Quem nunca quis tratar o mau humor com doces? Comer chocolate pode ser a primeira providência que nos ocorre quando nos sentimos ansiosos, tristes ou estressados.
Bastante calórica, felizmente essa opção não é a única para ficar de bom humor. É possível estimular a mudança de humor com alimentos ricos em serotonina, nutritivos e deliciosos.
Alguns alimentos influenciam o funcionamento do cérebro e podem contribuir para melhorar a memória, nosso estado de alerta e até a percepção da dor.
Neste artigo, você vai entender como alimentos que aumentam a serotonina podem combater o mau humor e fazer bem para toda a saúde mental.
Mau humor e saúde mental
"No Brasil, aproximadamente 12% da população sofrem de ansiedade e 10% de depressão, de acordo com o Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo", comenta a nutricionista Juliana Dragone, formada em nutrição clínica pelo Grupo de Apoio à Nutrição Enteral e Parenteral (Ganep).
"Isso representa quase 24 milhões de brasileiros com ansiedade patológica. Deve-se notar que a maioria dessas pessoas não sabe que está sofrendo de depressão. A consequência é, geralmente, a falta de tratamento ou terapia pouco adaptada”, diz ela.
Em entrevista NAMU, a especialista dá dicas de dietas e alimentos que combatem o mau humor, a ansiedade e a depressão com um cardápio diário gostoso e atraente.
NAMU: Como podemos melhorar os nossos hábitos alimentares e combater o mau humor?
Juliana Dragone: frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e castanha-do-pará) auxiliam na diminuição do estresse por conter um importante antioxidante, o selênio.
A laranja, o maracujá e a jabuticaba possuem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço, combatem o estresse e colaboram com as defesas do organismo.
A jabuticaba ainda contém vitaminas do complexo B.
Já o leite produz um efeito relaxante em toda a musculatura por ser um alimento rico em tripofano, que é precursor da serotonina.
Os ovos têm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.
Peixes e frutos do mar têm fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco – mineral essencial para combater o mau humor.
A pimenta tem a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o bom humor. Porém, é preciso não exagerar nas quantidades consumidas.
Por fim, sementes de abóbora e girassol são alimentos ricos em triptofano, que auxiliam na manutenção do bom humor, no combate ao mau humor e melhoram a qualidade do sono.
A alface tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos.
Principais dúvidas
Os alimentos para o mau humor indicados são restritos em algum tipo de situação, pessoa ou caso em específico?
O leite, os ovos e os peixes são contraindicados para pacientes:
- veganos,
- intolerantes à lactose,
- com gastrite,
- que não podem ingerir frutas ácidas e pimenta,
- com diverticulite (evitar grãos e castanhas)
- e em casos de alergias a ovos ou peixe.
Quais são os alimentos que podem piorar o mau humor?
Ácidos graxos saturados, presentes na manteiga, no creme de leite, nos embutidos e na carne não são indicados para o mau humor.
Gorduras trans (vegetais solidificadas ou hidrogenadas) em bolos e doces, principalmente em alimentos industrializados e oferecidos em lanchonetes fast food, também.
O abuso de cerveja, de queijos maturados, de molho à base de soja, de repolho e de chocolate possuem uma substância chamada amida, capaz de alterar o diâmetro dos vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.
Além disso, o que mais é possível fazer para melhorar o mau humor?
Atividade física diária sempre ajuda a combater o mau humor.
Quantas vezes por semana ou mensalmente podemos consumir os alimentos citados acima?
Sempre!
Mau humor e ansiedade
Quais alimentos podem melhorar a depressão e a ansiedade, além do mau humor?
A castanha-do-pará, as nozes e as amêndoas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.
Elas colaboram para a melhoria dos sintomas da depressão, auxiliando na redução do estresse.
As quantidades diárias recomendadas são de duas a três unidades de castanha-do-pará, cinco unidades de nozes, ou 10 a 12 unidades de amêndoas.
Mas dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Chocolate contra mau humor
O chocolate amargo pode ser consumido para combater o mau humor, mas precisa ter, pelo menos, 55% de cacau.
A versão ao leite não tem essa ação porque a quantidade de cacau é pequena e a de açúcar é alta.
O cacau estimula a liberação de endorfina e a elevação da disposição mental. Graças às aminas biogênicas, o alimento melhora o mau humor e é essencial para a produção de serotonina, que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental e melhora o quadro de depressão.
Por ser rico em flavonóides e triptofano, o cacau também aumenta a proliferação de neurônios no sistema nervoso.
Portanto, pode auxiliar no funcionamento do organismo como um todo, reduzindo a exacerbação de muitos sintomas da depressão, reforçando a sensação de bem-estar e reduzindo a ansiedade.
Contém substâncias como a 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro fechando os receptores que aguçam a vontade de doce – assim fica mais fácil controlar o desejo por açúcar e manter o peso.
Dieta para evitar mau humor
Para ter bom humor, invista em alimentos saudáveis, faça exercícios e consulte um especialista. Abaixo, uma sugestão de cardápio criado pela nutricionista Juliana Dragone.
Bom humor no café da manhã
- Leite desnatado com café e adoçante - 1 xícara de chá
- Pão de forma integral - 2 fatias
- Margarina light - 2 colheres de chá
- Mamão papaia - ½ fatia
- Farelo de aveia - 1 colher de sopa
Bom humor no lanche da manhã
- Barra de cereal sem chocolate - 1 unidade
- Suco de limão com adoçante - 1 copo
Bom humor no almoço
- Rúcula à vontade
- Beterraba ralada - 3 colheres de sopa
- Arroz integral - 5 colheres de sopa
- Feijão preto - ½ concha
- Filé de frango grelhado - 1 filé médio
- Brócolis refogado - 3 colheres de sopa
Bom humor no lanche da tarde
- Castanhas-do-pará - 2 unidades
Bom humor no jantar
- Ervilha fresca - 4 colheres de sopa
- Cenoura ralada - 3 colheres de sopa
- Macarrão parafuso ao sugo - 1 pires de chá
- Bife grelhado - 1 bife médio
- Escarola refogada - 2 colheres de sopa
Bom humor na ceia
Cursos de alimentação saudável
Como você já deve ter percebido, combater o mau humor e garantir uma vida bem humorada passa por uma alimentação saudável. E aqui no Namu você pode aprender a garantir a sua com nossos cursos online.
Confira hoje mesmo nossos cursos online de alimentação saudável com dicas e receitas deliciosas. Você pode aprender quando e onde quiser.
em breve!
em breve!
