Como evitar dores musculares pós treino

Sempre fica com dor quando encara um treino novo? Veja as dicas e saiba como evitar as dores musculares pós-treino

Da redação

19/07/19

Muitos atletas, principalmente os iniciantes, podem sentir o corpo dolorido no período pós treino. Conhecidas como dores musculares de início tardio (DMIT), esse desconforto pode surgir logo após o treino ou também 24 horas de depois do exercício, mas não se desespere: estes sintomas pós treino são normais. 

Isso porque a dor muscular pós treino é reflexo da resposta dos músculos para reparar o dano sofrido. Pois quando nos exercitamos, criamos microlesões que o corpo naturalmente trata, deixando os músculos mais fortes. 

Em geral, as dores mais incômodas ocorrem quando o praticante está iniciando em alguma atividade que não está acostumado. Ou quando o atleta passa a fazer treinos de alta intensidade ou de longa duração. 

Quando começamos a nos exercitar ou trocamos de exercícios ou a carga dos treinos é possível que as dores apareçam. E o mesmo pode ocorrer após um atleta correr uma maratona, por exemplo.

Como eliminar as dores musculares pós treino

Descanse a musculatura trabalhada

A melhor receita para acabar com as dores musculares pós treino é dar ao corpo o descanso que ele merece. Ou seja, deixar que o corpo se recupere naturalmente antes de fazer a próxima sessão de exercícios. 

Então, se você ainda está sentindo aquela dorzinha incômoda do pós treino, não é uma boa ideia fazer um treino para o mesmo grupo muscular. Deixe-os descansar e se adaptar gradualmente à nova carga. 

Faça da boa alimentação uma aliada

Outra opção para minimizar as dores musculares do pós treino é apostar em alimentos anti-inflamatórios naturais. Alguns como gengibre e açafrão (cúrcuma), que são anti-inflamatórios e podem ajudar (e muito!) a minimizar as dores. 

Segundo estudos , alimentos ricos em ômega-3 também são uma ótima alternativa para os atletas. Entre os alimentos ricos em ômega-3 estão: abacate, salmão, nozes e linhaça.

Aumentar a ingestão de proteínas também pode ser bastante benéfico. Uma vez que elas contribuem para o processo de reconstrução e crescimento das fibras musculares. 

Veja aqui algumas fontes de proteínas vegetais que são ótimas para quem pratica esportes. 

Massagem

A professora de yoga Lauren Haythe aconselhou a massagem esportiva como uma forma de diminuir os efeitos do DMIT. Ela explicou que a técnica move o fluido e o sangue no corpo. O que pode ajudar a melhorar o processo de cura dos pequenos traumas sofridos pelos músculos.

Uma pesquisa publicada no Journal of Exercise Rehabilitation (Jornal da Reabilitação de Exercícios, tradução livre) validou o conselho de Haythe – o estudo concluiu que uma massagem pode colaborar em relação ao andar e a sensação de dores musculares no pós treino.

Outra recomendação passada por Haythe é a de verificar a alimentação e certificar-se de que a dieta oferece um consumo adequado de nutrientes, que seja capaz de contribuir com o processo de cura do corpo.

Existem ainda outros métodos que podem ser utilizados para eliminar o desconforto pós treino. Isso inclui atividades com o rolo de espuma e os chamados banhos contrastantes que intercalam água fria e água quente.

Compressa gelada 

A aplicação de gelo também pode ser adotada para acabar com as dores musculares pós treino.

Indicada para tratar pequenas lesões, a compressas geladas ajudam a baixar a temperatura da região, reduzir o inchaço e também funciona como uma espécie de anestésico, especialmente quando há dores nas articulações como joelhos, quadril e tornozelo. 

Dica: para diminuir a probabilidade das dores musculares pós treino aparecerem, aplique gelo na musculatura onde imagina que sentirá mais dor; faça a compressa gelada por cerca de 15 minutos, cerca de meia hora antes dos primeiros dias de mudança de treino. 

Alongue a musculatura pós treino

Logo após um treino, é normal que os músculos fiquem em um estado de contração. Isso acontece devido à tensão e o estresse que foram submetidos. E ao realizar um alongamento após o treino, o risco do aparecimento de tensões musculares é menor.

Ou seja, alongar a musculatura pode ajudar na recuperação muscular ajudando o músculo a voltar ao seu estado normal, reduzindo a sensação de rigidez e as dores musculares do pós treino. 

O alongamento estático, que consiste em alongar o músculo em repouso e colocá-lo no maior comprimento possível, é o mais comum de todos, e vale a pena ser feito logo após os exercícios. 

Vale lembrar que o alongamento ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo entre as fibras musculares. Removendo do metabolismo os causadores as dores musculares.

Então, se você não tem o costume de esticar o esqueleto ou não é muito fã da prática, é hora de mudar isso. O alongamento ajuda a alongar toda nossa musculatura. E mais: alongar o corpo ajuda a reduzir as dores musculares. Assim como diminuir o risco de lesões, aumentar a flexibilidade e melhorar a postura.

O exercício só funciona quando a musculatura dói?

Apesar dessa crença popular já estar arraigada em cabeças, vale lembrar que a hipertrofia ocorre não apenas quando há dor. A dor muscular pós treino é a resposta dos músculos para reparar o dano sofrido. 

Mesmo sem termos dores após os treinos, ou quando ela diminui, a hipertrofia continua acontecendo, e a dor desaparece porque o músculo já está preparado para os exercícios. 

Ou seja, a dor e o incômodo muscular só voltará a aparecer se houver  sequência de exercícios novos ou aumento da intensidade ou carga durante os treinos.

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