Ao longo dos anos, convivemos com inúmeros mitos sobre a alimentação saudável. Por exemplo, até pouco tempo atrás, acreditávamos que alimentos como ovo, manteiga e queijo não combinavam com uma dieta equilibrada.
Mas, com o passar do tempo, estudos mais completos mostraram o contrário. Assim, podemos afirmar que
é possível ter uma alimentação equilibrada sem deixar de lado o prazer de uma boa refeição. Então, veja a seguir como viabilizar isso e aproveitar ao máximo o sabor dos alimentos.
O segredo da alimentação saudável é o equilíbrio
Você não está proibido de consumir alimentos que gosta. Aliás,
esse é um erro que muita gente comete ao entrar em uma dieta. As pessoas costumam cortar de uma hora para outra o consumo de certos alimentos. Dessa forma,
a chance de você não conseguir seguir a dieta é grande.
Nosso organismo está acostumado a certos
hábitos alimentares. Assim sendo,
mudar drasticamente não é uma boa ideia. Por isso, ao alterar esses hábitos, faça isso de forma gradativa, dando tempo para seu corpo se acostumar. Neste sentido,
busque alcançar um equilíbrio nutricional. Isso pode levar algum tempo. Confira algumas dicas simples, mas valiosas sobre o tema:
- Quanto mais colorida for a refeição, melhor. Nesse caso, uma grande variedade de cores é sinal de equilíbrio. Por fim, o visual do prato também é um ótimo incentivo;
- Opte por 50% de saladas na sua refeição. Além disso, o prato pode contar com 25% de proteínas (animal ou vegetal) e 25% de carboidratos (arroz, massas, etc);
- Dê preferência para alimentos integrais, principalmente pães e grãos;
- Você não precisa eliminar completamente o doce da dieta. Hoje em dia existem muitas opções como, por exemplo, sorvete de frutas;
- Diminua drasticamente o consumo de sal, substituindo por temperos naturais. O sal é um grande vilão da alimentação saudável.
Faça substituições saudáveis
As
substituições saudáveis consistem em mudanças na dieta através da substituição de alimentos industrializados e calóricos por naturais e menos prejudiciais. Assim,
a pessoa não é obrigada a se privar de determinados sabores e sensações. Isso porque, hoje em dia, praticamente todo alimento é substituível. Ou seja, os alimentos menos saudáveis possuem “versões” mais benéficas para a saúde. Veja alguns exemplos:
- Refrigerante: pode ser substituído por água de coco, chás de frutas ou flores, ou ainda sucos naturais, desde que sem açúcar;
- Frituras: troque por quitutes assados, onde não há o uso de óleo. Com isso, haverá uma enorme redução de calorias;
- Carne vermelha: dê preferência para carnes brancas (de aves) ou peixes, que possuem alto valor nutritivo e ação anti-inflamatória;
- Doces: opte pelas versões sem açúcar. No caso do chocolate, escolha um com alto índice de cacau (amargo ou meio amargo);
- Sal: substitua por outros temperos, como alho, cebola, alecrim, orégano, açafrão, etc.
A importância de planejar um cardápio semanal
A persistência e a disciplina são dois pontos essenciais para quem quer adotar um estilo de vida saudável. Pensando nisso, uma dieta exige essas duas atitudes. Hábitos como
fugir da dieta e comer fora de hora são extremamente prejudiciais para uma alimentação saudável. Assim sendo, elabore um
cardápio semanal e siga ele à risca, seguindo essas etapas:
- Faça uma lista dos alimentos que você precisa reduzir o consumo ou eliminar de forma completa da sua dieta;
- Depois, veja quais alimentos podem substituir aqueles que vão ser cortados ou reduzidos;
- Assim, escolha as refeições de cada dia levando em conta o objetivo da dieta e as suas possibilidades;
- Se você almoça ou janta fora, procure alternativas para viabilizar a dieta. Lembre-se que fazer refeições fora de casa não impede uma alimentação saudável;
- Organize suas refeições de acordo com o horário de cada uma, sempre adequando-as dentro da sua rotina diária;
- Depois de definir todas essas questões, faça uma lista de compras e encontre um estabelecimento de confiança para comprar alimentos frescos e de ótima qualidade.
Por fim, para adotar definitivamente uma
alimentação saudável, siga a
rotina alimentar e não fuja dela. Vale ressaltar que, no começo, seu corpo pode apresentar uma certa resistência na mudança de hábitos alimentares. Com isso, o paladar, principalmente, demora para se acostumar. Por isso a paciência e persistência são essenciais.
Respeite suas restrições alimentares
A busca por uma
alimentação saudável é motivada, em muitos casos, por restrições alimentares específicas. Nesse caso, a dica mais importante é
respeitar possíveis restrições.
Em suma,
a dieta precisa ser pensada de acordo com as suas necessidades. Cada organismo é único e isso tem que ser levado em conta na hora da elaboração do cardápio semanal. Dessa forma, veja alguns exemplos clássicos de restrições alimentares:
- Intolerância à lactose: acontece quando há uma deficiência na enzima lactase, responsável por transformar a lactose em glicose e galactose. Por isso, a lactose não é digerida e vai para o intestino. Lá, ocorre uma fermentação, causando incômodos gastrointestinais. A alternativa é cortar a lactose da alimentação. No caso dos leites, existem leites sem lactose e leites de soja e amêndoas, por exemplo. Sempre fique atento aos rótulos e opte por produtos “Zero Lactose”;
- Diabéticos: uma falha no hormônio insulina ocasiona um acumulo de açúcar no sangue. Há vários níveis de diabetes. Nos mais graves, é preciso cortar totalmente o açúcar da alimentação. Nos outros casos, basta controlar o consumo dele. E, claro, substituir alimentos que contém açúcar;
- Doença Celíaca: a pessoa tem dificuldade de digerir o glúten, que consiste em uma proteína presente em cereais como trigo, cevada e centeio. Assim, pessoas com doença celíaca precisam consumir alimentos que apresentam a mensagem “Glúten Free” no rótulo.
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