8 exercícios de yoga para aumentar a flexibilidade

Entre os inúmeros benefícios dos exercícios de yoga, um dos mais importantes e mais fáceis de ser comprovado é o aumento da flexibilidade

Da redação

29/09/17

Você sabe quais são os melhores exercícios de yoga para aumentar a flexibilidade? Entre os inúmeros benefícios dessa prática, os avanços em alongamento são, certamente, um dos mais importantes e simples de comprovar. Com posturas fáceis de executar, é possível alongar todos os músculos do corpo com segurança. Isso evita lesões nos tendões, ligamentos e articulações, além das temidas dores.

Ao contrário dos treinos de força ou aeróbicos, o yoga desenvolve a flexibilidade de uma maneira mais lenta e sutil. Ainda assim, os resultados são incontestáveis. Ademais, a prática constante não apenas torna o corpo mais flexível e maleável, mas também aumenta a força dos músculos e promove o equilíbrio corporal.

Neste post, você vai descobrir mais sobre os benefícios de ter um corpo alongado e dicas de exercícios de yoga que não podem ficar de fora da sua lista. Acompanhe!

A importância da flexibilidade

Apesar de ser normalmente esquecida no dia a dia, a flexibilidade tem importância fundamental na execução de nossas tarefas da rotina. Um corpo firme e flexível:

• consegue realizar movimentos com maior amplitude;
• apresenta uma postura adequada;
• tem menor risco de sofrer com diversas doenças, inclusive as cardiopatias;
• executa a função respiratória de modo mais eficiente;
• permanece com uma aparência mais jovem e de maior vitalidade.

Exercícios de yoga

Que tal experimentar exercícios de yoga para aumentar a flexibilidade do seu corpo? Confira 8 posturas perfeitas até mesmo para iniciantes!

1. Bitilasana

Esse asana, conhecido como Postura da Vaca, alonga as costas e o pescoço, o que alivia tensões e reduz a dor no nervo ciático. Praticada em quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris e os pulsos alinhados aos ombros, durante a inspiração deve-se arquear as costas, curvando a coluna desde o pescoço até o cóccix.

2. Kapotasana

Chamada de postura do pombo, esse asana é um dos mais conhecidos no yoga para aumentar a flexibilidade e alongar diversos grupos musculares, como costas, peito e virilha.

Ele apresenta algumas variações, sendo que a mais conhecida delas é feita da seguinte maneira: sentado, com uma das pernas flexionada e a outra estendida para trás, a cada inspiração, as costas e os ombros devem ser alongados, fortalecendo os músculos das pernas e alongando a virilha.

3. Halasana

Também chamada de plough pose, esse exercício é um rolamento para trás. Para realizá-lo, basta deitar com os braços alinhados ao lado do corpo, e levantar as pernas até que as costas se afastem do solo. Em caso de dificuldade em manter a postura, é possível apoiar as costas com as mãos, buscando elevar os pés acima da cabeça.

Esse asana reduz as tensões no pescoço e na região lombar, alongando profundamente os músculos e melhorando a flexibilidade.

4. Uttasana

Conhecido como mãos para pés, muito utilizado para alongar antes de qualquer exercício físico, essa postura é uma das mais clássicas do yoga para aumentar a flexibilidade. Por meio dela, é possível alongar e fortalecer os músculos das costas e também das pernas.

Para realizá-la, basta permanecer em pé, com as pernas bem esticadas e levantar os braços durante a inspiração. Na sequência, expire e flexione o tronco para frente, sem dobrar as pernas, até que os dedos das mãos toquem os pés, os tornozelos ou o joelho.

 

5. Virasana

Para fazer a Postura do Herói é preciso ajoelhar-se sobre o chão com as pernas próximas e, em seguida, sentar-se sobre os calcanhares. Afaste os dedos dos pés e estique-os para trás, alongando-os. Faça força com as pernas e pés contra o chão, enquanto empurra os glúteos para baixo. Alongue a coluna para cima e mantenha a cabeça ereta.

Esse exercício é uma ótima opção para conquistar o fortalecimento das coxas e aumentar a flexibilidade dos tornozelos e joelhos.

6. Trikonasana

Conhecida como Postura do Triângulo, a trikonasana alonga e fortalece os quadris, virilha, coxas, joelhos e tornozelos, assim como peito, ombros e coluna. Em pé e com as pernas bem afastadas, gire o pé direito para o lado e mantenha o esquerdo virado levemente para dentro. Projete o quadril para o lado esquerdo e estique o tronco ereto em direção ao solo.

Apoie a mão direita no tornozelo, no pé ou no chão e estique o braço esquerdo para cima. Alinhe bem as escápulas, que são os ossos nas suas costas, logo abaixo dos ombros, de forma que o seu peito fique aberto. Olhe para cima em direção à mão esquerda.

Respire profundamente enquanto está nesse asana. Não esqueça de repetir todo o movimento com o outro lado do corpo.

7. Talásana

A Postura da Palmeira é muito simples de fazer. Na ponta dos pés, eleve os braços para cima e posicione as mãos viradas para dentro, como se fosse encostar as duas palmas. Inspire e expire suavemente e tente manter o equilíbrio. Esse exercício trabalha principalmente o alongamento dos braços, costas e panturrilhas.

8. Urdhva mukha

Também chamada de cachorro olhando para cima, o urdhva mukha é um exercício importante para o alongamento da coluna. Saindo de uma prancha com os pés esticados e o peito do pé pressionando o chão, contraia os músculos da coxa e mantenha os joelhos travados.

Deixe as mãos bem apoiadas no chão, na altura da cintura, mas não as sobrecarregue — equilibre a força com as pernas para segurar o seu peso. Eleve o tronco até que as suas pernas saiam do chão.

Coloque os ombros para trás e deixe o peito aberto. Olhe para frente e para o alto, com cuidado para não comprimir a cervical. Incline o quadril para frente e faça força para tentar separar a coluna da pelve — isso cria um espaço entre as vértebras e melhora muito o alongamento.

Evolução do praticante

Os efeitos do yoga, na flexibilidade e consciência corporal, podem ser observados após algumas semanas de prática. Quanto mais você realizar cada um desses movimentos, maior será a sua evolução.

Inicialmente, 30 segundos em cada posição são suficientes para alongar o corpo. Sempre respeitando os limites individuais, porém sem deixar de se esforçar para ir além a cada tentativa. Aumente a permanência em cada posição para ter mais conquistas no ganho da flexibilidade. O recomendado é ficar, no mínimo, 3 minutos em cada uma delas.

Com uma evolução lenta e constante, a prática de yoga para aumentar a flexibilidade é uma opção muito segura e eficiente. Além disso, ela pode ser considerada uma forma de meditação trazendo, ao mesmo tempo, benefícios para a mente e para o corpo.

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