Dor muscular pós exercícios: como evitar?

Sabe aquela dor muscular que aparece depois dos treinos? Entenda por que ela aparece e como evitá-la nesse post

Da redação

02/09/19

A dor muscular pós-exercício está mais intensa do que imaginou e já está pensando até mesmo em desistir de treino? Saiba que uma das coisas mais normais para quem começou a treinar ou mudou a carga dos exercícios é acordar dolorido no dia seguinte. 

Uma dor muscular leve de vez em quando pode ser normal, pois é um sinal de que o músculo está sendo fortalecido. Pois é, querendo ou não, a dor faz parte do processo. 

Mas, saiba que essa dor não pode se prolongar por muito para ir embora e nem mesmo ser muito intensa. 

Por que sentimos dor muscular após o treino?

Durante os treinos nós forçamos o nosso corpo a funcionar numa capacidade acima do que ele está acostumado, por isso acaba sofrendo microtraumas que podem desenvolver um processo inflamatório, transformando-se em dor muscular. 

Isso ocorre porque conforme a fibra muscular se reconstrói das microlesões ocorridas, ela aumenta e se alonga. 

Para os sedentários de plantão, uma notícia não tão legal assim. As dores musculares tendem a ser mais intensa e durar mais tempo naqueles que não estão acostumados a malhar.

 Agora, se você já costuma treinar, as dores da mudança de intensidade ou carga dos exercícios, por exemplo, serão mais amenas, graças a sua memória muscular.

Por quanto tempo é normal sentir dor muscular pós-exercício?

Como já falamos acima, sentir dores após a prática de exercício faz parte do processo de recuperação muscular. No entanto, as dores consideradas normais para o pós-treino devem durar de três a cinco dias após a atividade física. 

Quer aprender como evitar essa dor muscular pós-exercício? Veja nossas dicas abaixo e tenha mais vontade e disposição para malhar.

Como evitar dor muscular após os exercícios

Alongue-se e diminua as dores musculares 

Alongar a musculatura após o treino é uma ótima alternativa para diminuir aquela dor muscular que cisma em aparecer após o treino. Sabe por que isso ocorre? 

Ao alongar a musculatura há a melhora no fluxo sanguíneo, o que ajuda a remover os causadores do metabolismo das dores musculares.

Mas, atenção! Vale lembrar que o alongamento deve ser feito obrigatoriamente após os treinos, uma vez que o efeito do alongamento no corpo antes do treino pode prejudicar o seu desempenho muscular ou causar lesões. 

E lembre-se: faça exercícios de aquecimento, como corrida ou pular corda, por exemplo, todos os dias e diminua a probabilidade da dor muscular pós-treino apareça.  

Quer entender melhor a diferença entre alongamento e aquecimento? Clique aqui e descubra qual a função de cada uma delas durante a prática de exercícios físicos.

Invista nos alimentos certos 

Para conseguir que as fibras lesionadas se reconstruam e parem a causa da dor muscular, elas precisam de proteínas. Então, uma forma de aliviar o desconforto é ingerindo alimentos ricos em proteínas, como as carnes.

Mas só proteína também não basta. A alimentação ideal para quem pratica exercícios deve vir acompanhada por carboidratos, pois é ele o responsável por levar a proteína para dentro das células musculares. 

Para dar uma força na recuperação muscular, faça com que o gengibre e o açafrão estejam mais presentes na sua dieta, uma vez que por serem anti-inflamatórios naturais, podem ajudar a minimizar as dores.

Os alimentos ricos em ômega 3 também são alternativas bastante benéficas por conta do seu poder anti-inflamatório. Dentre os alimentos ricos no nutriente estão o abacate, salmão, nozes e linhaça. Inclua-os na sua alimentação sem moderação! 

Confira algumas fontes de proteínas vegetais que são ótimas para quem pratica exercícios aqui. 

Aposte nas massagens

Massagens mais revigorantes como massoterapia e shiatsu são ótimas opções para eliminar as dores após os exercícios, pois ajuda a remover os pontos de tensão que causam dor e também auxilia no relaxamento da musculatura.

Estudos demonstram que a massagem pode ter um efeito positivo na recuperação da musculatura, pois o processo ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo além de acelerar a remoção de substâncias químicas que produzem a dor muscular.

Dica: experimente usar gel para massagem durante a aplicação, pois ele aquece em contato com a pele e melhora a circulação do sangue no local. 

Deixe a musculatura descansar 

A melhor forma de amenizar as dores musculares pós-exercício é dar ao corpo o descanso que ele precisa. Por isso, deixe o corpo se recuperar naturalmente antes de fazer a próxima sessão de exercícios. 

Mesmo que a dor esteja leve, não é recomendável fazer um treino para o mesmo grupo muscular. Então, deixe-os descansar e se adaptar gradualmente à nova carga. 

Pratique exercício regularmente 

Apesar de parecer contraditório, uma vez que é o exercício que provoca a dor muscular, fazê-lo com frequência pode aliviar a dor sentida na musculatura. 

Isso porque seus músculos entram em outro ritmo e acabam se acostumando com a nova carga de esforço e, por esse motivo, as fibras não sofrem tantas microrupturas como em quem não pratica atividade física com frequência.

Compressa gelada 

A aplicação de gelo também pode ser bastante eficaz para acabar com a dor muscular pós-exercício. Uma vez que as compressas geladas ajudam a baixar a temperatura da região, reduzindo o inchaço.

A compressa gelada também funciona como uma espécie de anestésico. Principalmente quando há dores nas articulações como joelhos, quadril e tornozelo. 

Para diminuir a probabilidade das dores musculares surgirem depois do treino, aplique gelo na musculatura trabalhada por cerca de 15 minutos logo após o treino. 

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