Há muito tempo, a
alimentação vegana deixou de ser vista como sinônimo de só comer salada. Atualmente existem várias alternativas saudáveis e saborosas para diversificar o cardápio, do café da manhã ao salgadinho de festa.
Se preparar diferentes pratos de origem vegetal é um grande desafio para você, acompanhe o artigo a seguir. Nele, daremos dicas de algumas substituições veganas para que você possa usar a criatividade em prol da sua saúde!
O que é alimentação vegana?
O
veganismo é uma verdadeira filosofia de vida, que prega o não consumo de produtos de origem animal. Portanto, a alimentação vegana é aquela que é isenta de carne (peixe, aves, frango, porco) e seus derivados, como ovos, leite, margarina e mel, por exemplo.
Essa dieta tem sua base no consumo de vegetais, frutas e legumes. Embora isso pareça ser limitante, é possível
substituir alguns ingredientes para obter receitas próximas das tradicionais e criar pratos coloridos e criativos.
Como substituir e diversificar
Para manter o bom funcionamento do organismo é preciso ter uma alimentação variada e rica em nutrientes. Ela deve conter frutas, verduras, legumes, grãos, sementes e cereais integrais.
Além disso, é preciso se preocupar com os ingredientes que irão compor as refeições em todas as suas etapas produtivas, do plantio à colheita. Nesse sentido, o ideal é optar por
produtos orgânicos, que não receberam produtos químicos, como agrotóxicos ou fertilizantes e que não são testados em animais.
E é exatamente essa a proposta da alimentação vegana: cuidar tanto do corpo quanto do meio ambiente. E o mais importante é que ela pode ser utilizada em várias ocasiões, da refeição do dia a dia até a elaboração daquela receita que será servida em uma reunião familiar ou com os amigos.
Mas como fazer isso? Confira as dicas a seguir!
Leite
Você pensa que por não conter leite de vaca será impossível criar pratos saborosos e variados? Está completamente enganado! Afinal, na alimentação vegana é possível substituir o leite de origem animal pelo de origem vegetal (de soja).
Mas, também existem os leites de castanhas, amêndoas e outras oleaginosas que podem ser preparados em casa. Ainda, há também o leite de arroz, que pode ser facilmente encontrado em mercados.
Clique aqui e conheça os benefícios dos leites vegetais.
Manteiga
Já a manteiga pode ser substituída por manteiga de coco ou manteiga de milho. Veja como as duas receitas são práticas:
Manteiga de coco
- 100g de coco seco sem casca (ou ralado sem açúcar e não desengordurado);
- 3 colheres de sopa de óleo de coco;
- 50ml de água.
Modo de preparo: bata os ingredientes no processador ou liquidificador por 15 minutos ou até que fica em uma consistência homogênea, bem cremosa. Após isso, coloque em um recipiente apropriado e deixe na geladeira. Essa manteiga pode ser usada em massas de salgados, empadões entre muitas outras receitas.
Manteiga de milho
- 1 xícara de farinha de milho pré-cozida;
- 3 xícaras de água;
- Um fio de azeite;
- Sal a gosto.
Modo de preparo: em uma panela coloque a farinha, água e sal e leve ao fogo. Mexa por 5 minutos. Após esse tempo, bata a mistura no liquidificador com o azeite até ficar homogênea. Mantenha na geladeira e está pronta para usar.
Ovos
O ovo é um alimento amplamente presente na culinária tradicional. Isso se deve, em parte, ao seu alto valor nutricional: segundo a
tabela Yazio, apenas um ovo possui cerca de 80 calorias, 5,3g de gordura e 7,0g de proteína.
Mas não é apenas isso. O ovo também é muito utilizado para dar liga, umedecer e dar firmeza às massas doces e salgadas. Então, como diversificar a alimentação vegana sem esse ingrediente tão nutritivo e importante?
Nesse caso, a dica é
substituir o ovo pela farinha de linhaça ou pela banana, que são espessantes de origem vegetal e que não comprometem o sabor das receitas.
Carne
Já a carne vermelha é fonte de proteínas, ferro, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, zinco, potássio e fibras. Contudo, é possível substituí-la por ingredientes de origem vegetal, como as opções a seguir:
- Proteína texturizada de soja: para compor pratos que levam carne moída, como ensopadinhos, pastéis, bolos de carne entre outros;
- Tofu: excelente substituto de frango, peixes e carne de porco;
- Jaca: na alimentação vegana, a jaca é a principal substituta do frango na preparação de coxinhas.
Salsichas e hambúrgueres
Para você que não abre mão de guloseimas, temos uma boa notícia! Também é possível preparar cachorros quentes e
hambúrgueres a partir de ingredientes de origem vegetal e dessa forma diversificar ainda mais o cardápio da família.
Com relação às salsichas, elas podem ser preparadas de formas diferentes: com proteína de soja, feijão branco e até mesmo de cenoura. Já os hambúrgueres podem ser feitos com lentilha, grão-de-bico, batata e vários outros vegetais.
Danoninho
Se você tem filhos pequenos, um danoninho de inhame pode ser a opção ideal para aquela sobremesa ou lanche que ele tanto ama. No entanto, a mesma cremosidade pode ser conferida ao utilizar o tofu como base.
Alimentação vegana: benefícios
A alimentação vegana oferece inúmeros benefícios aos seus adeptos, a saber:
- Promove um verdadeiro detox no organismo;
- É rica em nutrientes;
- Diminui os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2;
- Combate a obesidade;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Regula o sistema digestivo;
- Diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL);
- Não provoca alergias alimentares, já que não há o consumo de leite de vaca, ovos e seus derivados.
Uma alimentação vegana equilibrada é garantia de saúde. Mas, para que ela possua o valor nutricional adequado, é necessário o acompanhamento de um profissional qualificado. Nesse sentido, consultar um
nutricionista antes de aderir ao veganismo é sempre recomendável.
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corpo e mente e viver de forma plena e feliz!
em breve!
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