Como o yoga pode ajudar a diminuir dores comuns

Para que os efeitos da prática se manifestem, não basta estender o tapete uma única vez, é preciso ser persistente

Da redação

02/01/18

Se você está procurando uma alternativa para tratar dores comuns e desconfortáveis, a solução pode ser o yoga. Essa é uma atividade que reduz de forma significativa dores nas articulações, costas e desconfortos físicos em geral. Indicado para pessoas que sofrem de dores ocasionais ou crônicas, os exercícios focam no equilíbrio e na estabilidade do corpo, desenvolvendo as defesas contra as causas das dores. Mas como o yoga pode ajudar em longo prazo? A transformação se inicia a partir do momento que os movimentos fluidos e combinados com a respiração consciente trabalham as articulações de forma suave. Ao alongar e relaxar os músculos melhora-se a elasticidade e a circulação, ou seja, o fluxo sanguíneo. Quando o corpo se torna físico e mentalmente apto, as energias são restauradas e combate-se a tensão e o estresse. Esses fatores promovem benefícios cadenciados que atuam eliminando os incômodos diários. Mas para que os efeitos se manifestem, não basta estender o tapete uma única vez, é preciso um pouco de persistência para se exercitar com regularidade. Tornar o yoga uma atividade de rotina, poderá não somente amenizar uma dor aqui e ali, mas aliviá-las de forma permanente. O ideal é aprender uma sequência "calmante" de yoga projetada para descontrair e relaxar após um longo dia. Desta forma será mais fácil recuperar a vitalidade e ter mais qualidade de vida. Mas então já está aflita para saber quais as poses que podem ajudar a amenizar as suas dores? Descubra agora:

Dores nas costas: postura do cadáver (Shavasana)

A pose do cadáver é perfeita para o aquecimento após o treino de yoga ou relaxar após um longo dia e proporciona alívio para as dores nas costas. Como isso acontece? A pose ajuda o corpo e a mente a se reconectar, melhora a respiração e promove uma sensação de calma e quietude tanto no corpo quanto na mente. Como fazer:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos ao do seu corpo com a palma das mãos voltadas para cima. Para evitar desconforto, coloque um travesseiro atrás da cabeça.
2. Afaste seus pés ligeiramente até uma posição confortável e feche os olhos.
3. A cabeça deve se manter no centro. Assegure-se de que não está pendendo para nenhum lado.
4. Fique imóvel e tente relaxar todo o corpo.
5. Concentre-se em sua respiração e lentamente seu corpo ficará relaxado.
6. Fique na postura pelo menos 2 minutos.

Dores nas articulações e quadris: postura da borboleta ( Baddha Konasana)

Se você sofrer de dores nas articulações ou nos quadris, a pose da borboleta pode ser a resposta para sua dor. Este exercício ajuda a esticar as áreas ao redor da virilha e dos quadris, melhorando a flexibilidade e diminuindo a dor. Também é indicada para aliviar cólicas menstruais. Como fazer:

1. Sente-se com as pernas retas e estendidas no chão ou na esteira de yoga.
2. Expire e dobre os joelhos de tal forma que seus calcanhares se aproximem da área pélvica.
3. Junte ambos os calcanhares e leve os para perto da pélvis o quanto for possível.
4. Segure os dedos dos pés com ambas as mãos. Se você não conseguir, segure próximo aos tornozelos.
5. Respire e pressione as coxas e os joelhos para baixo em direção ao chão, pressionando os cotovelos nas coxas ou nos joelhos.
6. Continue respirando normalmente e traga as coxas para cima e para baixo lentamente.
7. Olhe para um ponto em frente e fique na pose de 1 a 5 minutos ou entre 15 a 20 respirações.
8. Para liberar a pose da borboleta, primeiro retire as mãos dos pés e depois levante os joelhos e estenda as pernas no chão.

Dores musculares: postura da criança (Balasana)

Esta é a postura ideal para amenizar as dores musculares depois de um longo dia. Sua principal função é melhorar a respiração, ajudando a aliviar o estresse e acalmar seu corpo e sua mente. O efeito é o alívio da tensão nos ombros, no peito e na coluna, o que ajuda a eliminar as desconfortáveis dores no pescoço e costas. Como fazer:

1. Sente-se em seus calcanhares em uma esteira de yoga ou no chão e mantenha seus joelhos juntos ou separados na largura dos quadris.
2. Incline-se lentamente para frente, abaixando e tocando a testa no chão.
3. Mantenha seus braços ao lado de seu corpo com as palmas da mão voltadas para cima (você também pode deixar os braços estendidos para a frente).
4. Agora que você está nesta pose, pressione suavemente o peito nas coxas (ou entre as coxas se estas estiverem separadas).
5. Segure a pose por 45 segundos a 1 minuto.
6. Inspire, imaginando que sua respiração está sendo conduzida pelo seu umbigo.
7. Ao expirar, suavize seu corpo e os braços. Faça de 4 a 12 respirações.
8. Coloque as palmas das mãos debaixo dos ombros e, gradualmente, levante a parte superior do corpo para voltar à posição sentada nos calcanhares durante a respiração. Faça isso muito devagar como se estivesse desenrolando a coluna vertebral.
9. Relaxe.

Dores no pescoço: postura da cobra (Bhujangasana)

Um dos maiores benefícios da pose de cobra para quem sofre de dores é que aumenta tanto a força como a flexibilidade das costas e da coluna vertebral, ajudando a aliviar a dor e a rigidez no pescoço e nas costas. Benefícios: alonga e espinha para aliviar a dor e a rigidez, massageia os órgãos internos, abre o tórax, os pulmões e os ombros. Como fazer:

1. Para iniciar a pose, deite encostando o estômago e a testa no chão.
2. Os pés podem ficar juntos ou afastados na largura do quadril.
3. Mantenha as partes superiores dos pés pressionadas contra o chão.
4. Coloque as mãos debaixo dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo.
5. Erga os ombros para trás e inclinados para baixo e tente mantê-los desta forma durante a pose.
6. Coloque o osso púbico no chão para estabilizar a parte inferior das costas e pressione os pés no chão.
7. Levante a cabeça e o peito do chão. Não coloque todo seu peso em suas mãos, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
8. Segure a pose por cerca de 30 segundos enquanto respira normalmente. Sinta seu estômago pressionado contra o chão. Com a prática, você deve segurar a postura por até dois minutos.
9. Para liberar a pose, lentamente traga suas mãos de volta para os lados. Descanse a cabeça no chão e respire.

Dicas para obter melhores resultados

Lembre-se de manter uma respiração suave e uniforme ao longo das poses e não aguente qualquer postura mais do que você é fisicamente capaz. Você pode aumentar o tempo e a profundidade de cada pose com a prática. Faça uso de acessórios de yoga, como os blocos, almofadas e suportes ao praticar essas posturas para evitar o agravamento da dor. Respeite o limite do seu corpo e faça apenas os exercícios que conseguir. Caso a dor se agrave, interrompa a prática e faça uma consulta médica antes de retomar os exercícios. Se você gostou de saber que dá para se livrar dessas dores rotineiras e incomodativas praticando uma atividade prazerosa como o yoga, confira nossos cursos online. Fotos: Bär Baer / Flickr / CC BY 2.0 (Destaque);  Nicholas A. Tonelli / Flickr / CC BY 2.0 (2)