O que são macronutrientes?

Macronutrientes fornecem energia para o organismo, contribuem para o ganho de massa muscular e ajudam na manutenção do peso. Saiba mais!

Da redação

10/11/22

Conhecer os macronutrientes e qual é a importância deles para o organismo é fundamental para alcançar os seus objetivos, sejam eles de reeducação alimentar, ganho de massa muscular ou de ter mais qualidade de vida no dia a dia. Eles favorecem a saúde física e mental e devem fazer parte da sua alimentação diária, preferencialmente inseridos em uma dieta saudável e equilibrada. Mas quais são os macronutrientes? Como eles podem favorecer o seu organismo? Quais alimentos são fontes dessas substâncias? As respostas para essas e muitas outras perguntas você confere neste artigo. Confira!

O que são macronutrientes?

Em princípio, podemos classificar os macronutrientes como os alimentos que devemos consumir em maior quantidade no dia a dia. Mas é importante observar que “grande quantidade” aqui não significa comer de forma descontrolada, demasiada. Absolutamente. Significa que esses nutrientes devem ser inseridos na dieta em maior quantidade com relação aos demais (micronutrientes). A principal função dos macronutrientes é nutrir o organismo, fornecendo energia, disposição física, regulando o metabolismo e garantindo o funcionamento das funções vitais do organismo. Os macronutrientes integram a base da pirâmide alimentar e são divididos em lipídios (gorduras), carboidratos e proteínas. Acompanhe adiante qual é a função de cada um deles.

Gorduras (lipídios)

Muito se escuta que as gorduras são prejudiciais ao nosso organismo, mas isso não é bem verdade. Quando obtidas através de fontes corretas e consumidas de maneira responsável, elas atuam na função termorreguladora do organismo, fornecem energia para o dia a dia e ajudam o corpo a absorver determinados tipos de nutrientes. Sendo assim, também devem fazer parte da sua rotina alimentar. Vale destacar que quando falamos em gorduras, estamos nos referindo às gorduras boas, obtidas através de alimentos como:

• Azeite de oliva;
• Oleaginosas como nozes e castanhas;
• Peixes de águas frias como atum, salmão e sardinha;
• Abacate;
• Ovos;
• Queijos;
• Óleos de girassol e de soja;
• Carnes (bovina, de frango e suína);
• Sementes de abóbora, entre outros alimentos.

Esses alimentos constituem basicamente as gorduras insaturadas e poliinsaturadas, benéficas para o organismo. Não devem, portanto, ser confundidas com as gorduras saturadas e com as gorduras trans, presentes nos alimentos industrializados. Estas, por suas vezes, elevam o risco de diabetes, aumentam o colesterol e os riscos de doenças cardiovasculares.

Carboidratos

Assim como as gorduras, os carboidratos também fornecem energia para o organismo. Por se tratarem de macronutrientes, quando são ingeridos são quebrados em partículas menores para facilitar a absorção pelo organismo. Dessa forma, os carboidratos se tornam açúcares, entre eles a glicose.  Os carboidratos são divididos em unidades menores, conforme os tipos de açúcares em que são transformados:

• Monossacarídeos: glicose, frutose e galactose;
• Dissacarídeos: lactose, sacarose e maltose;
• Polissacarídeos: amido, glicogênio, dextrina e celulose.

O fato é que todas essas formas de carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do organismo, desde que façam parte de uma dieta balanceada. A falta desse macronutriente pode causar fadiga, dores de cabeça, baixo rendimento durante a prática de atividades físicas e tonturas. Os carboidratos podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

• Batatas (inglesa, doce, baroa);
• Mandioca;
• Arroz branco e integral;
• Macarrão;
• Pães, bolos, biscoitos;
• Frutas (banana, manga, maçã, entre outras);
• Aveia e granola.

Proteínas

Por fim, chegamos ao grupo dos macronutrientes preferido pelos atletas: as proteínas. E tamanha preferência não é por acaso. As proteínas participam da construção e desenvolvimento ósseo e muscular e, por isso, ajudam a ganhar massa magra.  Mas não apenas isso. As proteínas também atuam no transporte de oxigênio para as células, na produção de hormônios, anticorpos e enzimas. Ainda, conferem mais elasticidade e firmeza a órgãos e tecidos, como é o caso do colágeno, da queratina e da elastina. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal, dos quais se destacam:

• Carnes (bovina, suína, de peixes e de frango);
• Ovos;
• Leites e seus derivados (queijos, manteigas, iogurtes);
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim);
• Grãos (soja, grão-de-bico, lentilha, milho, ervilha);
• Sementes (chia, linhaça);
• Frutas (abacate, banana, goiaba; abacaxi, mamão);
• Arroz;
• Feijão;
• Camarão e frutos do mar;
• Legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, beterraba, cenoura).

A falta de proteínas no organismo pode causar diversos problemas, tanto estéticos quanto físicos. Só para se ter uma ideia, a deficiência de proteínas pode causar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, ressecamento da pele, bem como doenças cardiovasculares e problemas no desenvolvimento mental).

Como consumir corretamente os macronutrientes?

Para garantir ter mais energia no dia a dia, mais disposição física e mental, ganho de massa muscular e manter as funções cerebrais em dia, é preciso que o consumo diário de macronutrientes seja feito de forma equilibrada. Para isso, o indicado é dividir as refeições nas seguintes proporções: entre 10% a 15% de proteínas, cerca de 30% de gorduras e entre 55% a 75% de carboidratos. Todavia, vale destacar que essa é uma recomendação genérica, mas as necessidades de macronutrientes podem variar de pessoa para pessoa. Por isso, deve ser recomendada por um especialista em nutrição. A partir de várias informações pessoais como altura, peso, idade e estilo de vida, o profissional vai descobrir o quanto de energia o seu organismo precisa para funcionar corretamente. Dessa forma, vai poder prescrever uma dieta personalizada para as suas necessidades e objetivos, sejam eles de emagrecimento, hipertrofia ou reeducação alimentar. A boa notícia é que graças ao super app Namu você pode obter uma nutrição personalizada sem sair de casa, por meio do teleorientação. A funcionalidade reúne vários profissionais especializados como nutricionistas, psicólogos, personal trainers e entre outros, para que você alcance seus objetivos com praticidade, agilidade e eficiência. Com o super app Namu cuidar da saúde é muito simples. Basta baixar o aplicativo em seu celular, configurar o seu perfil e começar a transformar o seu corpo e mente com conteúdos e aulas online desenvolvidos por especialistas.  Além do teleorientação, você terá acesso a centenas de receitas saudáveis, atividades físicas como yoga e pilates e centenas de meditações guiadas como Mindfulness, Yoga Nidra, Meditação Zazen, Samatha entre outras. Assim, poderá vivenciar um processo de transformação de hábitos efetivo, trabalhando corpo, mente e alimentação juntos. Baixe agora e experimente!