Como o yoga pode ajudar na lombalgia

Sofre com as dores na lombar e não sabe mais o que fazer a respeito? Confira algumas posturas de yoga que podem ajudar a combater a lombalgia.

Da redação

12/09/19

Você sabia que cerca de 80% da população mundial tem ou terá algum sintoma de lombalgia durante a vida, principalmente após os 60 anos? Pelo menos é o que informa os últimos dados divulgados pela OMS - Organização Mundial de Saúde.

Se você já virou estatística e sofre (assim como a maioria da população) com a lombalgia, saiba que o Yoga pode ser uma boa alternativa para te ajudar a se livrar das incômodas dores na região lombar da coluna.

Isso porque as diferentes posturas realizadas durante o Yoga ajudam a tonificar os músculos, ajudam a dar mais elasticidade aos nossos tendões, constituindo assim uma defesa contra a rigidez que podemos adquirir por passar várias em uma mesma posição ou repetindo o mesmo movimento.

Por que a Yoga pode ajudar a reduzir as dores musculares

Por combinar suas posturas e movimentos fluidos à respiração consciente, a Yoga ajuda a alongar e relaxar os músculos, melhorando a elasticidade dos músculos e tendões, assim como o fluxo sanguíneo.

A prática do Yoga promove ainda uma maior consciência corporal, o que ajuda a melhorar a postura, evitando possíveis desalinhamentos das vértebras. E mais: o yoga também pode ajudar a desenvolver força muscular e melhora o equilíbrio.

Posturas de Yoga para aliviar a lombalgia

Postura da montanha (Tadasana)

Fique em pé, com pernas e pés unidos - dedões dos pés se tocando, e braços relaxados ao lado do corpo, mantenha suas costas e cabeça o mais retas possível. Olhe para a frente e concentre-se na sua respiração.

Essa postura ajuda a desenvolver equilíbrio e estabilidade, além de alinhar a coluna lombar e ajudar com a lombalgia.

Posição da ponte (Urdhva Dhanurasana)

Para fazer a posição, deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados com a largura dos quadris e os pés alinhados paralelamente.

Em uma posição confortável, flexione os cotovelos e apoie as mãos, alinhadas com a largura dos ombros, ao lado da cabeça com os dedos voltados para os ombros.

Agora eleve os quadris e estique os braços formando uma posição de ponte. Permaneça na posição e tente respirar profundamente pelo menos três vezes.

A postura contribui para o fortalecimento da musculatura da lombar, pernas e glúteos.

Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Coloque as palmas das mãos e as solas dos pés no chão, e com as costas sempre retas, eleve os quadris para que seu corpo forme um triângulo. Mantenha o olhar entre as pernas ou na direção da barriga. Caso precise de uma ajudinha para se equilibrar, abra os dedos das mãos para ter mais apoio.

Esta postura ajuda a abrir o peito, além de melhorar o alongamento do abdômen e de toda a extensão da coluna, ajudando com a lombalgia.

Postura da prancha (Kumbhakasana)

De joelhos e com a palma das mãos apoiadas no chão, de modo que fiquem alinhados com seus ombros e coloque os pés para trás, mantendo a ponta dos pés firmes, seguindo a largura dos quadris.  Abra bem os dedos das mãos e mantenha a posição.

Para deixar a postura um pouco mais intensa, que tal transformar esse exercício estático em dinâmico? Se você gostou da sugestão, sigo os passos abaixo.

Com o corpo estabilizado, inspire e eleve uma das pernas acima da linha da coluna, contraindo o glúteo. Expire enquanto leva o joelho da perna estendida de volta a posição. Repita quantas vezes quiser, contanto que esteja confortável.

A postura ajuda a fortalecer o core. Para quem desconhece, o core é o centro do nosso corpo; e uma parte muscular importante a ser trabalhada, uma vez que esse grupo muscular é responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco durante qualquer movimento.

Flexão para a frente (Uttanasana)

Inicie a postura em Tadasana, com o abdômen contraído, desça o tronco ereto em direção aos joelhos e leve as mãos em direção ao chão. Coluna e pernas devem fazer um ângulo de 90°. Deixe a cabeça cair pesadamente, relaxe a mandíbula, e descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.

Enquanto faz a postura certifique-se de distribuir o peso na sola de ambos os pés, evite os balanços ao máximo. Respire e sinta o movimento abdominal. Se o estiramento for muito intenso, nada de desistir. Basta dobrar ligeiramente os joelhos e apoiar as mãos nos joelhos ou pernas.

Esta postura abre a parte de trás das pernas e ajuda a descomprimir a coluna.

Cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Shvanasana)

Deite-se de bruços com as pernas esticadas e o dorso dos pés encostando no chão. Posicione as mãos nos dois lados do tórax e, apoiando-se em seus antebraços, levante o peito.

Mantenha-se na posição e respire profundamente pelo menos dez vezes nessa posição.

A postura promove alinhamento da coluna, preparando o corpo para outras asanas, além de e revigorar os rins e o sistema nervoso.

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