Quais são as melhores posturas de Yoga para iniciantes

Quer fazer Yoga e não sabe por onde começar? Nós separamos para você 7 posturas de Yoga para iniciantes. Vem ver!

Da redação

02/06/19

Para praticar a modalidade, uma das primeiras e mais importante posturas de Yoga que o iniciante deve aprender é o de abrir o coração. Esse é um dos ensinamentos da prática que, além de deixar o corpo em forma, também promete acalmar a mente e deixar a alma mais leve. E mais: a atividade ainda deixa você com mais vitalidade, pois  trabalha, a energia corporal.

Se você olha os adeptos da prática fazendo posturas de Yoga superelaboradas e acha que é praticamente impossível executá-las, as posições e ensinamentos podem parecer difíceis em um primeiro momento, mas, aos poucos, a prática torna-se simples.

Com o tempo, o praticante de Yoga ganha elasticidade corporal, força muscular e aumento da capacidade de concentração, uma vez que é preciso ter atenção na respiração durante a execução de todas as posições. E com o ganho de resistência, a intensidade da prática progride. 

Não é adepto da técnica, mas se animou com o que leu e quer começar a fazer algumas posturas de yoga? Para simplificar o começo dessa jornada, nós separamos abaixo uma sequência simples com as melhores posturas de Yoga para você começar a praticar hoje mesmo.  E não se preocupe se ainda não tiver flexibilidade, força ou coordenação: tudo isso vem com o tempo!

Conheça algumas das posturas de yoga mais comuns

Postura da montanha (Tadasana)

Fique em pé, com pernas e pés unidos - dedões dos pés se tocando, e braços relaxados ao lado do corpo, em seguida, mantenha suas costas e cabeça o mais retas possível. Olhe  para a frente e concentre-se na sua respiração.

Essa postura é importante para desenvolver equilíbrio e estabilidade, alinhar a postura e também acalmar a mente.

Tempo de permanência: 1 minuto

Postura da Cadeira (Utkatasana)

Flexione os joelhos, empurre os quadris para baixo como se fosse sentar em uma cadeira, e levante os braços na direção do seu rosto. Agora, relaxe os ombros, distanciando-os das orelhas, e dessa forma, olhe levemente para cima.

Para garantir uma boa postura, assegure-se de poder enxergar os dedos do pé na frente dos joelhos. Se não conseguir, posicione o quadril mais para trás até que possa enxergá-los. Agora, se o que falta é força muscular, comece a fazer essa postura com as costas apoiadas na parede.

Essa posição aumenta a força, o equilíbrio e a estabilidade. 

Tempo de permanência: 30 segundos

Flexão para a frente (Uttanasana)

Inicie a postura em Tadasana, com o abdômen contraído,desça o tronco ereto em direção aos joelhos e leve as mãos em direção ao chão. Coluna e pernas devem fazer um ângulo de 90°. Deixe a cabeça cair pesadamente, relaxe a mandíbula, e descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.

Enquanto faz a postura certifique-se de distribuir o peso na sola de ambos os pés, evite os  balanços ao máximo. Respire e sinta o movimento abdominal. Se o estiramento for muito intenso, nada de desistir. Basta dobrar ligeiramente os joelhos e apoiar as mãos nos joelhos ou pernas. 

Esta postura abre a parte de trás das pernas e ajuda a descomprimir a coluna.

Tempo de permanência: 30 segundos

Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Essa também faz parte das posturas de yoga mais comuns. Para começar, coloque as palmas das mãos e as solas dos pés no chão, e com as costas sempre retas, eleve os quadris para que seu corpo forme um triângulo. Mantenha o olhar entre as pernas ou na direção da barriga. Caso precise de uma ajudinha para se equilibrar, abra os dedos das mãos para ter mais apoio. 

Esta postura alonga os ombros, as panturrilhas e as coxas, além de fortalecer as pernas e os braços. 

Tempo de permanência: entre 4 e 12 respirações.

Postura da árvore (Vrksasana)

Comece em pé, transfira seu peso para o pé direito, dobre o joelho esquerdo e apoie o respectivo pé na parte interna da coxa direita. Com quadril, coluna e pescoço alinhados, levante os braços e una suas mãos acima da cabeça. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.

Não conseguiu manter o equilíbrio? Sem problemas! Para começar a treinar a estabilidade, pode-se iniciar a postura da árvore apoiando levemente a ponta pé esquerdo no chão, com o calcanhar apoiado no lado de dentro da canela direita. Depois é só ir subindo o pé aos poucos, conforme seu equilíbrio for melhorando. 

A postura fortalece os membros interiores, alonga a parte interna das coxas e ainda melhora o  equilíbrio e concentração.

Tempo de permanência: 60 segundos.

Postura do Triângulo (Trikonasana)

De pé e com os pés paralelos entre si, gire o pé esquerdo para o lado, e abra suas pernas criando um triângulo.  Estique os braços alinhando-os aos ombros ao expirar, gire o tronco em direção ao pé virado para fora. 

Com a mão esquerda segure o joelho enquanto rotacionar o tronco pouco a pouco, assim que alcançar o equilíbrio, vire sua cabeça para que você possa ver a mão direita ‘no ar’. 

A postura é uma ótima opção para quem precisa aliviar as dores na coluna e também estimular o sistema nervoso.

Tempo de permanência: 20 segundos

Postura de peixe (Matsyasana)

Diferente de todas as outras posturas de yoga apresentadas anteriormente, a Matsyasana é uma posição invertida, na qual o praticante puxe seu corpo com a ajuda dos cotovelos, apoiando os antebraços no chão e inclinando-se sobre eles, de forma que eles se mantenham  paralelos um ao outro. 

Eleve o tórax arqueando suas costas e deixe sua cabeça descansar apoiada no chão. Respire profundamente enquanto executa o exercício.

A última das posturas de Yoga da nossa lista para iniciantes favorece a respiração e alonga as costas e pescoço. 

Quer ter uma ótima noite de sono? Veja aqui como a Yoga pode ajudar a combater a insônia. 

Para fazer em casa

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