5 posições de yoga que auxiliam no desempenho físico

Quer melhorar o seu desempenho físico? Listamos abaixo 5 posições de Yoga para você fazer em casa e sentir os impactos positivos durante o seu treino.

Da redação

25/07/19

Com impacto positivo no corpo, a prática e as posições de Yoga contribuem para melhorar nossa flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimentos, fortalecimento das articulações e musculaturas do Core.

Por acelerar o fluxo sanguíneo no corpo, o Yoga aumenta o envio de nutrientes e oxigênio aos músculos. O que ajuda (e muito!) o processo de recuperação muscular. 

Para os atletas que querem respirar melhor, as técnicas de pranayama e as posições de yoga podem ajudar a fortalecer e potencializar a respiração pelas vias aéreas, melhorando o desempenho durante as atividades físicas. 

E não é só o seu físico que ganha com o Yoga, o emocional e mental dos atletas também se beneficiam com a prática. 

Antes de mais nada é importante lembrar que o Yoga trabalha três pilares: físico, mental e espiritual. Elevando nosso potencial como um todo. E por esse motivo, a prática pode ser muito positiva para quem pratica esportes. Seja ele corrida, luta, surf, e muitos outros. 

Quer ver como a prática pode contribuir para a melhorar o seu desempenho físico? Listamos abaixo 5 posições de Yoga para você fazer em casa e sentir os impactos positivos durante o seu treino. 

5 posições de Yoga para quem pratica atividade física 

Postura do guerreiro (Virabhadrasana)

Em pé com as pernas separadas, dê um passo largo com uma das pernas para trás. Certifique-se que o joelho da frente está na mesma linha do tornozelo da frente e o calcanhar da perna de trás não deve tocar o chão. 

Eleve as mãos unidas acima da cabeça, sem tensionar os ombros e permaneça nesta posição durante o tempo que conseguir. Com bastante calma, incline o seu tronco para frente até seu corpo ficar em linha reta (ou até encontrar o alongamento mais confortável) e fique na posição. 

Enquanto segura a postura, não esqueça de controlar a sua respiração. Repita o movimento com a outra perna. 

Esta postura fortalece e alonga as pernas, tornozelos e abdômen, além de aumentar a flexibilidade do joelho e das articulações do quadril.

Postura da montanha (Tadasana)

Essa postura está entre as 5 posições de yoga que separamos.

Fique em pé, com pernas e pés unidos - dedões dos pés se tocando, e braços relaxados ao lado do corpo, mantenha suas costas e cabeça o mais retas possível. Olhe  para a frente e concentre-se na sua respiração. 

Essa postura é importante para desenvolver equilíbrio e estabilidade, alinhar a postura e também acalmar a mente.

Postura da prancha (Kumbhakasana)

De joelhos e com a palma das mãos apoiadas no chão, de modo que fiquem alinhados com seus ombros e coloque os pés para trás, mantendo a ponta dos pés firmes, seguindo a largura dos quadris.  Abra bem os dedos das mãos e mantenha a posição. 

Para deixar a postura um pouco mais intensa, que tal transformar esse exercício estático em dinâmico? Se você gostou da sugestão, sigo os passos abaixo.

Com o corpo estabilizado,  inspire e eleve uma das pernas acima da linha da coluna, contraindo o glúteo. Expire enquanto leva o joelho da perna estendida de volta a posição. Repita quantas vezes quiser, contanto que esteja confortável. 

A postura ajuda a fortalecer o core, os glúteos e os braços.

Posição da ponte (Urdhva Dhanurasana)

Para fazer a posição, deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados com a largura dos quadris e os pés alinhados paralelamente.

Em uma posição confortável, flexione os cotovelos e apoie as mãos, alinhadas com a largura dos ombros, ao lado da cabeça com os dedos voltados para os ombros. 

Agora eleve os quadris e estique os braços formando uma posição de ponte. Permaneça na posição e tente respirar profundamente pelo menos três vezes. 

A postura da ponte ajuda a fortalecer a musculatura da lombar, pernas e glúteos.

Flexão para a frente (Uttanasana)

Inicie a postura em Tadasana, com o abdômen contraído, desça o tronco ereto em direção aos joelhos e leve as mãos em direção ao chão. Coluna e pernas devem fazer um ângulo de 90°. Deixe a cabeça cair pesadamente, relaxe a mandíbula, e descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.

Enquanto faz a postura certifique-se de distribuir o peso na sola de ambos os pés, evite os  balanços ao máximo. Respire e sinta o movimento abdominal. Se o estiramento for muito intenso, nada de desistir. Basta dobrar ligeiramente os joelhos e apoiar as mãos nos joelhos ou pernas. 

Esta postura abre a parte de trás das pernas e ajuda a descomprimir a coluna.

Postura da árvore (Vrksasana)

Chegamos na última das 5 posições de yoga desse artigo.

Comece em pé, transfira seu peso para o pé direito, dobre o joelho esquerdo e apoie o respectivo pé na parte interna da coxa direita. Com quadril, coluna e pescoço alinhados, levante os braços e una suas mãos acima da cabeça. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.

Não conseguiu manter o equilíbrio? Sem problemas! Para começar a treinar a estabilidade, pode-se iniciar a postura da árvore apoiando levemente a ponta pé esquerdo no chão, com o calcanhar apoiado no lado de dentro da canela direita. Depois é só ir subindo o pé aos poucos, conforme seu equilíbrio for melhorando. 

A postura fortalece os membros interiores, alonga a parte interna das coxas e ainda melhora o  equilíbrio e concentração.

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