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Fitness

7 exercícios com fita de suspensão TRX para o seu treino em casa

A fita de suspensão TRX é bastante versátil, que permite realizar diferentes tipos de exercícios com o peso do corpo e ter um treino em casa
Da redação
30/11/20
A fita de suspensão TRX é um equipamento bastante versátil, que permite realizar diferentes tipos de exercícios usando o peso do próprio corpo. Ela foi desenvolvida pela Marinha dos EUA, quando o ex-comandante Randy Hetrick percebeu, na década de 90, a dificuldade dos soldados de manterem a forma quando ficavam confinados em missão. Hoje a TRX está presente em diferentes academias, estúdios de pilates e funcional e vários outros locais, permitindo realizar exercícios variados. Se você quer começar a treinar em casa ou turbinar seus resultados, com certeza a TRX é uma grande aliada. O que é a fita de suspensão TRX? TRX é a sigla de Total Body Resistance Exercise, ou, “exercício de resistência para o corpo todo”. É um aparelho com duas fitas elásticas que são presas a uma determinada superfície. Assim, a fita de suspensão TRX permite realizar uma série de variações de exercícios, aproveitando-se do peso do próprio corpo. Esse equipamento é muito versátil e pode ser usado em academias, box de crossfit, estúdios de pilates e funcional e também nos treinos em casa. Para que o acessório seja reconhecido como uma fita de suspensão TRX original, ela precisa ter 4 cm de largura e ser produzida em nylon. Embora exista uma marca oficial que leva o nome da modalidade, é possível encontrar ótimas réplicas, com muita qualidade. Vantagens do TRX Treinar com TRX é excelente e traz uma série de vantagens, como: · praticidade, pois seu treino pode ser feito em praticamente qualquer lugar; · facilidade de armazenamento; · permite trabalhar o corpo todo, ajudando a ganhar massa muscular e emagrecer; · melhora a postura e a flexibilidade. Como escolher uma boa fita de suspensão TRX? Para obter todas as vantagens que citamos no tópico acima, é fundamental escolher uma fita de suspensão TRX de qualidade. Então, a dica é analisar: · materiais: a fita em si será sempre de nylon, porém algumas versões contam com componentes que facilitam o uso, como manoplas com acabamento em borracha ou espuma, que ajudam a não machucar as mãos na hora de realizar as atividades. Analise também os suportes de parede que devem ter mosquetões fortes, de aço e com costuras resistentes; · peso suportado: existem conjuntos completos para TRX que suportam entre 200 a 500 kg. Caso você vá usar a sua fita para treinar em casa, sozinho, essa informação não faz tanta diferença, mas para quem está montando um estúdio, é fundamental ficar de olho nessa indicação, levando mais segurança aos seus alunos; · extensão: essa informação se relaciona ao local onde o aparelho será instalado. Se você instalará em casa, em uma parede ou porta, prefira fitas com extensão entre 1,50m a 2,50m. Mas se sua casa tem um pé direito mais alto, por exemplo, pode ser necessária uma fita com comprimento maior. Existem modelos que dispõem de extensores, aumentando o comprimento em até 4 metros; · acessórios: os kits de fita de suspensão são muito procurados, permitindo instalar adequadamente o acessório. A dica é pensar, antes, onde você instalará o equipamento, para depois avaliar o suporte presente no kit. Em portas, use ancoradores, em paredes, mosquetões e em árvores, extensores que permitem serem amarrados. Se o seu TRX conta com todas essas opções, você consegue usá-lo em diferentes espaços. Dicas de exercícios com fita de suspensão TRX para turbinar seus treinos Agora que você já sabe tudo sobre a fita de suspensão, que tal começar a usá-la nos seus treinos? Veja as sugestões de exercícios que separamos. Sempre, lembrando, é claro, que o ideal é fazer os exercícios de maneira supervisionada, ok? 1- Agachamento O agachamento no TRX é fácil de fazer: basta segurar as pontas da fita e agachar. Para deixar o exercício ainda mais poderoso, realize o agachamento com salto. A cada agachamento, ao invés de esticar totalmente as pernas para retornar à posição inicial, faça pequenos saltos. A variação deixará a atividade mais dinâmica e estimulará o ganho de força e de massa muscular. 2- Ponte glúteos Esse exercício é ideal para fortalecimento dos glúteos, posteriores de coxa e costas. Ele é recomendado para quem está começando agora a se exercitar na fita de suspensão. Inicie o exercício deitado de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita. Forme um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris. Na sequência, estenda seus braços para fora da linha do corpo e erga o quadril para cima até formar uma diagonal. Retorne à posição inicial. 3- Flexão Homem-Aranha Quer uma atividade avançada na fita de suspensão? Essa variação da flexão tradicional é muito recomendada e ajudará a fortalecer os tríceps, o peitoral, os oblíquos do abdômen, os ombros, as costas e os músculos centrais. Fixe os pés em duas fitas TRX como se estivesse em uma prancha. Deixe os braços estendidos, as palmas das mãos no chão e o corpo erguido (na posição de uma flexão tradicional). Abaixe o corpo como se fosse fazer uma flexão, mas leve o joelho direito em direção ao seu cotovelo direito. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o joelho esquerdo. 4- Supino O supino trabalha os braços e o peitoral e é um exercício que pode ser feito tanto por avançados como iniciantes. Fique de costas para a fita, segure as pontas com as mãos e leve os braços estendidos para frente, como em uma diagonal. Dobre os cotovelos até que suas mãos estejam na linha do tórax. Retorne os braços à posição inicial. 5- Prancha suspensa A prancha na fita de suspensão é ótima para fortalecer o abdômen e os ombros. Como é um exercício mais simples, também é indicado para iniciantes. Coloque os pés nas alças da fita de suspensão e deixe-os virados para o chão. Suspenda o corpo apoiando-se apenas com os cotovelos. Deixe as mãos unidas e os braços no solo, em uma posição semelhante à prancha tradicional. O desafio é permanecer nessa posição o máximo de tempo que você conseguir. 6- Afundo Também ideal para iniciantes, o afundo no TRX é realizado com o praticante de costas para a fita. Você prenderá um dos pés na alça, enquanto deixará o outro firme no chão. Coloque as mãos na cintura e abaixe, estendendo a perna com o pé que está na fita e dobrando o que está no solo. Repita a série com uma perna e depois com a outra. 7- Rosca Esse é um exercício intermediário que trabalha braços e abdômen. Fique de frente para a fita de suspensão e segure-a com as mãos, deixando as palmas das mãos voltadas para cima. Faça o movimento de inclinação até que os braços fiquem estendidos e a fita esticada. Em seguida, dobre os cotovelos e leve as mãos para perto da testa. Gostou de conhecer mais sobre a fita de suspensão? 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