 20% do total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.

Valor energético  (Calorias) 

É a quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo por meio dos carboidratos, proteínas e gorduras. 

Carboidratos

São os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, inclusive para as células cerebrais. Ou seja, é a principal fonte de energia para as células do corpo. Eles podem ser encontrados em massas, arroz, açúcar, mel, pães e farinhas, por exemplo.

Importante: o valor diário recomendado é de 300g, com base em uma dieta com consumo médio de 2.000 kcal. E vale ressaltar que as necessidades diárias de cada indivíduo. Elas variam de acordo com a idade, a prática de atividade física e estado de saúde de cada pessoa. 

Proteínas

São fundamentais na construção e manutenção de órgãos, tecidos e células. Podem ser encontrados em carnes, ovos, leites e derivados, além de leguminosas como feijões, soja e ervilha. 

 Importante: o consumo diário recomendado é 75g de proteína com base em uma dieta média.

Gorduras Totais

São as principais fontes de energia do corpo. Além de serem responsáveis pelo transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. Na tabela nutricional elas representam a soma das gorduras - saturadas, insaturadas e trans - encontradas no alimento.

Importante: devem ser consumidas com moderação, sendo a ingestão diária limitada a 55g.

Gorduras Saturadas

Provenientes de alimentos de origem animal, devem ser consumidas de forma moderada. Uma vez que  consumo em excesso pode elevar os riscos de doenças cardiovasculares e outros problemas. 

Importante: recomenda-se o consumo diário de 22g, com base em uma dieta de 2000 kcal por dia.

Gorduras Trans

Conhecidas também como ácidos graxos trans, essas gorduras estão presentes em alimentos com gordura vegetal hidrogenada/fracionada, principalmente em produtos industrializados, como: salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes e margarinas, por exemplo. 

Importante:  fuja desse tipo de gordura o quanto der! A gordura trans além de não ter função significativa no organismo, ainda pode aumentar as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, é indicado consumir, no máximo, até 2g de gordura trans por dia para não ter sua saúde prejudicada. 

Fibra Alimentar

Que tem intestino preguiçoso sabe que a ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino. E não é só isso, as fibras também retardam a digestão dos alimentos, promovendo uma sensação de saciedade por maior tempo e também auxiliam no controle da glicemia e do colesterol. 

Importante: As fibras alimentares podem ser encontradas em frutas, legumes, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A recomendação de consumo é de pelo menos 25g de fibras por dia.

Sódio

Presente no sal de cozinha e nos alimentos industrializados, seu consumo deve ser moderado. Pois, em excesso, pode ocasionar problemas como a hipertensão e retenção de líquidos. 

Importante: uma alimentação saudável deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia. Por isso, leia a tabela nutricional dos alimentos que consome e fique de olho na porcentagem do VD de sódio.

Quer reduzir o açúcar e o sódio que consome? Preste atenção na tabela nutricional dos seus alimentos!

A recomendação atual da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de que o consumo diário de açúcar não ultrapasse 50 gramas, mas segundo a mesma organização o ideal para a saúde seria limitar a 25 gramas. 

Segundo Monica Moromizato, endocrinologista do Hospital Edmundo Vasconcelos, uma estratégia bastante eficiente para reduzir a ingestão de açúcar é ler o rótulo dos alimentos e a tabela nutricional.

“O primeiro nome que aparece na lista de ingredientes na embalagem é o aquele que está presente em maior quantidade na composição do produto. Com essa prática, é possível começar a criar uma consciência sobre os tipos de produtos que levam mais ou menos açúcar e tentar equilibrar o seu consumo”, afirma a especialista explicando que a energia que nosso organismo pode vir de alimentos como, por exemplo, frutas, de 3 a 4 por dia, e grãos integrais, como pão, arroz, massas integrais e quinoa, considerados carboidratos complexos e com absorção mais lenta pelo organismo, como a batata doce e a tapioca.

Gostou das dicas? Agora é hora de colocar em prática e criar o hábito de consultar sempre a tabela nutricional dos produtos antes de colocar no carrinho de compras. 

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