Pirâmide alimentar ajuda a manter uma alimentação saudável?

Criada em 1999, a pirâmide alimentar funciona como um guia para uma dieta saudável e nutritiva. Saiba mais!

Da redação

09/11/22

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que contém os alimentos que devem ser adicionados ao cardápio diário para oferecer ao organismo todos os nutrientes que ele precisa para funcionar bem. Em outras palavras, a pirâmide dos alimentos, como também é chamada, funciona como um verdadeiro guia para uma alimentação mais equilibrada e, consequentemente, melhor qualidade de vida.

A pirâmide alimentar brasileira

A pirâmide alimentar é dividida em 4 níveis diferentes, cada um composto por grupos de alimentos que desempenham determinadas funções no organismo. No Brasil, a pirâmide alimentar foi criada em 1999 e recebeu atualizações ao longo dos anos. Atualmente ela é baseada em uma dieta de 2000 calorias e é formada pelos seguintes grupos de alimentos:

Alimentos fontes de energia (carboidratos)

A base da pirâmide alimentar é composta por alimentos que fornecem energia para o dia a dia. O grupo é formado basicamente por alimentos fontes de carboidratos, tais como:

• Arroz;
• Pães;
• Massas;
• Batata;
• Farinha;
• Mandioca;
• Aveia;
• Milho.

Apesar de estarem na base da pirâmide alimentar, vale destacar que quase todos os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue, alguns em maior velocidade enquanto outros em menor. Por isso, devem ser consumidos com moderação. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 6 porções diárias.

Alimentos reguladores das funções do organismo (frutas, legumes e verduras)

O segundo nível da pirâmide (de baixo para cima) é dividido em dois grupos, compostos por alimentos reguladores. Como o próprio nome sugere, são alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras, que regulam o metabolismo, fortalecem o sistema imunológico, melhoram as funções digestivas e ativam a circulação sanguínea. São, portanto:

• Frutas: banana, maçã, abacaxi, laranja, acerola, morango, mamão, melancia entre outras;
• Legumes e verduras: abóbora, abobrinha, quiabo, cenoura, alface, agrião, beterraba, brócolis e outras opções.

Para os legumes e verduras, a quantidade diária recomendada é de 3 porções por dia. Já com relação às frutas, a sugestão de ingestão diária também é de 3 porções.

Alimentos construtores (proteínas)

Acima das frutas, legumes e verduras estão os alimentos construtores, representados por três grupos: pelo leite e seus derivados, pelos ovos e pelas carnes (bovina, de frango, de peixes) e pelas leguminosas. Esses alimentos são fontes de proteínas e, como tal, atuam na construção e reparação de tecidos, como cabelos, unhas, pele e músculos, por exemplo. Entre os alimentos fontes de proteínas destacam-se:

• Leites e seus derivados;
• Carnes (bovina, de aves, de peixes, de porco);
• Ovos;
• Feijões e oleaginosas: feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja, amendoim, fava, entre outros.

No caso do leite e dos seus derivados, recomenda-se consumir cerca de 3 porções ao dia desses alimentos. Já com relação às carnes e ovos, entre 1 e 2 porções. Com relação às leguminosas, que são fontes de proteínas vegetais e fibras, indica-se consumir 1 porção ao dia.

Alimentos energéticos extras (óleos, gorduras, açúcares e doces)

O quarto e último nível da pirâmide alimentar brasileira é composto por alimentos calóricos, mas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Por precisarem ser consumidos com moderação, assumem o topo da pirâmide e não devem ultrapassar 1 porção ao dia cada. Eles são divididos em dois grupos, o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces. Entenda a seguir quais alimentos compõem cada grupo:

• Gorduras: azeite, óleos, manteiga, margarina, maioneses;
• Açúcares e doces: sorvetes, bolos, biscoitos, entre outros.

Cabe ressaltar que o consumo exagerado de alimentos desses dois grupos (óleos e gorduras, açúcares e doces), pode causar diabetes, obesidade e várias outras doenças relacionadas. Portanto, a palavra-chave aqui é moderação. 

A pirâmide alimentar de 2013 de Sonia Philippi

Em 2013 a pirâmide alimentar brasileira recebeu nova atualização e foram incluídos novos alimentos no esquema gráfico como arroz integral e pão integral, oleaginosas, verduras de folhas verde-escuras e peixes de águas frias como salmão e sardinha. Além desses novos alimentos, há a recomendação de fazer 6 refeições ao dia (3 principais e 3 lanches) e praticar atividades físicas diariamente. O novo modelo da pirâmide foi pensado para se adaptar aos hábitos culturais e alimentares da população brasileira na época. Na ocasião, a obesidade em adultos tinha saltado de 18% para 50% em homens e de 28% para 47% em mulheres. A solução para minimizar o problema foi proporcionar aos brasileiros melhores escolhas alimentares.

Mas será que a pirâmide realmente ajuda a manter uma alimentação saudável?

Como você deve ter percebido, a pirâmide alimentar serve como um guia para a alimentação saudável, na medida em que ajuda a compreender como os alimentos contribuem para o bom funcionamento do organismo e em quais proporções eles devem ser inseridos na dieta.  Porém, vale a pena lembrar que a representação gráfica é generalizada, baseada em uma dieta de 2000 calorias. E que cada pessoa possui uma necessidade nutricional diferente.  Sendo assim, o melhor caminho para manter uma alimentação saudável é fazer um acompanhamento com um nutricionista, com o auxílio do super app Namu. Através da funcionalidade de teleorientação, você recebe orientações personalizadas para as suas necessidades, sejam elas de emagrecimento, ganho de massa muscular, regulação do metabolismo, tratamento de doenças crônicas, entre muitas outras. Com o super app Namu, cuidar da saúde nunca foi tão fácil. Basta apenas acessar o aplicativo, escolher o profissional para o atendimento, agendar a consulta e no dia e hora marcados aproveitar para reeducar a alimentação de forma prática e efetiva. E para potencializar os resultados, o aplicativo da Namu também possui centenas de receitas saudáveis de diversas dietas para você praticar onde e quando quiser. Nós, da Namu, acreditamos que o processo de transformação de hábitos deve ser multidisciplinar. Ou seja, composto por várias práticas diferentes, mas que juntas, possuem um só objetivo: oferecer mais qualidade de vida. Por isso, reunimos em um único aplicativo centenas de exercícios físicos, práticas de relaxamento mental e vários profissionais de saúde e bem-estar para que você trabalhe corpo, mente e alimentação em conjunto. Tenha uma vida mais leve e equilibrada. Baixe o super app Namu e cuide da sua saúde física e emocional em um só aplicativo.