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Por Ale Nahra
A imagem que muita gente faz de veganos é que são magrinhos e fraquinhos. Mas isso não é uma regra: há vários esportistas, fisiculturistas, e até gente comum, como eu e você, que são veganos e fortes. Quer conferir? Dá uma espiada em um grupo chamado Musculação Vegana, no Facebook, que toda sexta-feira promove um festival de fotos de gente atlética e forte na famosa #flexfriday. Ninguém ali é fraquinho ou passa mal por causa de falta de carne ou produtos derivados de animais.
Essa impressão de que veganos são fracos existe por causa do mito da proteína animal. A ideia de que este macronutriente só existe na carne, leite, ovos. Uma das coisas que veganos mais escutam é a clássica pergunta “mas e as proteínas?”. A verdade, no entanto, é que vegetais também têm proteína. Sabia?
Os vegetais, em média, têm 23% de proteína em sua composição — e todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.
- Revista Vegetarianos
As proteínas de origem vegetal contêm todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano. Porém, algumas proteínas vegetais têm teor relativamente baixo de alguns desses aminoácidos. Felizmente para os veganos, essa é uma questão bem fácil de ser contornada: basta variar o cardápio.
Comer alimentos diferentes garante variedade de aminoácidos, assim como quantidades suficientes de todos eles. O reino vegetal é imenso: existem muitas plantas comestíveis. Abra o leque de possibilidades e tente não ficar sempre no conhecido.
Em 2009, a “Academia de Nutrição e Dietética” (AND) divulgou um artigo afirmando que comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia fornece todos os aminoácidos necessários.
- Animal Equality Brasil
A outra dica é ótima: comer mais. “Quem tem a hipertrofia como o objetivo no treino, e é vegano, precisa uma quantidade de proteína maior do que se a proteína viesse de uma fonte animal”, explica a nutricionista esportiva e mestra em Saúde Coletiva Mariana Contino.
"Isso é bom”, complementa Amanda Lisboa, nutricionista com ênfase em veganismo: “a queixa da maioria das pessoas é ter que comer pouco para atingir seus objetivos. Com as proteínas vegetais a pessoa pode comer mais”. Ou seja: se você quer ficar forte e pratica musculação em busca de aumento de massa muscular, vai precisar aumentar também a ingestão de alimentos ricos em proteína. Que bom!
Mariana sugere incluir fontes de proteína vegetal em todas as refeições do dia. “Inclua na alimentação diária cogumelos, castanhas, amendoim, feijões”. Se você controla a alimentação e gosta de fazer tudo bem calculado, mire em 2g de proteína por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 65kg precisaria comer 130g de proteína por dia para o ganho de massa muscular.
“Para hipertrofia eu recomendo ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso. Já para para a manutenção da massa magra, 1.3 a 1.8 g por quilo de peso é o suficiente”, completa Mariana. Na dúvida — e se você está seriamente interessado em ser um dos veganos fortões da #flexfriday — consulte uma nutricionista esportiva. Há muitas especializadas em dietas vegetarianas/veganas.
Os alimentos vegetais que têm a maior proporção de proteína são as leguminosas, oleaginosas e sementes, de acordo com a nutricionista Amanda Lisboa. Veja algumas sugestões de proteína vegetal:
É ótimo, entre outras coisas, porque é neutro. Pode ser usado, por exemplo, em vitaminas. E essa é uma excelente maneira de incluir mais uma fonte proteica no café da manhã ou lanche pós-treino.
A mais versátil das leguminosas. Pode virar panqueca, hommus (experimente a versão viva, com o grão de bico germinado), falafel, salada, cozido e temperado como feijão, massa de torta — até sobremesa dá para fazer com a água do seu cozimento, a aquafaba.
Refogado com azeite e cebola fica uma delícia. Cru, marinado no shoyo e coberto com cebolinha também é bom. Ou refogado no estilo ovos mexidos. Para receitas salgadas, prefira o tofu firme, que não vai desmanchar no preparo. Por ser neutro, pode ser usado em receitas doces.
Um rico e saboroso alimento, de preparo fácil e rápido. Evite o cozimento prolongado; uma refogada rápida garante a "crocância" e o sabor. É também cheio de vitaminas e fibra.
Ótima como ingrediente de granola ou mix de castanhas e sementes. Germinada, pode virar uma saborosa base para patês vivos.
Além de rico em proteína, é barato, gostoso e versátil. Quem não gosta de um amendoim torrado? Manteiga de amendoim também é uma boa forma de consumir este alimento. Só cuide para não comprar as versões industrializadas que contêm açúcar ou outros aditivos.
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