A gravidez é uma fase de intensas transformações. Afinal, durante os nove meses de gestação a futura mamãe passa por mudanças físicas, hormonais e psicológicas, que requerem maior atenção com a saúde. E, para ajudá-la a vencer cada etapa com muita disposição e condicionamento físico, o pilates para gestantes pode ser um grande aliado.
Pilates
Criado em 1920 pelo alemão Joseph Pilates, o pilates é um conjunto de exercícios físicos de baixo impacto que tem como objetivo principal melhorar o condicionamento físico do praticante. Isso acontece principalmente porque a técnica proporciona o fortalecimento da musculatura, o aumento da flexibilidade e a melhora da postura corporal.
Além disso, o pilates também contribui na melhora da circulação sanguínea e na redução do estresse e da ansiedade. E isso é possível graças às técnicas de controle da respiração empregadas durante as aulas. Por esses e outros motivos, o pilates para gestantes é uma atividade física altamente recomendada.
Benefícios do pilates para gestantes
Inúmeros são os benefícios do pilates para gestantes. Inclusive, estudos já comprovaram que a prática proporciona o bem-estar não somente da futura mamãe, mas também do bebê. Veja a seguir:
- Melhora a postura durante a gravidez;
- Melhora a qualidade do sono;
- Auxilia no controle do peso;
- Melhora a respiração;
- Facilita a oxigenação do bebê;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Proporciona relaxamento e bem-estar;
- Estimula a interação social, já que a futura mamãe tem contato com outras gestantes durante as aulas;
- Fortalece o assoalho pélvico, o que facilita o momento do parto;
- Favorece uma recuperação pós-parto mais rápida.
Assista a uma aula de pilates para gestantes com a educadora física Renata Peruchi.
Pilates para gestantes: como trabalhar em cada trimestre?
Como cada fase da gravidez é acompanhada por sintomas e necessidades diferentes, é preciso que os exercícios de pilates para gestantes sejam adaptados para as mudanças que ocorrem no corpo da futura mamãe em cada fase. Veja a seguir:
Primeiro trimestre
Essa é a fase da descoberta, na qual o corpo passa por mudanças físicas e hormonais significativas. É a fase do turbilhão de emoções, dos enjoos, sono excessivo, cansaço físico, indisposição e aumento dos seios.
Por ser esta a fase em que é muito comum os abortos espontâneos, os exercícios de pilates devem ser ministrados com muita cautela. Deve-se, inclusive, evitar atividades intensas como saltos e isometrias prolongadas, por exemplo.
No primeiro trimestre as atividades de pilates para gestantes devem ser mais concentradas no solo, voltadas para aliviar as dores nas costas e fortalecer o assoalho pélvico. Elas podem ser praticadas com ou sem o auxílio de acessórios. Veja a seguir alguns exemplos:
4 apoios
Para realizar esse exercício, a gestante de se apoiar sobre os braços e as pernas. Ela também deve curvar a coluna para cima e levantar um dos braços e uma das pernas ao mesmo tempo. Esse exercício de pilates promove o alongamento e o alívio das dores nas costas.
Shoulder bridge
Entre os exercícios de pilates para gestantes que estão no primeiro trimestre de gestação está o Shoulder bridge. Ele consiste em deitar-se de barriga para cima no chão e elevar os quadris. É um excelente aliado para o fortalecimento do assoalho pélvico.
Segundo trimestre
Já no segundo trimestre existe o aumento considerável da barriga, o que pode aumentar as dores nas costas. Embora seja uma fase que envolva menos riscos, fica mais difícil trabalhar algumas atividades físicas no pilates, principalmente as de decúbito ventral (barriga para baixo).
No entanto, no segundo trimestre é possível trabalhar um número maior de exercícios físicos, desde que não haja nenhuma intercorrência clínica. Veja a seguir os exercícios de pilates para gestantes mais recomendados nessa fase:
Alongamento lateral
O principal objetivo desse exercício é promover o alongamento de cadeia lateral e realizar a mobilização da coluna. Com o fortalecimento dos músculos, há o alívio das dores nas costas e o aumento da flexibilidade para realizar tarefas simples, como se levantar da cama, por exemplo.
The Saw com bola Suíça
O objetivo desse exercício é fortalecer os músculos da coluna; aumentar a flexibilidade dos quadris e melhorar a postura.
Terceiro trimestre
O terceiro trimestre é dedicado a preparar o corpo da futura mamãe para o parto. Portanto, entre os exercícios de pilates para gestantes mais recomendados para a fase estão aqueles que envolvem agachamentos.
Agachamento com a barra torre do Cadillac
O objetivo desse exercício é fortalecer os membros inferiores, incluindo glúteos e adutores. Para realizá-lo, coloque-se de pé e segure a barra torre do Cadillac. Flexione o quadril e os joelhos realizando um agachamento em ângulo de 90 graus.
Posição de cócoras com bola Suíça
Cabe ressaltar que o objetivo desse tipo de exercício é fortalecer os membros inferiores e preparar os músculos do assoalho pélvico para o parto. Como a intenção não é realizar movimentos para a hipertrofia das coxas ou bumbum, não se deve utilizar carga durante a realização do exercício.
A grande diferença entre o agachamento no Cadillac e a posição de cócoras na bola suíça é que enquanto no primeiro deve-se descer somente até as pernas atinjam 90 graus, no segundo pode-se descer um pouco mais.
Bem-estar garantido durante a gravidez: cursos de pilates do NAMU
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