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O que é

A região mediterrânea compreende uma vasta área que inclui países do sul da Europa como Espanha, Grécia, Portugal e França; as nações do norte da África: Marrocos, Argélia, Egito, Líbia e Tunísia; e parte do Oriente Médio com Líbano, Síria e Israel. Todos esses lugares possuem dietas com algumas semelhanças. Baseia-se no consumo diário de frutas, legumes, verduras, cereais e laticínios, em especial o iogurte, e na preferência por pescados em relação à carne vermelha.
Há também a utilização regular de azeite de olivaprensado a frio e especiarias em todas as refeições, além da ingestão diária de vinho tinto com as refeições durante o almoço e o jantar, o qual é sempre acompanhado de água. Engloba ainda a prática regular de atividade física, descanso e atividades sociais, incluindo o hábito da culinária.
A dieta mediterrânea não é restritiva. Sua fórmula baseia-se em adotar uma prática de alimentação saudável que se destine a resultados no longo prazo. Por exemplo, aumentar a quantidade de frutas e vegetais na dieta pode elevar a quantidade de vitaminas no corpo. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Criação

Em 1993, a OMS (Organização Mundial de Saúde), a FAO (Food and Agriculture Organization) em colaboração com o Centro de Epidemiologia Nutricional de Harvard School of Public Health, promoveram uma conferência internacional sobre a dieta mediterrânea. Um dos propósitos da conferência foi desenvolver uma série de guias de alimentação representados sob a forma de pirâmide que refletissem a diversidade das dietas tradicionais de regiões que têm tido bom perfil de saúde.

Com base na observação no hábito alimentar dos povos do Mediterrâneo e nas características de saúde das populações dessa região, em 1995, o pesquisador Walter C. Willett e colaboradores, do Departamento de Epidemiologia em Saúde Pública da Harvard School (Boston, EUA) publicaram a Pirâmide Alimentar Mediterrânea, um ícone gráfico semelhante à pirâmide norte-americana (Garcia).

Dessa forma, em 2011, a pirâmide da dieta mediterrânea tradicional foi atualizada por iniciativa da Fundação da Dieta Mediterrânica, instituição que ajuda a promover essa prática alimentar pelo mundo, e com a colaboração de inúmeras entidades internacionais, um vasto leque de especialistas em nutrição, antropologia, sociologia e da agricultura que chegaram a um consenso sobre um novo design, mais rico, e com a incorporação de elementos qualitativos (FDM).

Nela, os alimentos que estão na base são aqueles que devem ser consumidos todos os dias. São eles os cereais, feijões, massas e pães integrais, hortaliças, frutas, laticínios magros, azeite de oliva e grãos. Já no pedaço central da pirâmide ficam os itens que devem fazer parte do cardápio pelo menos uma vez por semana. Eles são: peixes, ovos, aves e as compotas de fruta. E no topo da pirâmide está a aparece a carne vermelha, a qual deve ser consumida com moderação, ou seja, em torno de quatro vezes por mês.

A nova pirâmide mediterrânea, portanto, segue o padrão anterior: na base, encontram-se os alimentos que devem sustentar a alimentação, e nos níveis superiores, os alimentos a serem consumidos em quantidades moderadas. Não se trata apenas de priorizar alguns grupos de alimentos em relação a outros, mas também ter em conta a forma de seleção, cozinhar e comer, e também reflete a composição e o número de porções de refeições principais (APN). Ela inclui todos os grupos alimentares, nas proporções e frequências que favorecem uma alimentação saudável, respeitando a sazonalidade e os produtos regionais.

A nova pirâmide também aborda a prática regular de atividade física, o descanso adequado, o convívio social e as atividades culinárias como partes importantes de uma rotina saudável. O consumo de água e infusões também é estimulado.

Essa pirâmide resulta de um consenso internacional e é baseada nas mais recentes evidências científicas de saúde e nutrição publicadas em centenas de artigos científicos nas últimas décadas, contribuindo assim para a harmonização dos instrumentos pedagógicos utilizados na promoção da Alimentação Mediterrânica e respondendo às necessidades de um quadro comum entre os países do Mediterrâneo (FDM).

É padrão de consumo de alimentos é dirigido a uma população adulta saudável e deve ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e de pessoas com outras condições de saúde (APN).

Histórico

Antiguidade Podemos dizer que a dieta da região Mediterrânea é milenar. Ela foi se compondo, durante séculos, de alimentos em grãos, como pães crostrosos (com muita casca), bolos adoçados com mel, arroz, sementes, lentilhas, feijões, peixes, frutos do mar, queijo de cabra, azeitonas, azeite, vegetais, frutas (especialmente uvas e figos) e vinho. Possivelmente, surgiu junto com as primeiras civilizações sumérias, assírias, babilônicas, egípcias e persas, na região que vai do vale do Nilo às duas grandes bacias dos rios Tigre e Eufrates. Posteriormente, sua história também está vinculada às civilizações cretenses e fenícias.

Gregos: A palavra “diatia”, da qual deriva o termo português “dieta”, é grega e significa “modo de viver”. Esse estilo de vida baseado em uma determinada maneira de praticar a agricultura e a pesca saiu das primeiras civilizações e foi aprimorado pelos povos da Grécia Antiga, os quais, por sua vez, criaram uma maneira particular de fazer e consumir a comida.

Império Romano: As origens da dieta mediterrânea estão na Antiguidade. Elas só se expandiram realmente quando os romanos dominaram a civilização grega e entraram em contato com a culinária local. Nesse momento, o uso de produtos como azeite, vegetais frescos e peixe ganhou força. O crescimento do império romano pela Europa ajudou a levar essa prática pelo resto do Velho Continente.

Cristianismo: A tradição da eucaristia cristã, na qual o sacramento da comunhão é feito com pão e vinho — os quais passam a ser o corpo e o sangue de Jesus —, ajudou a levar esses dois componentes básicos da dieta mediterrânea pela Europa e o resto do mundo.

Islã: A dominação do norte da África durante a Idade Média pelos muçulmanos também ajudou a unificar algumas praticas alimentares da região do Mediterrâneo. A cultura islâmica, que uniu o povo árabe, unificou boa parte da culinária da mesma forma que os romanos fizeram séculos antes.

Américas: A chegada dos europeus ao continente americano, iniciada pela viagem de Cristóvão Colombo (1451-1506), em 1492, foi outro ponto marcante na construção da dieta mediterrânea. O tomate, por exemplo, foi levado do Peru para a Europa pelos conquistadores. Muitos produtos levados do continente latino-americano para a região do Mediterrâneo acabaram incorporados à dieta.

Renascença: O primeiro registo desse tipo de alimentação aparece no livro The fruits, herbs and vegetables of Italy, de Giacomo Castelvetro (1546-1616), na Renascença. O autor fazia uma ode aos jardins italianos e suas verduras, frutas e legumes. Castelvetro foi um dos primeiros escritores a tentar levar uma alimentação baseada em alimentos frescos para o Reino Unido.

Anos 1950: O interesse pela dieta mediterrânea originou-se na década de 1950, quando se verificaram taxas muito baixas de morte por doenças crônicas nas regiões que margeiam o Mar Mediterrâneo. Verificou-se também uma elevada expectativa de vida. UNESCO Em 16 de Novembro de 2010, a UNESCO concordou em incluir a alimentação mediterrânica na Lista Representativa do Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, durante a sua reunião em Nairóbi, no Quénia.

Atualidade

Segundo uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine, em fevereiro de 2013, a dieta mediterrânea pode reduzir em até 30% o número de ataques cardíacos, de apoplexia (lesão vascular cerebral súbita) e mortes por problemas no coração quando as pessoas adotam uma dieta mediterrânea.

Essa pesquisa foi feita com financiamento do governo espanhol e o Instituto de Saúde Carlos III. Até então, todos os trabalhos que apontavam para redução de riscos de doença no coração não conseguiram apontar evidências relevantes. Foram analisadas mais de sete mil pessoas, na Espanha, que estavam acima do peso, eram fumantes e, portanto, são consideradas parte do grupo de risco para problemas cardíacos. O estudo liderado pelo Dr. Ramon Estruch, da Universidade de Barcelona, indicou que essa dieta pode trazer vários benefícios. Por mais incrível que isso possa parecer, os adolescentes do sul da Europa não estão mais seguindo a dieta mediterrânea.

Em 1948, quando as primeiras pesquisas indicaram que os moradores de Creta, na Grécia, viviam mais em razão de sua dieta, pouco se disse a respeito da situação econômica dessas pessoas. Elas não se alimentavam somente de legumes, frutas, azeite e peixes porque queriam viver de forma saudável. Segundo Zachary Nowak, historiador e professor do Instituto Umbra, em Perugia, na Itália, as pessoas adotavam esse tipo de alimentação em razão de sua situação social. Para ele, a dieta mediterrânea é resultado direto da pobreza que dominava a região nos anos 1940. Se os moradores da ilha de Creta tivessem acesso a mais dinheiro, Nowak acredita que incluiriam mais carne vermelha em seus cardápios.

Nas décadas seguintes, com a Europa se tornando um local de alta renda per capita, o consumo de carne realmente cresceu. Atualmente, com o sucesso da dieta mediterrânea, vários produtos que fazem parte desse tipo de alimentação sofreram aumento nos preços. Portanto, nos dias de hoje, a população mais pobre do sul da Europa não é rica o suficiente para comprar coisas como azeite de oliva e salmão. Em razão disso, essa população acabou baseado sua alimentação em comidas fast food, como hambúrgueres e refrigerantes, os quais são mais baratos. O paradoxo, portanto, é o seguinte: hoje somente um europeu rico pode comer como um europeu pobre dos anos 1940.

Esse fenômeno, por sua vez, ajudou a aumentar o número de adolescentes obesos na região. Na Grécia, por exemplo, dois terços das crianças estão acima do peso, segundo fontes oficiais. Já entre a população adulta, o número de pessoas acima do peso ou obesas, em 2008, segundo as Nações Unidas, superava 70%. Essa mudança nos padrões alimentares está produzindo uma geração que viver menos do que as anteriores.

Dieta mediterrânea à la brasileira: Em 2012, o Hospital do Coração criou uma versão da dieta mediterrânea que ao invés de atum, azeite e castanhas usa produtos mais acessíveis como sardinha, milho, feijão e tapioca. O projeto, feito em parceria com o Ministério da Saúde, iniciou uma campanha para lançar uma alimentação que além de barata fosse saudável.

Segundo o HCor, a implementação dessa alimentação em larga escala na sociedade brasileira poderá ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares. A dieta foi testada em 120 pessoas dos Estados do Rio de Janeiro e São Paulo. Todas com histórico de ocorrências cardiovasculares.

A pesquisa acabou se mostrando muito eficiente e ajudou a reduzir os riscos de novos problemas cardiovasculares. Os resultados dessa pesquisa foram todos publicados na revista científica Clinics, em dezembro de 2012. Os participantes foram convidados a montar uma dieta a partir dos alimentos indicados pelos nutricionistas. As pessoas que fizeram parte da pesquisa também tiveram de parar de consumir alimentos industrializados com gordura trans, como sorvetes e biscoitos recheados, e com alto teor de sódio ou açúcar, isto é, embutidos e doces em geral.

Com uma ideia simples, que substitui alimentos caros por outros mais baratos e locais, o HCor e o Ministério da Saúde conseguiram criar uma dieta que poderá reduzir drasticamente nos índices de pressão arterial e de obesidade na população.

Isso, se adotado pela população, vai gerar o que os especialistas chamam de efeito cardioprotetor. No total, foram mais de 100 receitas criadas pelos nutricionistas ligados ao projeto.

Fundamentos

Clima mediterrâneo: Uma das premissas dessa dieta reside nos hábitos alimentares dos países que tem seu litoral, ou parte dele, no Mar Mediterrâneo. Tais costumes, por sua vez, só foram possíveis em função do clima e da topografia local.

Esses dois fatores permitiram que alguns produtos se tornassem comuns nas culinárias dos diversos povos que habitam essa enorme área. Segundo a classificação Köppen, o clima mediterrâneo é quente e seco no verão e fresco e chuvoso no inverno. Em razão disso, produtos como o abacate, originário do continente americano, se adaptaram muito bem à produção local e passaram a fazer parte da alimentação da região, misturando-se a produtos tipicamente mediterrâneos como a alcachofra e o azeite de oliva.

Pesca: A grande presença de frutos do mar na dieta mediterrânea está fortemente ligada à milenar história da pesca nessa região. Entre tais pescadores estão navegadores egípcios, gregos, etruscos, romanos, cartagineses, genoveses, fenícios, otomanos, espanhóis e franceses. Foram eles que levaram para as civilizações da região a presença constante de peixes e frutos do mar na culinária local.

Conquistadores: Em sua exploração do continente americano, os conquistadores portugueses, espanhóis e franceses foram também responsáveis por incrementar os hábitos alimentares da região mediterrânea ao introduzir diversos legumes e frutas até então lá não existiam. Hoje, no entanto, seria impossível imaginar a culinária italiana sem o tomate, que é típico do Peru, ou uma paella espanhola sem pimentões, os quais também são originários do Peru.

Alimentos frescos: A dieta mediterrânea é basicamente feita a partir de alimentos frescos in natura. Essa prática acaba eliminando inúmeros aditivos químicos presentes em alimentos industrializados. Nesse sentido, as sobremesas são sempre frutas frescas. As verduras também são parte importante do processo.

Sazonalidade: Em razão da necessidade de consumir alimentos in natura, a dieta mediterrânea é profundamente ligada às estações do ano. Comer produtos frescos significa seguir detalhadamente o que cada época oferece de frutas, verduras, legumes, cerais, peixes e carnes.

Abundância de cereais: Uma das marcas da dieta mediterrânea e sua abundância de cereais (massa, pães, polenta). Esse tipo de alimentação é, portanto, muito rica em carboidratos e fibras.

Evitar alto teor de sal e a gordura saturada: Uma das premissas da dieta mediterrânea reside em evitar ao máximo o consumo de alimentos embutidos ou processados, ambos com alto teor de sal e gordura saturada. Em razão disso, esse tipo de alimentação baseia-se primordialmente em receitas baseadas em uma grande gama de produtos não industrializados.

Azeite de oliva: Inúmeras pesquisas já apontaram que o consumo de azeite de oliva extra virgem ajuda a aumentar a quantidade de polifenóis no organismo. Estes, por sua vez, possuem capacidades antioxidantes extremamente eficientes. O polifenol hidroxitirosol, por exemplo, é antioxidante e anti-inflamatório. Já o ácido oleico presente no azeite de oliva ajuda a nutrir a pele e também possui propriedades anti-inflamatórias.

Cerais Trigo, cevada, aveia e arroz integral estão entre a base da alimentação mediterrânea. Do trigo, por exemplo, são feitas as massas e os pães, ambos presentes na dieta. São ricos em fibras e carbo-hidratos.

Vinho: O consumo diário e moderado de vinho também foi um dos hábitos dessa região que acabou sendo incorporado à dieta mediterrânea. A história do vinho está intrinsecamente ligada à história dos povos da região. Seu cultivo em países como Líbano, Egito, Grécia é milenar. A uva do tipo Vitis vinífera é cultivada no Oriente Médio desde 4.000 a.C..

Depois da queda do Império Romano, o cristianismo, que usa o vinho na eucaristia, ajudou a espalhar o cultivo da uva e a produção do vinho por praticamente toda Europa.

Na prática

Prática e Ideias Principais: As recomendações básicas da Dieta Mediterrânea Utilizar azeite de oliva como principal fonte de gorduras. Consumir alimentos de origem como frutas, legumes e verduras em abundância. Preferir os alimentos frescos da estação, alimentos pouco processados. Consumir diariamente laticínios, principalmente queijo e iogurte.

Os cereais (pães, massas, especialmente os integrais) devem ser a base da alimentação diária. Preferir as carnes magras e consumi-las em pratos combinados com cereais e vegetais. Consumir pequena quantidade de carne vermelha e embutidos. Consumir peixes em abundância (até seis vezes por semana) e ovos com moderação (até três vezes por semana). Consumir frutas regularmente e doces ocasionalmente. Beber água abundantemente e vinho com moderação e associado a refeições equilibradas.

Realizar atividade física diariamente de acordo com a sua capacidade individual. Limitar o consumo de comidas processadas ou pré-prontas que possuem muita gordura saturada. Comer quantidades moderadas. Diminuir a quantidade de carboidratos consumidos

Principais nomes

Organização Mundial de Saúde: O maior divulgador e expoente da dieta mediterrânea é a Organização Mundial de Saúde. Depois que ela passou a corroborar a eficácia da dieta na prevenção de doenças, principalmente as cardiovasculares, esse tipo de alimentação ganhou muito espaço na mídia internacional.

Fundação Dieta Mediterrânea: A dieta mediterrânea foi declarada Patrimônio Cultural e Imaterial da Humanidade, em 2010, pela UNESCO (Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura).

Segundo a instituição, esse tipo de alimentação representa muito mais do que uma prática saudável, ela também se estabelece como uma tradição cultural que promove a interação social. Espanha, Grécia, Itália e Marrocos apresentaram o projeto conjuntamente. A coordenação dos trabalhos para viabilizar a candidatura ficou por conta da Fundação Dieta Mediterrânea, com sede em Barcelona.

Pesquisas científicas: Inúmeras pesquisas científicas já indicaram os benefícios da dieta mediterrânea. Por exemplo, um trabalho divulgado em 2005, no British Journal of Nutrition, uma das publicações mais importantes da área de nutrição, indicava que uma pesquisa feita na Escócia apontava para os vários benefícios que a adoção da dieta mediterrânea produzia em habitantes de países do norte da Europa, entre eles o combate a doenças cardiovasculares.

Outros levantamentos feitos em diversos países ajudaram a corroborar descobertas como essa. Já em 2011, o Journal of the American College of Cardiology divulgou uma pesquisa que reunia 50 estudos sobre a dieta mediterrânea.

O trabalho, comandado por Demóstenes Panagiotakos, professor da Universidade de Atenas, na Grécia, indicou que essas dezenas de estudos mostravam a dieta mediterrânea com uma prática alimentar capaz de controlar o colesterol, os triglicerídeos, a pressão arterial e a taxa de glicose.

Ancel Keys (1904 – 2004): O médico norte-americano Ancel Keys entrou em contato com a dieta mediterrânea pela primeira vez durante seu trabalho no Departamento de Defesa dos EUA na Segunda Guerra Mundial (1939-1945). Foi ele quem formulou dietas para os soldados que lutavam no confronto.

Esse tipo de alimentação acabaria conhecido como ração K (K-rations). Elas pesavam 28 onças (cerca de 800 gramas), eram capazes de gerar 3.200 calorias e podiam ser carregadas nos bolsos pelos soldados. Anos depois, ele e sua esposa Margaret, que era bioquímica, foram os grandes responsáveis pela divulgação da dieta mediterrânea nos Estados Unidos. O casal Keys chegou a viver parte de sua vida na Itália.

Ancel, que viveu cem anos, quando era perguntado se a dieta era o motivo de sua longevidade, respondia: “muito provavelmente, mas não tenho nenhuma prova disso”. Portanto, mesmo sendo um defensor desse tipo de alimentação, ele jamais abandou seu lado cientista ao abordar o tema. Keys ajudou a fundar e foi um renomado membro do Laboratory of Physiological Hygiene, da Universidade de Minnesota, nos EUA. Trabalhou lá por mais de 30 anos.

Outras visões

Muitas perguntas em torno da Pirâmide Mediterrânea permanecem não respondidas. Por exemplo, embora as taxas de doenças cardíacas sejam baixas nos países mediterrâneos, não se consegue explicar a alta incidência de derrame cerebral, quase o dobro em comparação aos Estados Unidos.

Embora a ligação entre dieta e doenças cardíacas seja forte, não se sabe com certeza que elementos da dieta formam essa ligação. Talvez o azeite seja um fator-chave, porém, os nutrientes e fitoquímicos encontrados nos vegetais, legumes, frutos do mar e temperos, como o alho e ervas, também oferecem efeitos protetores.

Estilos de vida ativos podem desempenhar seu papel, do mesmo modo que diferenças no tabagismo; a prática de atividade física reduz o risco de doenças cardíacas, mas o fumo o aumenta significantemente. As técnicas de cozimento mediterrâneas, que conservam as vitaminas e as preferências pelas frutas e vegetais crus também podem ter importância.

A dieta mediterrânea oferece baixo aporte de ferro e cálcio, dois nutrientes essenciais, especialmente para mulheres e crianças. Como esses dois nutrientes estão tipicamente em falta para muitas pessoas (a anemia atinge uma em cada cinco pessoas no mundo), parece arriscado restringir os laticínios (ricos em cálcio) e a carne vermelha (rica em ferro).

Quem segue essa dite consome esses carne vermelha no máximo 4 vezes por mês. Algumas diretrizes da dieta mediterrânea podem ser adotadas com prováveis benefícios à saúde. Entre elas estão: incluir legumes e verduras à dieta diariamente, e substituir parte da gordura saturada por insaturada, ou seja, azeite.

Principais obras

The fruits, herbs and vegetables of Italy Livro de Giacomo Castelvetro escrito em 1614 tinha a intenção de mostrar para os britânicos, que já apreciavam os jardins italianos, as vantagens da dieta mediterrânea.

Para ele, a alimentação ideal é feita de vegetais frescos cozidos com água e sal ou caldo de carne. Depois servi-los temperados com azeite, sal, pimenta e suco de laranja ou de limão. Segundo Castelvetro, esse tipo de comida deve ter uma profunda preocupação com a sazonalidade.

Eat well and stay well Best-seller de Ancel Keys publicado em 1959. Nele, é possível perceber que Keys, além de médico, tinha um lado gourmet, pois além de explicar o que é uma alimentação saudável, o livro também ensina como escolher os melhores vinhos para acompanhar determinadas receitas.

How to eat well and stay well the mediterranean way. Outro best-seller de Ancel Keys, esse livro fala mais especificamente da dieta mediterrânea e seus benefícios. Foi com o dinheiro dessas duas publicações que Keys e sua esposa Margaret conseguiram se mudar para Pollica, na Itália, onde literalmente adotaram o estilo mediterrâneo.

Fontes de pesquisa

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19805699 Pesquisa feita sobre dieta mediterrânea e casos de depressão, na Espanha.

http://www.npr.org/2011/07/14/137823222/mediterraneans-abandon-their-famous-diet Reportagem sobre mudanças nos hábitos alimentares dos jovens europeus

http://www.nytimes.com/2008/09/24/world/europe/24diet.html?pagewanted=all&_r=0 Reportagem sobre alterações nos cardápios dos restaurantes europeus

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Aprofundamento

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303 Pesquisa que indica os benefícios produzidos pela adoção de uma dieta mediterrânea.

http://www.fenacelbra.com.br/fenacelbra/ Site da Fenacelbra (Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil), que faz várias ações para ajudar pessoas que sofrem de celíaca — doença autoimune caracterizada pela intolerância ao glúten.

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