Dieta saudável para emagrecer: como fazer com segurança?

Você sabia que é possível emagrecer sem fazer loucuras com uma dieta saudável?

Da redação

27/03/20

Esqueça as dietas restritivas e das promessas milagrosas de emagrecimento em poucos dias. Afinal, é possível se livrar daqueles quilinhos indesejados adotando uma dieta saudável e nutritiva. Quer saber como? Então leia até o final o artigo que preparamos em prol da sua saúde e do seu bem-estar!

O que é dieta saudável?

Uma dieta saudável é aquela que contém os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Segundo a pirâmide alimentar brasileira, ela deve ser composta por carboidratos, frutas, legumes, verduras, proteínas, laticínios, fibras e gorduras. Isso significa que manter um cardápio variado é a melhor maneira de perder peso, já que as funções metabólicas passam a ser executadas corretamente. Mas não é só isso. É preciso também compreender quais alimentos inserir em cada grupo. Veja a seguir:

Carboidratos

Na base da pirâmide estão os carboidratos, grupo de alimentos que oferecem a energia necessária para o organismo funcionar corretamente. Ele é composto por pães, massas, mandioca e cereais. No entanto, é possível realizar algumas substituições nesse grupo, para tornar as refeições mais leves. Dessa forma, você perde peso naturalmente e sem passar fome. Veja:

• Substitua o arroz branco pelo arroz integral;
• No lugar das massas tradicionais, utilize massas sem glúten;
• Troque o pão tradicional (de forma ou francês) por pão integral;
• Substitua a batata inglesa pela batata doce ou baroa.

Legumes, verduras, frutas

Já o segundo nível da pirâmide é compartilhado entre dois grupos de alimentos diferentes, os legumes e as verduras e as frutas. Cada um deve ser ingerido na quantidade de três porções diárias e compreendem os alimentos fontes de minerais, fibras e vitaminas essenciais ao organismo. Embora esse seja um nível em que as escolhas geralmente são mais saudáveis, pode-se ainda optar por alimentos que de fato fazem toda a diferença em uma dieta saudável. É o caso, por exemplo, das folhas verde-escuras, que são ricas em cálcio, ferro, magnésio e ácido fólico, além de vitaminas A, B e E. Veja a seguir:

• Couve;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Agrião;
• Rúcula;
• Mostarda;
• Chicória.

Já quanto às frutas, algumas são bem calóricas e capazes de comprometer a sua dieta saudável se forem consumidas em excesso. Portanto, é bom ficar de olho e não exagerar; são elas:

• Manga;
• Coco;
• Açaí;
• Banana;

Cabe ainda ressaltar que também fazem parte desse nível da pirâmide os sucos de frutas.

Leite e derivados, carnes e ovos, feijões e oleaginosas

Enquanto isso, o terceiro nível da pirâmide (de baixo para cima) é dividido entre três grupos distintos de alimentos: leite, queijo e iogurte; carne e ovos; feijões e oleaginosas. Veja a seguir quais são esses alimentos e como eles podem contribuir para a sua dieta saudável:

• Leite, queijo e iogurte: principais fontes de cálcio para o organismo;
• Carnes, peixes e ovos: fontes de proteínas. Destaque para os cortes magros (carne vermelha e frango grelhados) e para os peixes ricos em ômega 3 como atum e sardinha;
• Feijões e oleaginosas: destaque para a soja, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol ruim e para as castanhas, as nozes e as amêndoas. As oleaginosas são fontes de gorduras poli-insaturadas, que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Óleos e gorduras, açúcares e doces

Por fim, no topo da pirâmide alimentar estão os ingredientes que devem ser consumidos em menor quantidade. Contudo, você sabia que dá para fazer substituições saudáveis, mesmo neste grupo? Basta trocar o tradicional óleo de cozinha por alguma das opções a seguir:

• Azeite de oliva;
• Óleo de amendoim;
• Óleo de coco.

Cardápio ideal para uma dieta saudável

Tendo em vista que uma dieta saudável é composta por um cardápio bem variado, vale a pena conhecer o que consumir e o que evitar em cada refeição:

Café da manhã

O café da manhã deve ser o responsável por 20% do consumo diário de calorias. Para o desjejum, opte pelas frutas, cereais e pães integrais. Para beber, faça escolhas saudáveis, como sucos naturais, leite (desnatado), água de coco, café ou chá. Evite completamente produtos gordurosos, como frituras.

Almoço

O almoço, por sua vez, deve possuir cerca de 30% do consumo das calorias do dia. Para isso, a dica é separar o prato em quatro partes: salada, legumes, proteína e, por último, o carboidrato. Para a escolha dos 4 elementos, opte por alimentos mais naturais e menos calóricos. Frango grelhado, por exemplo, é uma boa opção, bem como o arroz integral. Legumes como abobrinha e cenoura também são muito nutritivos. Para a salada, brócolis, tomate, pepino e couve também são excelentes escolhas.

Jantar

O jantar também é uma refeição importante, mas deve ser menos calórica, ocupando 25% do consumo diário. Os elementos escolhidos devem ser aqueles de rápida digestão, para não sentir o organismo pesado durante a noite e acabar atrapalhando o sono. Invista em muitos legumes e saladas, com uma porção pequena de proteína. O carboidrato pode ser evitado em alguns dias, mas não em todos.

Lanches entre as refeições

As calorias restantes devem ser divididas em pequenos lanches entre as refeições. Eles são essenciais para uma dieta saudável, pois ajudam a manter o metabolismo trabalhando. Para eles, a melhor opção são as frutas. Morango, laranja, mamão, melão, maçã e uva são ideias gostosas e que funcionam super bem. Iogurtes, torradas integrais e queijos não gordurosos também podem ser consumidos, mas em pequenas porções.

Dicas para uma dieta saudável e emagrecedora

Optar uma dieta saudável não é sinônimo de emagrecimento demorado. Muitas vezes, uma alimentação equilibrada traz resultados eficazes em pouquíssimo tempo. No entanto, para isso é preciso ficar atento a uma série de dicas, que fazem toda a diferença no processo. Acompanhe:

• Nunca fique muito tempo sem comer: fazer pequenas refeições a cada três horas ajudam o corpo a estar sempre queimando calorias. Além disso, quando deixamos nosso estômago completamente vazio, temos tendência a comer mais do que o necessário;
• Beba bastante água para ajudar no processo de eliminação de toxinas: um adulto deve ingerir pelo menos dois litros de água por dia;
• Beba chás com poder termogênico: chá verde, chá preto e chá de hibisco são muito conhecidos por seus efeitos emagrecedores. Caso prefira, faça uma boa quantidade e tome no lugar da água, ao longo do dia;
• Faça atividades físicas: a prática regular de exercícios físicos potencializa os efeitos da sua rotina alimentar saudável, fazendo com que você perca peso mais rapidamente;
• Consuma menos sal e açúcar: eles são os verdadeiros vilões da dieta saudável e oferecem vários riscos à saúde, como hipertensão arterial e diabetes, por exemplo.

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