Aprenda os 4 exercícios para membros superiores

O treinamento dos membros superiores é importante para construção da densidade óssea, correção postural e auxílio na perda de gordura

Da redação

14/01/19

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Quando pensamos em saúde, a postura correta e o fortalecimento das articulações são fatores que devemos incluir em nossos treinos. Pensando nisso, você sabe como exercitar os membros superiores?

Vale ressaltar que eles são fundamentais para aumentar a força da braçada (como para a prática de natação, por exemplo). Levantamento de peso também é uma modalidade que ajuda na melhora do rendimento e da postura. A articulação do ombro é bastante complexa e está envolvida nos principais movimentos dos membros superiores.

Com disciplina e consciência, é possível definir os músculos de braços, ombros e peito. Quer saber como? Continue a leitura e veja os 4 melhores exercícios para membros superiores!

Os benefícios da prática

Os membros superiores são formados por ombro, braço, antebraço, punho e mão. O treinamento dessas partes é importante para construção da densidade óssea, correção postural e auxílio na perda de gordura. Portanto, os benefícios são estéticos e funcionais.

Algumas mulheres podem pular o treino dos membros superiores com receio de defini-los demais, porém a prática é essencial para um treino completo, deixando a musculatura firme e longe da flacidez.

Tipos de exercícios para membros superiores

Antes de tudo, vale ressaltar que um treino possui algumas características básicas que vão depender do objetivo: perda de peso, definição ou ganho de massa muscular. As cinco principais características que o definem são: escolha dos exercícios, ordem dos exercícios, número de séries, resistência e descanso entre as séries. Vamos então aos exercícios da nossa seleção.

1. Flexão com cadeira

Esse exercício vai treinar o tríceps, conhecido como o "músculo do tchau". Com auxílio de uma cadeira que esteja firme, apoie nela os braços esticados e mantenha as pernas dobradas. Faça agachamentos em frente ao assento da cadeira.

Importante: o braço deve formar um ângulo de 90º.

2. Elevação lateral

De pé, segure um peso em cada mão (pode ser um halter ou uma garrafa de água). Os braços devem se elevar ao lado do corpo até a altura dos ombros. Esse exercício trabalha os ombros e o trapézio.

3. Flexão comum

Comece em uma posição de prancha, apoiando o corpo sobre as palmas das mãos abertas, com braços e pernas esticados. Flexione os braços para fazer o movimento de descida.

Importante: flexione os cotovelos para fora, para os lados, a fim de não lesioná-los.

4. Prancha

Deite-se de barriga para baixo. Eleve seu corpo, apoiando-se nos cotovelos. Seu corpo deve estar reto, apoiando-se nos dois cotovelos e nas pontas dos pés.

A importância de alongamentos e intervalos

Muitas pessoas esquecem de realizar alongamentos antes da atividade física ou de fazer intervalos. Isso prejudica o rendimento. Sabe por quê? Os alongamentos promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando a flexibilidade e a amplitude do movimento corporal.

Além disso, previnem possíveis lesões. Já os intervalos entre as séries têm por objetivo garantir uma recuperação suficiente para o corpo prosseguir com o treino. Intervalos longos (mais de 1 minuto) promovem maiores ganhos em força e potência, enquanto intervalos mais curtos (20 a 60 segundos) são indicados para o ganho de resistência muscular.

Viu só? É possível realizar exercícios para membros superiores mesmo em casa, já que não requerem nenhum equipamento específico. Treiná-los é importante, pois tornará seu corpo, como um todo, mais preparado. Não esqueça de procurar um especialista, assim você saberá quais práticas são mais indicadas para o seu caso.

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