Quem trabalha fora sabe o quanto é cansativo ter que se preocupar em preparar o almoço do dia seguinte. Mesmo que a pessoa faça tudo no final de semana, coloque no refrigerador e depois vá descongelando conforme for necessário, ainda assim toma um tempo considerável
organizar toda a marmita. Se onívoros já não sabem o que fazer para a quentinha, imagina como é para quem está entrando no
veganismo.
De acordo com a chef e nutricionista Carina Müller, todas as refeições devem ter estas três classes de alimentos:
- proteínas (alimentos construtores)
- carboidratos (alimentos energéticos)
- legumes/ verduras (alimentos reguladores)
Não há como definir a quantidade exata em cada prato, já que cada pessoa tem necessidades específicas. Mas estar atento ao que se ingere seja no almoço ou no jantar é de extrema importância para manter a saúde em perfeita harmonia.
O que posso comer?
Esqueça aquela história que veganos só comem alface, muito pelo contrário. Existe uma infinidade de alimentos saborosos e saudáveis que podem ser utilizados em pratos sem ingredientes de origem animal.
Primeiro, é preciso ter em casa uma listinha básica de produtos que farão parte do seu cotidiano. Alimentos simples como batata, cenoura, mandioquinha, berinjela, abóbora podem ser encontrados com facilidade em feiras e são boas opções para servir como base de pratos deliciosos.
As frutas também devem estar sempre em mãos. Maçã, banana, abacate, caqui, jaca, tudo o que possa te dar vitaminas e minerais é bem-vindo. Já as leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, fava e grão-de-bico também devem ser parte do seu cardápio, pois
fornecem proteínas e ajudam a prevenir uma série de doenças.
O problema, muitas vezes, é que nem sempre é possível encontrar produtos bons e por um preço baixo perto de casa. A dica é ir a lugares mais em conta, mesmo que sejam um pouco mais afastados. Ter um estoque de alimentos de origem vegetal na despensa
te ajuda a economizar e ainda a pensar com antecedência no que pode fazer para os dias da semana.
Como montar a marmita?
Saladas de pote são boas opções para quem deseja inovar no almoço. Já se prefere marmitas comuns, opte por leguminosas, tubérculos, legumes e verduras para compor a refeição.
Confira, a seguir, 3 receitas veganas e baratas para você arrasar no almoço.
Arroz de forno com shimeji
Ingredientes
- 6 colheres de copa de azeite de oliva
- ½ cebola
- 4 tomates
- 1 colher de chá de sal
- 1 xícara de folha de cenoura
- 1 xícara de milho verde
- 300 g de shimeji refogado
- 1 cenoura
- 300 g de arroz integral
Modo de preparo
Em uma panela, esquente 2 colheres de sopa de azeite. Em seguida, adicione a cebola picada e refogue. Retire o miolo dos tomates e junte ao refogado. Refogue o tomate e mexa. Acrescente a cenoura já descascada e cortada as rodelas. Adicione o milho verde, misture. Junte a metade do shimeji refogado e mexa um pouco. Esquente bem.
Unte um refratário com duas colheres de azeite. Misture o arroz integral cozido e as folhas de cenoura picadas ao refogado. Coloque o arroz no refratário e adicione os tomates cortados ao meio em cima do arroz. Recheie os tomates com o restante do shimeji e, se quiser, salpique castanhas de caju moídas por cima.
Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos a 200° e deixe por 10 minutos. Retire do forno e regue com um pouco de azeite. Sirva.
Pupunha assada com cogumelos
Ingredientes
- 1 kg de pupunha
- 100 g de cogumelo paris
- 1 colher de café de sal
- 2 colheres de sopa de salsinha
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 100 g de cogumelo portobelo fresco
- 1 colher de chá de tomilho
- 2 dentes de alho
Modo de preparo
Coloque o palmito pupunha cortado ao meio sobre uma assadeira e jogue um fio de azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 200° por 20 minutos. Feito isso, fatie todos os cogumelos já limpos. Pique o alho e adicione um pouco de azeite na frigideira sobre o fogo alto. Acrescente os cogumelos e o alho. Refogue por 5 minutos. Em seguida, retire a pupunha do forno e sirva com o mix de cogumelos por cima.
Obs: opte pelos tipos de cogumelos que desejar.
Purê de banana da terra
Ingredientes
- 6 bananas-da-terra
- 1,5 l de agua
- 1 talo de jengibre
- 2 colheres de chá de sal
Modo de preparo
Descasque e corte as bananas em pedaços e o gengibre em rodelas. Coloque a banana, o gengibre e a água em uma panela e cozinhe em fogo alto por 25 minutos. Retire do fogo quando as bananas ficarem macias. Feito isso, coloque as bananas, o gengibre e um pouco do caldo em um processador. Tempere com sal e bata até ficar cremoso.
Obs: essa receita é um ótimo acompanhamento.
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em breve!
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