Abacate: a fruta que é fonte de saúde e beleza

Nutritivo e rico em vitaminas, o abacate pode ser consumido em sobremesas, molhos, saladas e pratos quentes. Conheça os seus benefícios no NAMU.

Da redação

06/11/19

O abacate é o fruto do abacateiro, uma árvore nativa de países sul-americanos que pode atingir 25 metros de altura. A fruta já foi considerada vilã devido a sua grande quantidade calórica, porém, estudos comprovam que pelo contrário, ela é benéfica à saúde.

Quer conhecer alguns dos seus muitos benefícios e como incluir o abacate em sua rotina alimentar? Então acompanhe o artigo que o NAMU preparou para você!|

Abacate: uma breve história

Nativo da América Central, o abacate (Persea americana Mill) fez parte da alimentação e da cultura dos povos astecas e maias, os quais apresentavam muito conhecimento da fruta e de suas variedades. Para eles, o fruto era mais que um alimento essencial, pois acreditavam que ele possuía propriedades afrodisíacas.

Seu nome deriva da palavra awa'katl, que em náuatle, língua falada pelos astecas, significava testículo. Estudiosos acreditam que a fruta teve origem na região que hoje compreende o México e a Guatemala. Ela foi trazida ao Brasil em 1809, onde encontrou boas condições de cultivo em todo o país, principalmente na região Sudeste.

De porte médio, o abacateiro atinge entre 12 a 25 metros de altura. São conhecidas mais de 500 variedades da fruta entre as espécies mexicana (pequena, com formato de pera e caroço relativamente maior do que a polpa), guatemalteca (caroço preso à polpa e formato redondo) e antilhana (grande e com formato de pera).

No Brasil, as variedades mais comercializadas são: fortuna, breda, margarida, quintal e geada. México, Indonésia, República Dominicana, Estados Unidos, Colômbia, Peru, Quênia, Chile, Brasil e Ruanda são os principiais produtores mundiais de abacate de acordo com o Instituto Brasileiro de Qualidade em Horticultura – HortiBrasil.

Valor nutricional

Rico em vitaminas e minerais, o abacate é um alimento que possui alto valor nutricional. Inclusive, segundo a tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), apenas 100g da fruta crua oferecem ao organismo:

• Valor energético: 96.2kcal (5% VD);
• Carboidratos: 6,0g (2% VD);
• Proteínas: 1,2g (2% VD);
• Gorduras saturadas: 2,3g (10% VD);
• Gorduras monoinsaturadas: 4,3g (0% VD);
• Fibra alimentar: 6,3g (25% VD);
• Gorduras poli-insaturadas: 1,4g (0% VD);
• Cálcio: 7,9mg (1% VD);
• Vitamina C: 8,7mg (19% VD);
• Fósforo: 22,0mg (3% VD);
• Manganês: 0,2mg (9% VD);
• Magnésio: 14,7mg (6% VD);
• Lipídios: 8,4g (0% VD);
• Ferro: 0,2mg (1% VD);
• Potássio: 206,3mg (0% VD);
• Cobre: 0,2ug (0% VD);
• Zinco: 0,2mg (3% VD);

Valores diários (VD) baseados em uma dieta de 2.000 kcal.

Benefícios do abacate para a saúde

O abacate é muito nutritivo, pois possui gorduras saudáveis, calorias do melhor tipo, fibras e poucos carboidratos. Ele é rico em vitaminas A, K, C, B1, B2, B3, B6, E, potássio, magnésio, ferro, fósforo, zinco e folato.

Com toda essa riqueza nutricional fica fácil imaginar que a fruta oferece inúmeros benefícios à saúde, não é mesmo? Confira a seguir, então, os principais:

Previne o envelhecimento precoce

Devido a grande quantidade de substâncias antioxidantes como as vitamina A, C e E encontrada entre seus nutrientes, a fruta ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico contra pequenos resfriados e infecções.

Reduz o colesterol e regula a pressão arterial

Além disso, suas fibras solúveis e insolúveis ajudam na redução do colesterol e controle do açúcar do sangue. “De fato, a lista de benefícios fisiológicos é interminável”, afirma o nutricionista Eduardo Corassa. O abacate auxilia também na regulação da pressão arterial.

Quando consumido corretamente, o abacate ajuda a emagrecer

A gordura do abacate traz uma sensação de saciedade e por esse motivo auxilia na perda de peso. Porém, para que isso seja possível é necessário consumi-lo na medida certa.

“Eu oriento sempre a diminuição do consumo de gordura como um todo. Apesar de as gorduras vegetais integrais serem mais saudáveis que as animais ou refinadas, a população ainda as consome bastante. Acredito que 150 gramas de abacate por dia ou um terço de um abacate pequeno são suficientes para obter os valores nutricionais ideais”, afirma Corassa.

Regula o fluxo intestinal

O abacate é rico em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal. Porém, por se tratar de um alimento gorduroso, o ideal é consumi-lo com moderação, para evitar diarreias e outros transtornos intestinais.

Melhora o humor

Os nutrientes do abacate também auxiliam na produção de serotonina, substância neurotransmissora que regula o humor.

Formas de consumo

A maneira mais comum de consumir a fruta é in natura. A maioria dos países latino-americanos o ingere em fatias em refeições quentes, saladas e molhos. Um bom exemplo é o guacamole, famosa receita mexicana que leva abacate, tomate, cebola, condimentos e limão.

Porém, engana-se quem acredita que as propriedades só se encontram na polpa da fruta. Veja a seguir como incorporá-la em sua dieta alimentar diária:

• Chá: o chá das folhas do abacate pode ser utilizado para aliviar dores de cabeça, fadigas e regular as funções intestinais. Para as mulheres que sofrem com cólicas durante o período pré-menstrual, a bebida diminui as dores e melhora o humor. Rouquidão, bronquite, tosse e dores musculares são outros exemplos de problemas que podem ser suavizados com o consumo do chá;

• Vitamina: no Brasil, o abacate é consumido batido com frutas, sobremesas ou com açúcar;

• Cosméticos: os benefícios do abacate para o corpo vão além de suas funções nutricionais e antioxidantes. Por ser rico em nutrientes, ele é muito utilizado como base para máscaras e cremes hidratantes. As vitaminas A e E fortalecem e previnem a queda dos fios de cabelo, além de estimular a produção de colágeno, proteína fundamental para a saúde da pele.

Além das formas de consumo listadas acima, as folhas do abacate são usadas para envolver carnes, peixes e substituir o pão das tortilhas em alguns pratos.

Aprenda como preparar um delicioso guacamole

Neste vídeo, a chef de cozinha Carina Müller ensina como fazer o guacamole, receita tradicional mexicana, preparada com abacate. Assista ao passo a passo da receita a seguir:

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